ダイエット中の便秘を解消するための３つのポイント

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ダイエットで失敗しない方法
ダイエット中の便秘を解消するための３つのポイント

2023May05
ダイエットで失敗しない方法

1 便秘を解消するために必要なこととは？
2 まとめ

便秘を解消するために必要なこととは？

ダイエット中に食事制限を意識し、食事量を減らしている間に便秘になってしまったという経験をした方も多いと思います。無理な食事制限は栄養が偏ったり、水分不足による便秘になることがあります。

便秘が続いて便が腸内に長くとどまると、お腹が張ったり肌の調子が悪くなったりするだけではなく、腸内に悪玉菌が増えたり自律神経のバランスが崩れてしまったり、と体と心にさまざまな症状が出てきます。

ではダイエット中の便秘を解消するにはどうすればよいのでしょうか？

今回はダイエット中のダイエット中の便秘を解消するための３つのポイントについてお話します。

食物繊維は不溶性と水溶性をバランスよく摂る

便秘に良いと言われているのが食物繊維です。

食物繊維には、お腹の調子を整える・糖質の吸収を抑える・コレステロールを低下させるといったような効果があると言われています。しかし、摂り方に注意が必要とはあまり知られていません。野菜を沢山食べているのに便秘が解消されないという方は食物繊維の摂り方が間違っているかもしれません。

食物繊維には水に溶ける「水溶性食物繊維」と、水に溶けにくい「不溶性食物繊維」の2種類があります。

水溶性食物繊維は高い保水性や粘着力で便を柔らかくし、排便をスムーズにする作用があります。また、大腸内でビフィズス菌などの善玉菌や腸内細菌を増やして腸内環境を整えてくれます。それ以外にも血中コレステロール値を下げてくれたり、食後の血糖値の急上昇を抑えてくれます。

不溶性食物繊維はザラザラとした糸状の形をしており、胃や腸で水分を吸収すると便の量が増すことで腸を刺激し、便通を促します。また、有害物質を体外に排出し、大腸がんの予防効果があると言われています。

腸内環境を整え、健康を維持してくれる食物繊維。実は摂りすぎも良くありません。

水溶性食物繊維を摂りすぎるとおなかがゆるくなり、下痢や軟便につながることがあります。また、不溶性食物繊維を過剰に摂取するとお腹が張り、便秘を悪化させる原因につながります。食物繊維は動物性の食品にはほとんど含まれていません。お肉よりも、野菜や果物・きのこ・海藻などを積極的に食事に取り入れると自然と食物繊維の摂取量がアップするでしょう。

便秘解消のために食物繊維を摂る場合は、水溶性・不溶性食物繊維をバランスよく、適正量を正しく摂取することが大切なのです。

水分不足も便秘の原因

便の主成分は、口から摂取したものでいえば主に食物繊維と水分です。水分摂取量が多ければ便はやわらかくなり、水分があまりにも少ない場合は便が硬くなってしまいます。便の硬さを決める水分は、便秘解消に欠かせないものです。しかし、適度な硬さの便にするために水分が必要だとしても、大量に水分をとれば便秘が解消するわけではありません。

人が1日に排出する水の量は尿・便・呼吸・汗を含めて2.5L程度といわれています。なので、同量を補給したいと思いがちですが、食事に含まれる水分からも水分補給はできるので、水の形で摂るのは基本的には1.2L程度です。1日の水分摂取量をどれだけ増やしても、尿がたくさん出るだけで排便量は変わりません。

朝起きたらコップ1杯（200mlほど）の常温の水を、勢いよく一気に飲み干すことが便秘解消には効果的です。

胃に入った水の重さによって、その下にある大腸を刺激しますので、ゆっくり少しずつ飲むのではなく、コップの水を一気に飲み干すことを心がけてください。そのあとは1日8回に分けて水分補給をしましょう。大量の水を一気に摂ると、腎臓に大きな負担をかけてしまいます。また、むくみの原因にもなるので、便秘に悩む方であっても、水は1日8回を基本に「こまめに」飲むようにしてください。また、食事量を減らしてしまいがちなダイエット中は水分不足になりやすいので、食事制限をしている時にはいつもより多く水分を補給するように心がけましょう。