ダイエットに必要なこととは？

ダイエットだから食事を摂らない・少なくする！と意気込んだことがある方は多いでしょう。しかし、その考えは古いのです。実はしっかり食べても痩せる事が可能です。むしろしっかり食べたほうが健康的に痩せることができます。

今回はしっかり食べても痩せる！ダイエットに必要な３つのポイントについて紹介します。

朝食は抜かない

ダイエットだからといって朝食を抜いていたりしないでしょうか？朝は睡眠中に下がっていた代謝のスイッチを入れるという大切な時間です。

朝食を食べることにより体温が上がり〝基礎代謝〟が上がります。体温が1℃上がると基礎代謝は約13％増え、1日で150kcal以上消費が増える計算になります。

また、朝食を摂ることは体内時計においても大切な事です。朝食を摂ることで身体は朝がきたと判断するのです。逆に朝食を摂らないでいると体内時計が狂ってしまい代謝が落ちて太りやすくなる上に、排便リズムが整わずに便秘になりやすくなったり、睡眠障害を引き起こしたりといった弊害が出てきたりしてしまいます。それだけ朝食を摂ることは大事な事なのです。

加えて、人間の身体は食事の間隔が開き過ぎると、食後の血糖値が一気に上がり太りやすくなります。朝ご飯を食べないと摂取カロリーが減り、痩せると思いがちですが、昼食後の血糖値が一気にあがってしまいダイエットにとって逆効果になってしまいます。

朝食の内容としておすすめなのが、穀類＋たんぱく質の組み合わせです。血糖値を上げる糖質と体温や代謝をアップさせるたんぱく質を摂るようにしましょう。納豆ご飯は手軽に糖質+タンパク質が摂れるので特におすすめです。ダイエットのためにも、しっかりとした日常生活を送るためにも朝食はしっかり食べましょう。

食事は野菜から食べる習慣をつける

ベジファーストを知っていますか？ベジファーストとは、名前の通り、野菜を最初に食べることです。

人間の身体は、食べた順番に消化されて吸収されます。いきなり主菜やご飯物を食べてしまうとそれが先に消化・吸収されるのです。ご飯やパンなどの炭水化物には、糖質と食物繊維に分けることができますが、すきっ腹に糖質を摂ると血糖値が急上昇します。血糖値が上昇するとインスリンが大量分泌されます。そのインスリンが血中の糖を脂肪に変えて体に溜め込んでしまうため、結果的に太りやすくなってしまいます。

食事は野菜から食べるようにしましょう。野菜に含まれる食物繊維は、後に食べるものの消化や吸収をおだやかにする作用があるため、血糖値の急上昇を抑制することができます。

また、野菜には酵素が含まれています。酵素を含む果物や野菜を食べると体内で作られる消化酵素の生産量を抑えられ、その分、代謝酵素を作ることができます。代謝酵素は食べたものをエネルギーに変えてくれるので、代謝酵素は太りにくくなる作用もあります。

勘違いされがちですが、実は野菜＝サラダではありません。野菜から食べるということはサラダから食べようと思いがちですが、おひたしやみそ汁、スープなども野菜に含まれます。キノコや海藻なども、食物繊維が豊富なので最初に食べるものに分類されます。

野菜の次に食べるのはタンパク質のおかずです。豆腐など植物性のものを食べて、次に動物性のものを食べましょう。最後に食べるのが、ご飯や麺類などの炭水化物です。いわば糖質の多いものです。ご飯はしっかりとよく噛んで食べましょう。噛み応えのある雑穀などを混ぜれば、満足感も増します。

つまり、汁物（脂肪燃焼系スープが理想的）→食物繊維の豊富な食材（野菜系）→タンパク質（肉、魚）→炭水化物の順番に食べるのが理想です。

基礎代謝を上げる

あまり知られていませんが、基礎代謝を上げるには、水を十分に飲むのがおすすめです。

特に、常温の水や白湯（お湯を冷ましたもの）がよいとされています。なぜかというと、水は体温より低いため、水を飲むと身体が冷えないように自然と熱生産を増やします。そして身体が温まります。身体が温まると代謝の向上が期待できます。水を飲むだけで交感神経が刺激され基礎代謝が30％UPするというデータもあるほどです。ですので、水を十分に飲むと基礎代謝が上がるという事なのです。基礎代謝が良くなると、ダイエットには好都合な事ばかりです。

ただし、水を摂取し過ぎると、かえって逆効果になってしまうことがあるので要注意です。必要以上に水分を補給した場合、身体から水分を排出しきれない分、体内に余分な水分が滞ってしまうため身体が冷えてしまいます。身体が冷えてしまうと、どうしても代謝が悪くなってしまいます。適量を守り水分を摂るようにしましょう。

1日の水の必要量は身体活動レベルによって異なりますが、人が１日に排出する水の量は尿・便・呼吸・汗を含めてだいたい2.5L程度といわれています。それをすべて水分補給で補う必要はありません。食事に含まれる水分からも水分補給はできるので、水の形で摂るのは基本的には1.2L程度がおすすめです。水分補給により身体を温めて基礎代謝を上げましょう。

まとめ

しっかり食べても痩せるポイントを紹介しました。ダイエットだからといって、ただ食べる量を減らすのはご法度です。健康的に痩せるためにも食べる時間や食べ方を意識して、必要な栄養素を適量食べるようにして、健康的にダイエットをしましょう。