良質な睡眠はダイエットにも欠かせない！

ダイエットをしようと思った時に思い浮かぶのは「食事制限」や「運動」ですが、実は「睡眠」もダイエットと深い関係があります。良質な睡眠をとることで、食欲を抑えるホルモンや、脂肪を分解する働きや筋肉を発達させる働きのあるホルモンが多く分泌されるため、ダイエットを成功させるためには良質な睡眠が必要不可欠です。
今回はホルモンについて解説していきたいと思います。

睡眠中に多く分泌されるホルモン

成長ホルモンというと、身長を伸ばすといったイメージから子供特有のホルモンと思われがちですが、実は大人になってからも分泌されるものです。しかも、成長ホルモンは、脂肪燃焼を促したり、筋肉を成長させる働きがあります。効率よく分泌されていれば、成長ホルモンの働きにより脂肪が燃えやすい体質になり、筋トレ効果もしっかり出せるようになります。

成長ホルモンはダイエットととても相性がよく、体系維持が効率よくできるようになります。この成長ホルモンが最も盛んになるのが、22時～2時の間と言われています。つまり、睡眠不足が続いてしまうと、成長ホルモンの分泌が低下して太りやすくなるため、22時～2時の間の時間内には寝ているような習慣を身に着けることが大切です。

ストレスホルモンとも呼ばれるコレチゾールが過剰に分泌されることで、体は食糧が不足していると思い込んでしまいエネルギーを使わない為に代謝を遅らせたり体温を低下させてしまい、基礎代謝が低下します。筋肉を分解してしまうこともあるので、筋肉量が低下します。

「ストレスホルモン」と聞くと、体に悪いと思うかもしれませんが、コルチゾールなどのストレスホルモンは、体に必要不可欠です。しかし、ストレスホルモンは、過剰に分泌される事でダイエットに悪影響を与えるため、分泌を抑えることがダイエットに役立つというわけです。コルチゾールの分泌は、睡眠時には抑制されるといわれているので、毎日きちんと質の高い睡眠時間を確保すれば、太りにくい体質に近づくことになります。

レプチンとは、脂肪組織や脂肪細胞から作られるホルモンのことで、脂肪を分解・燃焼、そしてエネルギー消費をアップさせる働きがあります。別名「痩せホルモン」とも呼ばれているレプチンには、食欲をコントロールする働きもあるため、うまく利用することで健康的にダイエットができるようになります。

満腹を感じる満腹中枢は、レプチンというホルモンの影響を受けています。食事をすることにより、血糖値が上昇し、脂肪細胞が刺激されることで、レプチンというホルモンが分泌されます。レプチンが体内に増えると、満腹中枢が刺激されるので自然と食欲を抑えることができます。つまり、レプチンが多い人のほうが食欲が抑えられ、痩せやすい体質を作ることができるということになります。しっかり眠った日と寝不足の日を比較すると、4時間睡眠を2日間続けただけで、レプチンの分泌が減少することがわかっています。

体内のエネルギーが不足すると、グレリンというホルモンが胃から分泌され、脳の視床下部にある食欲中枢を刺激することで食欲が出ます。また、グレリンが増えると、必要以上に食欲を増加させるだけなく、ラーメンやケーキなど、高脂肪食や高カロリー食を好むようになると言われています。グレリンは決して悪いというわけではありません。空腹感を覚える、という事はそもそも生きる上で必要な現象です。また、人間は食べることによって幸福感も味わいますからストレスに対抗するためにもグリセリンは必要なのです。つまり、グリセリンを減らすことができれば食欲が減りダイエットに役立つことになるのです。

正しい生活リズムをつくるセロトニンとメラトニン

人の体には、昼は活動的に、夜は休息状態に切り替わる体内時計が備わっています。その体内時計は、明るい光を浴びると分泌されて脳を覚醒させる「セロトニン」と、夜になると持続的に分泌されて眠くなる「メラトニン」が深く関係しています。規則的なセロトニンとメラトニンのリズムが乱れてしまうと、眠れない＆起きられないというトラブルと起こし、快眠と肥満のカギを握る「成長ホルモン」「コレチゾール」「レプチン」「グレリン」の分泌量も悪い方にシフトしてしまうということになります。

・７～８時間の睡眠時間を確保する
・最低でも寝る3時間前には食事を済ませる
・22時～2時の間には寝ているようにする

これらが、寝ている時間で効率よく痩せ体質となる、寝るだけで痩せ体質に導くためのポイントになります。

睡眠ダイエットの4つのNG行動

効率よく痩せ体質となる睡眠ダイエットですが、これからお伝えする４つの行動はくれぐれも避けるようにしましょう。

・15時以降のカフェイン摂取は避ける
・寝酒はさける
・就寝前の激しい運動は控える
・就寝前のスマホ、PC、TVは控える

まとめ

睡眠はたくさんのホルモンと関わりがあるため、睡眠ダイエットを効率的に行うためにも、これらのホルモンの働きを理解し、最大限に活用しましょう。ホルモンは体内で分泌される化学物質なので、もちろん個人差があります。どれも意図的に増やすことは難しいかもしれませんが、実践の価値はあるかと思います。加圧トレーニングとあわせて睡眠も意識してみてはいかがでしょうか？