痩せるために食事も工夫しよう！

先週、カロリー制限で痩せない理由についてお話しました。ダイエットは体に負担をかけず、気軽に続けられる方法で行うのが理想的です。

今回はいつもの食事を工夫するだけで痩せる３つのポイントを紹介します。

食べる時間を工夫

まず、ダイエットをする上で毎日３食必ず食べましょう。そして、毎日同じくらいの時間に食事を摂るようにすると身体があらかじめ準備をするようになり、その入ってきた栄養をしっかりと使うようになるのです。すなわち規則正しい時間で食事を摂ると代謝が良くなるのです。代謝が良くなると、同じ生活をしていても消費カロリーが増えるためよりダイエット成功に近づけます。

毎日規則正しい時間で食べることに加えて、実は食べても脂肪になりにくい時間帯があると言われています。

①AM6:00〜AM7:00頃 ②AM10:00〜AM11:00頃 ③PM4:00～5:00頃

の時間が一日の中で血糖値が下がる時間帯と言われています。血糖値が上がっているときに食べると太りやすく、下がっているときに食べると痩せやすいと言われているため、血糖値が下がる時間帯を意識して食事を摂ることでも太りにくくなります。

ダイエットだからといって、ただ食べる量を減らすのはご法度です。食べる時間を意識して、必要な栄養素を適量食べるようにしましょう。

食べる順番や速度を工夫

ベジファーストをご存じでしょうか？ベジファーストとは名前の通り、野菜を最初に食べることです。人間の身体は、食べた順番に消化されて吸収されます。いきなり主菜やご飯物を食べてしまうと、それが先に消化・吸収されるのです。ご飯やパンなどの炭水化物には、糖質と食物繊維に分けることができますが、すきっ腹の状態で糖質を摂ると、血糖値が急上昇します。血糖値が上昇するとインスリンが大量分泌されます。そのインスリンが血中の糖を脂肪に変えて体に溜め込んでしまうため、結果的に太りやすくなってしまいます。

そこでベジファーストなのです。食事は野菜から食べるようにしましょう。野菜に含まれる食物繊維は、食べた後に食べるものの消化や吸収をおだやかにする作用があるため、血糖値の急上昇を抑制することができます。

また、野菜には酵素が含まれています。酵素を含む果物や野菜を食べると体内で作られる消化酵素の生産量を抑えられ、その分、代謝酵素を作ることができます。代謝酵素は食べたものをエネルギーに変えてくれるので、代謝酵素は太りにくくなる作用もあります。

また、勘違いされがちですが、実は野菜＝サラダではありません。野菜から食べるということはサラダから食べようと思いがちですが、おひたしやみそ汁、スープなども野菜に含まれます。キノコや海藻なども、食物繊維が豊富なので最初に食べるものに分類されます。

野菜の次に食べるのはタンパク質のおかずです。豆腐など植物性のものを食べて、次に動物性のものを食べましょう。最後に食べるのが、ご飯や麺類などの炭水化物です。ご飯はしっかりとよく噛んで食べましょう。噛み応えのある雑穀などを混ぜれば、満足感も増すでしょう。

食べる順番は、汁物（脂肪燃焼系スープが理想的）→食物繊維の豊富な食材（野菜系）→タンパク質（肉、魚）→炭水化物の順番が理想です。

食べる順番に加えて、ゆっくり食べることを意識しましょう。咀嚼を意識して食事することによって、食欲抑制効果を期待することができるのです。食べ物をたくさん噛んで食べる事によって「満腹中枢」が刺激されて、食欲を抑制する効果のあるホルモンが分泌されます。そのため、食べ過ぎを防ぐことができます。そして、よく噛むことで「消化吸収を高める」ことができ、胃腸への負担を減らすこともできます。胃腸への負担が軽減することで、代謝の低下を防ぎ「脂肪が燃焼しやすい身体づくり」に繋がります。

食べる順番を意識する・ゆっくり食べる、という簡単な工夫でダイエット成功につながります。ベジファーストを意識しつつ、よく噛んでゆっくり食べて満腹中枢も刺激していきましょう。

パンや麺よりお米！！白より茶色を！

糖質制限ダイエットもあるように、炭水化物がダイエットの敵とも思われがちです。しかし、炭水化物は身体にとって必要不可欠な栄養素です。炭水化物の取りすぎはよくないけれど、全く取らないのも身体には良くありません。そこで炭水化物の摂り方を工夫しましょう。

食べ物には、食後の血糖値が上がるスピードを示した値（GI値）というものがあります。ブドウ糖を基準（100）として相対的な数値で表したものです。同じ炭水化物でも白米と雑穀米では、血糖値に及ぼす影響が異なります。高GIの炭水化物は食後急激に血糖値を上げてしまうので、からだへの負担が大きく、肥満の原因になると言われています。

一方、GIが低い炭水化物は血糖値の上昇が緩やかなので、からだへの負担も少なく、太りにくいと言われています。なので、低GIの炭水化物を選べばダイエット中でも気軽に食べられるのです。では、低GIの食べ物といえば何かあるのでしょうか？

ダイエット中ならGI値60以下の食品を選ぶようにしましょう。食パンやクロワッサン等は白米よりGI値が高く、ダイエットには向いていません。また、白い白米より茶色の玄米等の方がGI値が低く、食物繊維や栄養価が高いのでオススメです。基本的に「精白されていないもの」はGI値が低いです。白米＞玄米 や 白パン＞全粒粉パン という感じです。

まとめ

以上、食事を工夫するだけで痩せるポイントを紹介しました。ダイエットだからといって、ただ食べる量を減らすのはご法度です。健康的に痩せるためにも食べる時間や食べ方を意識して、必要な栄養素を適量食べるようにしましょう。