太りにくいメニューを選ぼう！

冬になると、どうしても体が温かいものを求めて食欲が増したり、イベントごとが増えて外食が続いたりして「気づけば太っていた……」という方が少なくありません。特に居酒屋はメニューの種類が多く、お酒も進みやすいため、ダイエット中には少しハードルが高い場所と思われがちです。

ですが実は、居酒屋には“選び方さえ間違えなければ、むしろダイエットの味方になるメニューがたくさんあります。冬は代謝が高まりやすい季節でもあるので、ちょっとした工夫をするだけで、無理せず続けられるダイエットが叶えられるのです。

今回は冬に太りやすい理由を整理しながら、太りにくい居酒屋メニューの選び方をわかりやすく解説していきます。

冬に太る人と太らない人の差は日常の習慣で決まる

冬になると体重が増える人と、むしろ体が締まってくる人の差は、体質ではなく生活リズムによって生まれていきます。暖房の効いた部屋で長時間座って過ごし、動くのが面倒になってくると、日常の消費カロリーが大きく下がります。通勤で歩く距離が減り、買い物ついでの寄り道も減り、夜は外が暗いから家にこもりがちになる…意識せずとも一日の活動量が落ちていくのです。

こんな生活を送っていると、普段と同じ量を食べているつもりでも、徐々に体重が増えていってしまうのは当然です。また冬になると体は温かさや満足感を求めるため、こってりした料理や甘いものが欲しくなり、結果として摂取カロリーが自然と増えやすくなる傾向があります。

さらに年末年始は外食の機会がぐっと増えますよね。会社の集まり、友人との飲み会、家族の食事会など、日常では食べないような濃い味の料理が食卓に並びやすくなり、アルコールの摂取量も増えます。アルコールは食欲を刺激し、揚げ物や炭水化物を欲しくさせるため、気がつけばカロリーが一気に膨れ上がってしまうことも珍しくありません。

一方で、冬でも大きく太らない人は「太りにくい選び方を自然にしている」という特徴があります。外食が続いても、最初の一皿を軽めのものにしたり、飲むお酒を選んだり、翌日を少しだけ整えたり、そうした小さな行動が積み重なることで、体は季節に左右されにくくなります。

冬は本来、体が体温を保つために普段より多くのエネルギーを使う時期です。つまり、少しの工夫がそのまま消費カロリーに反映されやすく、体重が落ちやすいシーズンでもあります。だからこそ、ちょっとした生活の工夫が大きな変化につながりやすく、冬のダイエットが成功しやすいと言われているのです。

「太りにくい居酒屋メニュー」の選び方

居酒屋は太りやすいというイメージがありますが、実は選び方次第でダイエットの味方になる料理がたくさんあります。なかでも焼き鳥の塩は冬ダイエットの強い味方で、余計な油や糖質を加えずにたんぱく質をしっかり摂ることができます。特にねぎまやもも肉は適度な脂があるため満足度も高く、他の料理を食べすぎてしまうのを抑えてくれます。同じように刺身も優秀で、たんぱく質が豊富で消化の負担も少なく、魚の良質な脂は体にとって重要な働きを持っています。冬は魚が特においしい季節で、脂がのっていても太りにくい点も魅力です。

居酒屋で最初に選びたいのは、体がふっと温まる料理です。湯豆腐、温野菜、だし巻き卵、味噌汁などは体をほっとさせてくれるだけでなく、血糖値の上昇をゆるやかにし、満足感を高めてくれます。冬は特に体が冷えやすく、冷えていると食欲が暴走しやすいため、最初に温かい料理を選ぶことは、思っている以上に効果的です。また、野菜や海藻、豆腐といった軽い料理を先に食べておくことで、その後に食べるものの吸収がゆっくりになり、太りにくい食べ方が自然とできます。

冬の居酒屋といえば鍋も外せませんが、具材選びに気を付ければ、とてもダイエット向きの料理になります。きのこ類、野菜、豆腐、魚、鶏肉などを中心にすれば、栄養バランスが整って満足感が高く、余計に食べすぎるリスクを大きく減らせます。気を付けるのはシメだけで、雑炊やうどんを必ず食べるという習慣を変えるだけで、一回の食事のカロリーが大幅に変わります。

お酒の選び方も冬は重要になります。冬は甘いカクテルや日本酒の熱燗など、糖質が高いお酒を選びがちですが、それが食欲をさらに刺激してしまいます。アルコールは体が温まるような感覚がありますが、実際には体の熱を逃がす作用があり、結果的に体が冷えて食べすぎにつながることもあります。ハイボールや焼酎の水割りなど、糖質の少ないお酒を選ぶだけで、冬のダイエットは格段にやりやすくなります。

冬のダイエットを成功へ導く食べ方と翌日のリカバリー

外食をしても太りにくい人は、食事そのものよりも、食べ方や翌日の過ごし方に共通点があります。まずは「食べる順番」を意識すること。先ほどもお伝えしたように温かい料理や野菜から食べ始めると、自然と食べる量がコントロールされ、満腹感も得やすくなります。たんぱく質を早めに摂ることもポイントで、血糖値の上昇がゆるやかになり、揚げ物を見ても過度に食べたくならなくなります。

また、食べるスピードが速いと満腹中枢が働く前に食べすぎてしまうため、よく噛むことを意識しましょう。必要以上のカロリーを摂ることを避けられます。冬の居酒屋は室内が暖かく、心地よさから食事のペースが上がりやすいですが、ゆっくり噛むだけでダイエット効果は想像以上に変わります。

そして、外食をした翌日は、体をリセットするための軽めの調整が重要です。過度な食事制限をする必要はありませんが、むくみが出やすい冬は水分をこまめにとり、塩分と糖分を控えめにするだけで体が軽くなります。温かいスープやたんぱく質中心の朝食にすることで、内臓の負担を和らげながら代謝が戻りやすくなります。睡眠をしっかりとり、体を動かすことを少し意識するだけでも、前日の食事の影響は驚くほど軽くなります。

冬は「脂肪がつきやすい季節」ではなく、「太りやすい生活になりがちな季節」。その事実を理解して、選び方・食べ方・翌日の習慣を整えるだけで、冬の外食シーズンでも体重の増加を抑えられるはずです。

まとめ

冬のダイエットは、食べることを制限をするよりも「小さな選択の積み重ね」がカギになります。飲み会や外食が増えても、料理の選び方や食べる順番、そして翌日の軽いリセットを意識するだけで、体は重たくなりにくく、翌日への影響も最小限に抑えられます。冬は太りやすいと思われがちですが、実は、正しい選び方を知っている人ほど結果を出しやすい時期でもあるのです。

ぜひ季節のイベントを楽しみつつ、自分のペースで体づくりを進めていきましょう。