代謝を落とさず痩せるには?
ダイエット=代謝と言われるように、代謝が良い人は、太りにくく、疲れにくいため、健康的な身体を維持しやすい一方で、代謝が低いとエネルギー消費が少なくなり、脂肪をため込みやすくなってしまいダイエットをしても痩せにくくなってしまいます。
今回は代謝を落とさず痩せるために必要なことについてご紹介していきます。
代謝とは?
代謝とは、体内でエネルギーを生み出し、生命を維持するための科学反応のことをいいます。
代謝には、大きく分けて3つの働きがあります。
1.基礎代謝
生命維持のために使われるエネルギー(呼吸、心臓の動き、体温維持など)1日の消費エネルギーの約60%を占める。
2.活動代謝
運動や日常の動作によって消費されるエネルギー。筋肉量が多いほど消費量が増える。
3.食事誘発性熱産生(DIT)
食事をした後に、消化や吸収のために消費されるエネルギー。たんぱく質が最もDITを高める。
これら3つのエネルギー消費がスムーズに行われ、効率よくカロリーを燃やせる状態を指します。
代謝とエネルギーは密接に関係しています。代謝は、食べ物や飲み物から得た栄養素を分解し、身体が活動するために必要なエネルギーに変換するプロセスです。このエネルギーは、筋肉の働きや内臓の働き、体温調整など、日々のあらゆる活動に使われます。
つまり基礎代謝とは、何もしていなくても生命を維持するために消費されるエネルギー量を指し、基礎代謝が高いほどエネルギーの消費が効率的に行われるということになります。
この基礎代謝が低下するとエネルギー消費量が減少し、余分なエネルギーが脂肪として蓄積されやすくなってしまうのです。
代謝を落とさない痩せ方(食事編)
基礎代謝を高めるために筋肉は必要不可欠となります。筋肉量が少ない人は基礎代謝が低く、脂肪がつきやすい身体となってしまっているのです。
筋肉を落さないためにまず必要なのはバランスのいい食生活です。
1.たんぱく質をたくさん摂る
特に筋力の維持にはたんぱく質が重要となります。脂質と炭水化物を減らしてたんぱく質を多めに摂取することを意識しましょう。脂質と炭水化物は摂りすぎると余分なエネルギーとして蓄えられてしまうため、その分をたんぱく質の摂取に代替するようなイメージです。
2.たんぱく質以外の栄養素もしっかり摂る
たんぱく質だけを食べていればいいかというと、必ずしもそうとは言い切れません。吸収しきれなかったたんぱく質は脂肪として蓄えられてしまうため、効率よくたんぱく質を吸収するために他の食材も必要となります。
特にたんぱく質の吸収をよくしてくれる栄養素として、食物繊維がおすすめとなります。食物繊維が豊富な野菜や果物は腸内環境を整え、間接的に代謝をサポートしてくれます。
また、代謝を活性化させるビタミンB群を豊富に含む食材(豚肉、玄米、ホウレンソウなど)もおすすめです。唐辛子や生姜に含まれるカプサイシンやジンゲロールは、身体を温め、代謝を促進する作用もあります。
代謝を落とさない痩せ方(生活編)
1.こまめに水分補給をする
水分が不足すると血流が悪くなり、代謝も低下します。身体の約60%は水でできているため、水分補給はとても大切となります。さらに、水を飲むことで、老廃物を排出し、デトックス効果もアップします。消化や腸の動きを活発にし、便秘も解消されます。
1日1.5L~2Lを目安に水を飲むことをおすすめします。
普段からあまり水を飲まないという方もいらっしゃると思います。意識的にこまめな水分補給を心がけてみてください。
2.睡眠不足解消
睡眠不足は代謝の大敵です。寝ている間に分泌される成長ホルモンは、筋肉の修復や脂肪燃焼を助けます。水分不足になるとホルモンバランスが崩れ太りやすくなってしまったり、ストレスが増え、脂肪が蓄積されやすくなってしまいます。
睡眠不足を解消するために、寝る前のスマホやPCをやめる、寝る前に軽いストレッチなどをすることをおすすめします。
特に22時~2時に深い眠りを確保するのが成長ホルモンを分泌させるのにとても大切となりますので、意識してみてはいかがでしょうか。
まとめ
ダイエットのために食事を抜くというのは代謝を下げる大きな原因にもなります。食事を抜くことでエネルギー不足で身体が省エネモードになってしまい逆に消費カロリーが減少してしまいます。さらに筋肉も減ってしまうため基礎代謝が低下するばかりです。
代謝を落さないことを意識しながら、筋トレ&有酸素運動を取り入れて筋肉量を増やす必要もあります。代謝を上げることで太りにくくなり、健康的な身体になれるだけでなく、毎日を元気に過ごせるようになります。代謝を落さず、上げることを意識して健康的にダイエットができるといいですね。
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