浮き輪肉を撃退するために必要なこと

年をとるにつれて浮き輪肉が気になり始める方も多いのではないでしょうか。浮き輪肉とは、腰からお腹にかけて一周するようについた皮下脂肪を指します。運動不足や筋力低下、姿勢の乱れなど日々の生活習慣が重なることで蓄積しやすくなります。さらに加齢による基礎代謝の低下も浮き輪肉が目立ちやすくなる原因となります。

今回は、この浮き輪肉から脱するために今すぐ始めたい3つの習慣についてお話ししていこうと思います。

姿勢と日常生活の見直し

猫背反り腰といった悪い姿勢などの姿勢の乱れは筋肉を衰えさせる恐れがあり、浮き輪肉の大きな原因のひとつとなります。猫背になると、背中の筋肉が縮んで硬くなったり、逆に伸びっぱなしで弱くなってしまいます。反り腰に関しては、お腹の筋肉が伸びっぱなしの状態で、太ももやお尻の筋肉は正しく使われていない状態となります。筋肉が衰え、基礎代謝が落ちることで、脂肪が蓄積されやすくなってしまうのです。

お仕事などで座りっぱなしの日常を送っている方は、特に意識的に姿勢を正すことが大切となります。
長時間座っている場合、こまめに立ち上がり身体を動かすことを意識してみてください。さらに、立ち上がるときは身体の軸を意識します。こうした小さな習慣の積み重ねが、体型の変化に役立ちます。

食事面で意識したいポイント

浮き輪肉を減らすためには、運動だけではなく食事の見直しが重要となってきます。1日の摂取カロリーを消費カロリーより少なくすることを大前提とし、極端な制限ではなく「バランスと継続」がポイントとなります。

無理な食事制限をすれば体重は減少します。しかし、それでは脂肪より筋肉が減ってしまうため、基礎代謝が落ちて通常の食事へ戻したとき、リバウンドする確率が高くなってしまいます。筋肉量を維持して体脂肪のみ落とすためには、バランスを考えた無理のないカロリー制限が必要となるのです。

そこで気をつけたいポイントがあります。

・糖質の摂りすぎ注意
・たんぱく質を意識して摂取
・脂質は量よりも質を意識し、揚げ物や加工品を控え、魚やナッツ、オリーブオイルなどを選ぶ
・玄米、全粒粉パン、オートミールなど精製度の低い炭水化物を選ぶ
・夜遅い食事やながら食べなどの習慣に気をつける

バランスの良い食事といかに継続させることができるかが一番のポイントとなります。無理のない程度で続けられる食習慣を整えることが大切となります。

筋トレと有酸素運動の併用

脱・浮き輪肉のためには、脂肪燃焼を目的とした有酸素運動と、筋肉量を維持、向上させる筋トレを組み合わせることが効果的です。

有酸素運動
有酸素運動には、ウォーキング、ランニング、エアロバイク、水泳などがあります。心拍数が少し上がったりちょっと息切れするくらいの運動となります。
有酸素運動を行うと、脂質や糖質を燃料とするため、脂肪を燃焼させて体脂肪を減らすことができます。

家でできる有酸素運動をいくつかご紹介します。
①ステッパー（足踏みマシン）

テレビを見たり、音楽を聴いたりしながらでき、場所を多くとりません。

②フラフープ
とくにお腹周りの筋肉を鍛える効果が期待できるため浮き輪肉を解消するにはおすすめです。ある程度重みのあるタイプや大きさを調整できるできるアイテムもあります。

③なわとび
実際に縄を飛ばない、エアなわとびでも全身を効率よく動かせ、一定時間継続することで脂肪燃焼や引き締め効果が期待できます。

筋トレ
まず行ってほしいのが、スクワットです。下半身には全身の7割の筋肉がついてるため、鍛えることで基礎代謝アップが見込めます。
筋肉が低下している方は特にまずは下半身の筋肉を鍛えることで代謝を高め、その後姿勢や体幹に効果的なプランクをはじめとした筋トレを無理のない範囲で実践することをおすすめします。

さらに、合わせて行いたい筋トレをご紹介します。

①プランク
体幹を鍛えるトレーニングとなります。同じ姿勢を続けるだけで、基礎代謝があがるうえに、ポッコリお腹や猫背、腰痛の予防にもなり、バランスがとりやすい身体へと近づきます。

②ヒップリフト
ヒップアップだけでなく、インナーマッスルを鍛えることにより、お腹の引き締めに効果があります。片足で行うことでより負荷が強くなり、高い効果が見込めます。

③ツイストクランチ
ひじを逆側のひざに着けることで身体をひねり、腹斜筋と呼ばれるわき腹を斜めに走る筋肉を鍛えます。

まとめ

浮き輪肉は、運動不足や姿勢の乱れ、食生活など、日常の積み重ねによって生じます。今回ご紹介しました3つの習慣をいかにバランスよく行うかということが浮き輪肉撃退のカギとなってきます。最初から飛ばし過ぎてすぐに辞めてしまわないように、自分のライフスタイルに合った取り組みを無理のない範囲で継続して行うことを頭において初めてみてはいかがでしょうか。生活習慣を整えることで改善は充分に期待できるでしょう。