流行りのプチ断食の効果とは？

ダイエットを始める時に、まず皆さんが取り掛かるのが食生活の見直しかと思います。一日二食にしたり、反対に細かく５〜６食に分ける方法など様々ですが、最近では一日のうちに食事をしてもよい時間を8時間程度に設定し、残りの16時間は食事をとらないというプチ断食が流行っています。

そこへ筋トレを加えることでさらに効率的に痩せることができ、これをリーンゲインズと呼びます。

今回はこのリーンゲインズの特徴とその効果についてお話ししたいと思います。

なぜ16時間も断食するのか？

リーンゲインズのカギとなるのが「16時間断食」です。しかし、なぜ 16時間（女性の場合14時間程度でも可）という長い時間食事を摂らないことがダイエットにつながるのでしょうか？

それは、オートファジーの働きで脂肪燃焼するのが16時間後にピークを迎えると言われているからです。オートファジーとは、体内の古くなった不要な細胞を分解してエネルギー源に変えることです。中性脂肪の分解は食時の12時間後から始まり、16時間後にピークを迎えるため、その状態で過ごすことで脂肪を燃焼させようというダイエット法となります。

このオートファジーは体内に十分な栄養がある状態だと機能しにくいため、体を飢餓状態にする必要があります。長時間の空腹状態が続くことで、体内の糖分がなくなり、その分エネルギー不足を補おうと、オートファジーが活性化するためです。

オートファジーが働くと、脂肪燃焼効果だけではなく、古い細胞を分解してくれるのでアンチエイジング効果も期待できます！ですが、もっと脂肪を燃焼させたい！若返りたい！と空腹時間を長くし過ぎてしまうと、今度は必要な細胞まで分解し始めてしまうため、しっかり16時間を意識して取り組みましょう！

少しでも体内に栄養が入ってしまうと、オートファジー効果がうまく働かない場合があるので、16時間の断食時間中はカロリーのあるものを摂取してはいけないというルールですが、水やお茶、コーヒーなどカロリーのないものは摂取しても大丈夫です。

プチ断食×筋トレの効果が抜群！

リーンゲインズの断食は、オートファジー効果でダイエットにとてもメリットがありそうですが、気を付けたい注意点もあります。

それは分解されるのが脂肪だけではなく、筋肉も少しは分解されてしまうという点です。

オートファジーでは、不要な細胞が優先されますが、それは絶対ではありません。食事をとらない断食の時間はタンパク質をはじめ、体の維持に必要な栄養素も使用されます。つまり、脂肪だけではなく、筋肉などの必要な細胞も少しは分解されてしまうということです。

そのため、適度な筋トレなどの運動を取り入れていかないと、筋肉量が低下しやすくなります。筋肉が減れば当然痩せにくくなってしまいますよね。そのため、分解された筋肉を補うために食事に積極的にタンパク質を取り入れたり、定期的な筋トレを行うことが必要となります。

食事管理だけでダイエットを成功させようとするとリバウンドをしてしまう可能性が高くなるので、筋トレで代謝を上げながらプチ断食を進めていきましょう！

断食中のプロテインは？

筋トレとするとなると「断食中にプロテインは飲んでもいいの？」という疑問が出てくるかと思いますが、その答えはノーです。

プロテインは種類や量にもよりますが、一杯あたり100kcal程度のカロリーがあります。リーンゲインズのルールは「断食中はカロリーを一切摂らないこと」です。ということはカロリーのあるプロテインは飲んではいけないというシンプルな答えです。

身体の中にカロリーが入ってくると空腹状態ではなくなるため、オートファジーの働きはほとんどなくなってしまいます。そのため、先ほどお伝えした通り、水やお茶、ブラックコーヒーなどのカロリーがないものだけにしましょう！

中でもホエイプロテインを飲むと筋肥大をさせるのに必要なmTOR（エムトア）という神経伝達物質が盛んに分泌されます。このmTORが盛んになるとオートファジーは抑制されてしまうので、断食中にはホエイプロテインを飲むことは控えましょう。

では、プロテインはいつ飲めばいいのか？というと、「断食後とトレーニングの前後がベスト」と言えます。断食明けというのは栄養が枯渇した状態なので、その時にプロテインを飲むことで、筋肉に素早くアミノ酸を届けられることから、筋肉の分解をより最低限に抑えられます。

そして、リーンゲインズをしているかどうかに関わらず、トレーニング後というのは、筋肉が栄養を欲している状態ですのでプロテインを摂るのに適しています。

オートファジー効果を十分に得るためにも、16時間の断食中はカロリーを摂らないことのルールをしっかり守りましょう！

まとめ

ダイエットのために行う食事からのアプローチ方法は様々なものがありますが、食べるものを制限をするより、食べられる時間を制限させた方が向いているという方もいらっしゃると思います。

そういった方は16時間のプチ断食も試してみてはいかがでしょうか？

ただし、どんな食事法でも筋肉を減らしてしまってはリバウンドをしてしまう可能性が高くなるので、必ず筋トレを組み合わせて、筋肉量を維持させつつ、体脂肪を減らしていきましょう！