甘いものを食べる時に気をつけること

ダイエット中は甘いものは大敵！だと食事制限に加え甘いものは一切食べないとする方がほとんどだと思います。ダイエットをしているからと甘いものを我慢しすぎるとストレスがたまってしまいますよね。我慢ばかりのダイエットはそのストレスから反動で食べ過ぎてしまうこともあります。

実はダイエット中でも甘いものを上手に取り入れることでストレスにならず、効果的にダイエットを成功させることにもつながります。

ただし、いつでも好きなだけ甘いものを食べても良いというわけではありません。今回は、甘いものを食べる時に気をつけてほしい3つのルールをご紹介します。

食べる時間帯に気をつける

1つ目のルールは食べる時間帯に気をつけるということです。実は、甘い物を食べても太りにくい時間帯があります。それは14時～16時の間です。みなさんもご存じ3時のおやつの時間帯というのは実は根拠に基づき理にかなっているのです。食べても太りにくい時間帯とは、体内に脂肪をため込むBMAL1と呼ばれるホルモンの活動が最も弱まる時間帯となります。BMAL1とは、体内に分泌されると、脂肪の合成を促したり、血中のブドウ糖の量を増やすはたらきがある為、このBMAL1が多ければ多いほど太るということになります。

BMAL1が少ない時間帯、そんなうれしいゴールデンタイムが14時～16時の3時のおやつの時間帯となるのです。この時間に甘いものを食べると脂肪になりづらく、消化しやすい時間帯となります。

逆にこの脂肪を溜め込む働きを持つBMAK1は、日没後に多くなるという習慣があります。時間帯で言うと、午後10時以降に最も多くなると言われています。食べる時間帯を、気をつければ甘いものを少しなら食べられるということになります。ダイエット中は我慢我慢でストレスが溜まりやすくなっているので、食べる時間を意識すると甘いものを食べられるなんて嬉しい限りですね。

空腹の状態で食べない

2つ目のルールは空腹の状態では甘いものを食べないということです。空腹で体がエネルギー不足に陥っているときには、脳内物質の作用で甘味の感受性が高まります。これは甘いものがさらにおいしく感じられ、食べたい欲求が増えてしまいます。そんな空腹の状態で甘い物を摂取すると、急激に血糖値が上がってしまい、インスリンが過剰に分泌されてしまいます。インスリンは脂質を脂肪に変えて体に蓄える働きをするので、体に脂肪を溜め込みやすくなってしまいます。

さらに血糖値が急上昇することにより、インスリンが過剰に分泌され、そこから一気に急降下します。血糖値が急降下すると頭がすっきりしなかったり、イライラしてしまったりしてしまうことがあります。このような状態を回復させようとし、体はまた下がった血糖値を上げようと甘いものを欲するようになるのです。

このような点から甘いものを食べる時は空腹時を避けた方がいいことがわかります。

ゆっくりよく噛んで食べる・温かい飲み物を飲む

そして3つ目のルールはゆっくりよく噛んで食べるということです。上記でもお話しした血糖値の上昇には、食べるスピードも大きく関係してきます。甘いものはゆっくりと食べることで血糖値の上昇を抑えることができます。さらに、よく噛むことで少しの量でも満足感を得ることができます。

ダイエットにおいて、食事の際、良く噛んで食べると良いということはよく聞きますが、よく噛むことでヒスタミンの分泌が増え食欲自体を抑えることが出来ます。ヒスタミンには脳の満腹中枢を刺激し、満腹感を得やすくする効果があるからです。よく噛むというのは1口30回以上噛むことが推奨されています。現代人の噛む回数は平均10回～20回と言われています。よって、1.5倍～2.0倍の回数を噛むことを意識してみましょう。

このようなことを踏まえ甘い食べ物を食べる時は、甘い食べ物と合わせて、温かい飲み物を飲むこともおススメします。温かい飲み物はゆっくり飲むことが出来るため早食いの防止にもなります。甘いものと温かい飲み物を交互に、よく噛んでゆっくり食べましょう。

まとめ

ダイエット中に甘いものを食べるということは罪悪感しかなかったのではないでしょうか。しかし、ダイエット中の甘いものはちゃんとルールを決めて、正しく食べることで我慢をしなくても良いのです。逆に甘いものを我慢し過ぎて、ストレスを溜めてしまうと、リバウンドをしてしまったり、ダイエットを3日坊主で終わらせてしまうことにもなりかねません。

甘いものとひとくくりに言っても、その甘いものの選び方も重要となります。食事で足りない栄養を補うイメージで、食物繊維が豊富だったり、たんぱく質が豊富なものを意識して食べることをおススメします。甘いものの選び方や食べ方などのポイントを押させて、上手に取り入れることにより効率的なダイエットにつながります。