食欲をコントロールするために

秋と言えば「食欲の秋」ですよね！夏バテで食欲が落ちていた人も、だんだんと涼しくなっていくにつれて食欲が回復するものです。新米や脂ののった秋刀魚が店頭に並び、栗やさつまいもなど秋の味覚を使ったスイーツもとても魅力的です。

美味しそうなものばかりで、ついつい何でも食べてしまいがちですが、ダイエット中の人には危険な季節とも言えます。せっかく美味しいものを食べたのに「また食べ過ぎちゃった…」と自己嫌悪に陥ってしまわないように、食欲を上手くコントロールして、できるだけ無理や我慢をせずダイエットを続けていく方法を考えていきましょう。

秋に食欲が増す理由とは

１つ目の理由は、やはり夏バテからの回復です。

夏は猛暑が続くため、身体がだるくなったり、多くの人が食欲がなくなっていきます。それだけではなく夏は冷たいものを多く摂りすぎることで胃腸の調子も悪くなりがちです。そんな状態が続いた夏が終わり、心地よい季節の秋へと移っていくと、夏バテで疲れている身体を回復させるために、より多くの栄養を摂取しようとするので、自然と食欲が増していきます。

２つ目の理由は、基礎代謝が上がってくるということです。

気温が低くなってくるということは、体温も下がります。その体温を平温に保とうと熱を発生させるときにエネルギーが消費されるため、基礎代謝は上がってきます。基礎代謝が上がるということは、いつも通りの生活を送っていれば実は秋というのは痩せやすい季節ということですね。

ただここで問題なのが、エネルギーを消費するということは、その分食欲が増してしまうということです。それに加え、冬のエネルギー源を備えるために脂肪を体の中に蓄積しようとするので、さらに食欲が増えると言われています。

３つ目の理由は、セロトニンの分泌量を増やすためです。

精神の安定化を保つ脳内神経伝達物質で、幸せホルモンとも呼ばれる「セロトニン」ですが、実は食欲のコントロールにも深く関わっています。セロトニンは、太陽の光を浴びることによって分泌量が増えると言われており、日照時間が減ってくる秋には分泌量が減ってきてしまいます。セロトニンが減ることで、食欲のコントロールができなくなったり、精神の安定が保ちづらくなり、イライラしてしまったり憂鬱になりやすくなります。

それによって、お腹が空いているわけではないのに何かを食べてしまうという行動にでてしまいます。

食事をする際の工夫

食事をする際は、まず最初に野菜や海藻など、消化に時間がかかるものを食べるようにしましょう。また、満腹感を得やすくするために少しずつよく噛んで食べることも大切です。お腹が空いている時は一気に食べてしまいたくなりますが、箸を休めながら一呼吸おいて食事をすると高カロリーなものを食べ過ぎてしまうことを抑制できます。食事をしている相手がいれば、会話をしながらゆっくり食べるのがおすすめです。

よく噛むためには調理法もポイントですね。食材を大きめにカットするだけでも満腹感が変わってきます。さらに白米を玄米に変えてみたり、歯ごたえのあるナッツ類などを入れてみるとさらに噛み応えのある食事にすることができます。歯ごたえがあるものを食べると満腹感が得られるだけでなく、セロトニンを分泌させるのにも効果的だとも言われていますので、ぜひよく噛んで食べることを意識してみてください。

飲み物にも要注意

「食欲の秋だから食べ過ぎないように気を付けよう」と食事面のカロリーを気にされる方は多いと思いますが、油断しがちなのが飲み物です。コーヒーや紅茶はブラック、ストレートであればカロリーゼロなので問題ないですが、砂糖やミルクを足して飲むともちろんカロリーは上がってしまいます。食後に１杯飲む程度なら大きく影響はしてきませんが、常に飲むことが習慣となっている方は注意が必要です。

また、炭酸飲料が好きな方も多いと思います。一般的な炭酸飲料には500mlのペットボトルの中に56gの砂糖が入っていると言われています。角砂糖にするとなんと17個分です！１日の砂糖の摂取量の目安が25gと言われているので、500mlのペットボトルを飲み干すだけで、一日の摂取量をはるかに超えてしまいます。これでは食事に気を付けていても意味がありませんよね。すべてを我慢することはストレスがかかってしまうのでよくありませんが、できるだけお水やお茶、炭酸水などに切り替えていきましょう。

まとめ

たくさんの理由が重なって、秋になると食欲が増してしまいます。しかし、気温が低くなる秋は基礎代謝が上がってくるので、食欲さえコントロールできれば痩せやすい季節だということもお分かりいただけたと思います。

秋は「食欲の秋」だけでなく「スポーツの秋」でもありますよね。ついつい食べ過ぎてしまっても、運動とのバランスがとれていれば大丈夫です！ぜひ加圧トレーニングで効率よく筋力アップをして、さらに脂肪を溜め込もうとする冬太りを予防しましょう！