糖質制限の注意点について

数あるダイエット方法の一つ、糖質制限ダイエット。

しかし、「糖質の量を抑える・控える」という漠然としたイメージは持っていても、正しいやり方がわからない方は意外と多いのではないでしょうか？どんなダイエット法も、正しい知識を持って取り組まなければ効果は得られません。

むしろ、間違ったやり方は身体にとって逆効果になってしまい不健康な身体になってしまう恐れもあります。

今回はそんな糖質制限ダイエットの注意点を詳しくお話したいと思います。

糖質制限＝糖質を取らない！ではない

糖質制限といわれると、糖質をカットすればいいのかな？と思う人も多いと思います。それは間違っています。「糖質制限＝糖質を取らない」ではありません。

糖質は生きていくうえで必要なエネルギー源です。では、なぜ糖質を控えることがダイエットになるのでしょうか？

食事で糖質をとると、血糖値が上がります。その上昇を抑えるためにインスリンというホルモンが分泌されます。

インスリンは血液中の糖質を細胞に取り込むよう命令を出すホルモンで、血糖値が高いほど多く分泌されます。このインスリンの働きによって、血液中の糖質は全身の細胞に取り込まれます。

取り込まれた糖質はエネルギーに変わりますが、このときに余った糖が脂肪として身体に蓄えられます。なので糖質をとりすぎると脂肪が増える、すなわち太るというわけなのです。

逆に、食事からの糖質の摂取が一切無くなると、身体はエネルギー源として筋肉や肝臓に貯蓄していた糖を分解して利用するようになります。 身体や脳はたくさんの糖質をエネルギー源として使っているため、筋肉や肝臓の糖質貯蓄はすぐに無くなり、次は筋肉や脂肪を分解して栄養を補おうとします。

そうなると体重が落ちていくので一見ダイエット成功に思いがちですが、筋肉が減るという事は代謝が減るということなので、太りやすい体質になってしまいます。

そうなる頃には身体への様々な不調も出てるでしょう。糖質を摂らなくなることで不健康な身体になってしまうのです。

糖質制限ダイエットでは「糖質を摂らない」ではなく、適正量の糖質を摂りましょう。正しく糖質制限を行うと、摂取量が少ない分血糖値の上昇がゆるやかになりインスリンの分泌量が減ります。糖質摂取量が適正量であれば余分な脂肪がつくこともありません。

身体は不健康になることもなく、太りにくい身体になるのです。

食事全量を減らすことはNG

糖質制限ダイエットでは、糖質を完全にカットするべきではないとは前述しました。では何を食べればいいのでしょうか。

まず、ダイエットだからといって「食事全量を減らすことはNG」です。カロリーが不足しては健康的なダイエットはできません。量を減らすことより、栄養バランスを考え、適正量摂ることが大切です。何事も我慢は大敵ですので、楽しく食事をしましょう。

では具体的にどのような食事を摂ればいいのでしょうか。まず何度も言ってますが、糖質は完全カットすることはせずに従来より減らしましょう。

そして糖質を控える分、筋肉を構成する肉・魚・大豆製品・卵・乳製品といったたんぱく質を多く含む食品を、しっかり取り入れましょう。

さらに食物繊維を積極的に取り入れてください。食物繊維は糖質の一部ですが、炭水化物のなかでもほとんど消化吸収されない栄養素です。腸内環境をよくして便通を整える整腸作用があります。整腸作用のほかにも、余分な糖や脂質やナトリウムを吸着し体の外へ排出するというダイエットにとってとてもうれしい相乗効果もあります。

ただ、気を付けてほしいのが食物繊維が豊富でも糖質も同じように高い食材です。野菜だと糖質が少なそうなイメージがありますが「じゃがいも」「れんこん」「にんじん」などの根菜類や「かぼちゃ」などは、野菜のなかでは糖質が多めなので注意しましょう。

糖質を控えた食事となると、どうしてもおかず中心の食事になりがちです。そうなると脂質や塩分を多くとりがちになり、生活習慣病にかかるリスクが高くなる可能性が出てきてしまいます。ダイエットをして健康を害しては本末転倒です。糖質制限ダイエットでは薄味を心がけましょう。

自分の身体にはどのくらいの糖質量が必要かを把握

糖質制限はすればするほど良いというものではありません。糖質は身体・脳にとって重要なエネルギー源なのである程度は摂取すべき栄養素です。それではどのぐらい摂ればいいのでしょうか？

1日に必要な糖質量は、デスクワーク等で運動の少ない方で250〜330g程になります。糖質制限ではこの糖質量を半分以上減らし、一日の目安量を120g程度にすることをお勧めします。

糖質は脳の唯一のエネルギー源です。そのため、糖質を全く取らないとなると集中力が低下したり、判断力が鈍ったりする可能性も生じるのです。脳は一日で120gの糖質を消費すると言われています。ですので最低でも糖質は120g摂るようにしましょう。

糖質制限では糖質を減らした分、筋肉を構成する肉・魚・大豆製品・卵・乳製品といったたんぱく質を多く含む食品をしっかり取り入れたいのですが、必要以上に食べ過ぎるのはカロリーオーバーになります。

糖質を制限しているからといって、カロリーを摂りすぎていたら太ります。糖質制限を行いつつカロリーを意識しましょう。摂取カロリーより消費カロリーを増やすのです。

消費カロリーは体型や日々の生活によって異なります。自分自身の消費カロリーを調べ、摂取カロリーが上回らないようにしましょう。

まとめ

極端に糖質を制限してはいけません。「理想のスタイルを目指したい」と始めたはずのダイエットで、健康を害してしまっては本末転倒です。

緩やかに糖質を制限する、バランスの良い食事を心がけて、身体の不調やストレスに悩まされることなく健康的に糖質制限ダイエットを実践・継続しましょう。