ダイエット中のお菓子について

ダイエット中なのに、お菓子がやめられない・・という人は多いと思います。「糖質を抑えなきゃ」「ダイエットにもお肌にも大敵」と思い、頑張ってスイーツを我慢している人も多いのではないでしょうか？頭では分かっていても、甘いものを食べ始めると止まらなくなってしまいますよね。

そこで今回はお菓子がやめられない人におすすめな３つの方法を紹介したいと思います。

野菜から食べるようにする

まず、なぜお菓子がやめられなくなるのか、考えたことはありますか？

実はお菓子をやめられなくなる理由は２つあると言われます。

一つめは、糖質はとても効率がよいエネルギー源だからです。脳のエネルギーになるのは大雑把にいうと「糖質のみ」です。脳はそのエネルギー源の糖質を補給したいがために、甘いものを食べるとドーパミンという快楽物質を出します。ドーパミンを出して、甘いものをどんどん欲しがるようにしてエネルギーを補給しようとします。

さらになぜ甘いお菓子が止まらなくなるかというと、糖質と脂質を組み合わせたものを食べると「βエンドルフィン」という脳内麻薬が出ます。このβエンドルフィンが出てしまうと私達はどうしても食べるのを止められなくなってしまいます。中毒になってしまっているのです。これが一つ目のお菓子がやめられない理由です。

二つめの理由は、食事や甘いものを摂取すると消化酵素により分解されたブドウ糖で、体内の血糖値が上昇します。糖の中でも砂糖は分子が小さいために体内でブドウ糖に分解されやすく、特に空腹時に砂糖を摂取すると血糖値が急激に上昇します。

その結果、血糖値を下げる働きをするインスリンが一度に大量に分泌されて血糖値が急低下し、体内は「低血糖」状態になります。そして、体内が「低血糖」状態になると、脳が「空腹だ」と勘違いをし、「甘いものを摂取して血糖値を上げろ」と信号を出してしまうのです。結果、手軽なお菓子に手が出る原因になります。これが二つ目のお菓子がやめられない理由です。

理由が分かったところで、ではどうすれば良いのでしょうか？

まず、糖質を摂りすぎないようにしましょう。糖質を摂りすぎてしまうがために、中毒になってしまったり、血糖値が乱高下につながり、より糖質を欲しくなってしまいます。糖質がメインのご飯は控えて、野菜・たんぱく質・汁物もついた食事を摂るようにしましょう。

また、血糖値の上昇を抑えるために、ごはんの時は野菜や海藻類など食物繊維が豊富な食材から食べるようにしましょう。野菜や海藻類など食物繊維が豊富な食材から食べると血糖値の上昇を緩やかにできるため、血糖値の乱降下が無くなり、ご飯で満足でき間食をすることも無くなるでしょう。

３食、栄養をたっぷりとってしっかり食べる

食事回数が少なく、不規則な食事生活を送っている人はお菓子の量が多いと思われます。お菓子を食べたくなる直接的な原因は「空腹」です。食事回数が少なかったり、必要な栄養や必要なカロリーを摂取できていないと、それを補おうとするため手軽に食べれるお菓子を食べたい欲が強くなってしまうのです。

１日３食しっかり食べていれば、無駄な空腹を感じることもなくなるのでお菓子の量も自然と減ってくるでしょう。ただし、１日３食と言っても食事と食事の間が長く空腹の時間が長くなってしまうと、お菓子を欲する気持ちが強くなってしまいます。きちんと食事の時間を決めて十分な食事を摂り、空腹の時間が長くなりすぎないようにしましょう。

また、過剰な糖質制限には気を付けましょう。ごはんなどの糖質は悪ではありません。糖質は適正量さえ守ればダイエットには欠かせない大切な栄養素です。適量を守り、摂取するようにしましょう。

間食のマイルールをしっかり作る

食生活や生活習慣は変えずにお菓子だけを我慢しようとすると、我慢によりストレスがたまってお菓子をドカ食いしてしまう、という悪循環になることもあります。また、食生活や生活習慣を変えてみたけれど、どうしても間食がやめられない！という方もいると思います。

そういう時は無理をして間食をやめることをやめましょう。ダイエットの一番の敵はストレスです。ストレスを感じてまで、間食をやめることはしなくていいのです。

だからといって、開き直ってだらだら食べるのは絶対にNGです。間食は200kcalまでに抑える・何時に食べる等の間食のマイルールを作りましょう。マイルールを作ることでだらだら食べを防ぎましょう。

間食におすすめなのが、栄養豊富なナッツやドライフルーツです。

アーモンドには「ビタミンE」が、ピスタチオには「カリウム」が、カシューナッツには「ビタミンB1」が豊富に含まれています。ただし、ナッツはカロリーが高めなので1日20粒程度、片手の手の平に乗るくらいの量にしましょう。

おいしさがギュッと濃縮され、生のフルーツに比べ栄養価が高いと言われているドライフルーツは、噛み応えもあるので満足感も得られるでしょう。

また、間食にスープもおすすめです。野菜たっぷりのスープにしてごはんで足りない栄養を補給したり、具材次第でスープはダイエットの味方になってくれます。また温かいスープで身体を温めて代謝アップにつなげたり、ダイエット的にも身体的にもうれしい効果が沢山あります。

間食=お菓子ではありません。間食をやめられないときは、間食の摂り方に気を付ければダイエットにも効果的であり、かつ、ストレスを感じることもないでしょう。

まとめ

お菓子がやめられない理由をお話しました。

無理にやめろとは言いません。ダイエットに大敵なのはストレスです。ストレスを感じてしまっては、ダイエットは長続きしないでしょう。ストレスを貯めることなく楽しくダイエットできたらいいですね。