便秘にはこの対策！

便秘になる理由はさまざまなです。例えば運動不足によって腸が硬くなり腸のぜん動運動が鈍ってしまっていたり、水分不足により、便が硬くなり腸内を移動しづらくなってしまったり。

便秘になると肌荒れや肥満にも繋がり、身体にさまざまな悪影響を及ぼします。今回は便秘がちな女性たちがすぐに始められる朝の習慣についてご紹介していきたいと思います。

腸を目覚めさせる刺激

目が覚めても身体の機能がすべて完全に動き出すには時間がかかります。特に腸の動きは起きてすぐはスローペースです。そこで、腸を目覚めさせるために刺激を与えてみましょう。

①水分補給
起き抜けに飲むコップ1杯の白湯は、寝ている間に失われた水分を補給するだけでなく、冷えていた内臓を内側から温めてくれます。胃や腸にやさしく刺激を与えることで、腸がゆっくりと動き出す助けをしてくれます。

白湯とは、水を一度沸騰させて50℃前後まで冷ましたものが理想的です。冷水より胃腸に優しく、内臓をじんわりと温めてくれ目覚めやすくなります。

②太陽光を浴びる
起きたらすぐにカーテンを開けて、太陽の光を浴びましょう。太陽の光を浴びることで体内時計がリセットされます。光を浴びると、脳が朝が来たと認識し、副交感神経から交感神経へのスムーズな切り替えが起こります。結果として、自律神経も整い、腸も活動モードに入りやすくなるという事です。

③リラックスする
朝は少しでも長く寝ていたいと慌ただしくなりがちですが、ほんの少し余裕をもって起きて、ゆっくりとした深呼吸や軽いストレッチで心身を整える時間がとれるようにしてみてください。
これにより副交感神経が優位になり、腸の動きを妨げず、自然な便意につながりやすくなります。ほんの1～2分でもいいので試してみることをおすすめします。

便秘改善につながる朝ごはんメニュー

朝ご飯を食べることで、胃腸が動かされ排便されやすい状態にはなりますが、便秘解消を目指すには、朝ごはんのメニューを意識してみましょう。

①発酵食品
味噌や納豆などの発酵食品は善玉菌を増やし、腸内環境を整える働きをします。味噌や納豆には植物性の乳酸菌が含まれていますが、植物性乳酸菌は生きたまま腸に届きやすいと言われています。中でも温かくて一緒に水分としても摂れる味噌汁は朝ごはんにはかかせない一品です。

②食物繊維
食物繊維には、水に溶けやすい「水溶性食物繊維」と水に溶けにくい「不溶性食物繊維」の2種類があります。水溶性食物繊維は、海藻や果物、いも類、キャベツといった野菜類に含まれており、便を柔らかくする作用があります。不溶性食物繊維は穀類や豆類、きのこに多く含まれており、便の量を増やして、腸を刺激すると言われています。
この2つの食物繊維をバランスよく摂取することが大切となります。

③オリゴ糖
オリゴ糖には整腸作用があり、腸内環境を整えるために必要な善玉菌を増やす働きをします。オリゴ糖は玉ねぎやはちみつに多く含まれており、朝ごはんに乳酸菌を含むヨーグルトにはちみつを入れて食べるのがおすすめです。

ストレッチ

便秘の解消には上記で紹介したことに加えてストレッチを取り入れるとさらに効果的です。腹部を刺激するストレッチは腸のぜん動運動を促し、腹筋力を高めることで、排便時のいきむ力を強化させたりと、便秘解消に繋がるメリットがあります。朝起き抜けでできるストレッチを、腹部の伸縮や呼吸を意識しながらおこなってみましょう。

①ガス抜きポーズ
起床後腸内に溜まっているガスや内容物を移動させ、大腸のぜん動運動を促すストレッチです。
仰向けになり膝をたてます。両膝を胸に引き寄せます。呼吸の妨げにならない程度に手で膝を抱え、お尻を床から軽く浮かせ、腰を丸めます。その状態で身体を左右に転がします。

②ツイストストレッチ
寝ながらできるお腹のツイストストレッチです。仰向けになり、身体を真っすぐにし、左ひざを立てます。両手は真横に伸ばし、手のひらを床に向けます。左膝を右側に倒しながら視線は左側をむけます。反対側も行います。

③腸ひねり体操
椅子に座ったまま気楽にできる体操です。腰を左右にねじりながら、腸内にたまった便やガスの排出を促すことができます。
椅子に浅く腰掛け上半身をゆっくり左右にひねるだけの簡単なストレッチです。

これ以外にも様々なストレッチ法があります。まずは朝起きて無理なく出来る簡単なストレッチから始めてみると習慣づけられるでしょう。

まとめ

便意が来ない朝は、腸がまだ起きていないだけかもしれません。
今回ご紹介した朝できる習慣で腸を刺激し、腸を目覚めさせる工夫をしてみましょう。毎日出来ることから続けることで自然な便意を促す習慣づくりがスッキリした毎日への第一歩になります。