睡眠の質を高めるとダイエットにも効果的！

皆さん、毎日ぐっすりと眠れていますか？一日の約３分の１を占めている睡眠時間ですが、その質を高めることはとても大切です。

睡眠は効果的な運動をもたらし、運動は質の良い睡眠をもたらしてくれると言われるほど、この２つは密接に関係しています。

そこで今回は睡眠が筋トレやダイエットにどのように関わってくるのか、睡眠の質を高めるためのコツをお話ししたいと思います。

睡眠中に分泌されるホルモンが重要

「食欲・性欲・睡眠欲」という三大欲求の一つにも数えられる睡眠の重要性は多くの人が理解していると思いますが、良質な睡眠がダイエット成功のために欠かせないと言われているのはなぜでしょう。それは、睡眠中というのはダイエットや美容、健康にも大きく影響する様々なホルモンが分泌される時間だからです。

睡眠不足になると食欲を抑える働きがあるホルモン「血中レプチン」が減ってしまい、反対に食欲を増進させてしまうホルモン「グレリン」が増えると言われています。つまり、睡眠時間が短くなるだけで食欲が増大してしまうということです。

ダイエット中に一番抑えたい食欲が増してしまうのは絶対に避けたいですよね。睡眠時間が短いということは、夜更かしをしてしまっているということなので、夜間に間食をしてしまう可能性も高くなります。夜食で無駄なカロリーを摂取してしまわないためにも、夜間はできるだけ早く寝られるようにしましょう。

睡眠中に分泌されるホルモンの一つとして成長ホルモンもあります。成長ホルモンと言えば、子どもの成長に欠かせないものという認識があると思いますが、実は大人になってからも分泌されています。そして、ぐっすりと質の良い睡眠がとれることで、成長ホルモンの分泌量が増えて、代謝が良くなったり、食欲が抑えられるという、嬉しいダイエット効果が得られます。

反対に睡眠時間が悪かったり、質の悪い睡眠になってしまうと、疲れがとれないばかりか、代謝を低下させてしまい、ダイエットに悪い影響を与えてしまいます。その他にも細胞の修復や再生、肌のターンオーバーも促したりしてくれ、美容や健康のためにも成長ホルモンというのは欠かせない存在なのです。

筋トレと睡眠の関係性とは？

最初にお伝えした通り、睡眠と運動には密接な関係があります。

例えば、日中に筋トレを行うと夜はぐっすりと眠れる人が多いと思います。それはトレーニングをしたから疲れて眠れるという理由だけではありません。筋トレをするとよく眠れるのは、自律神経の交感神経と副交感神経の切り替えがうまくできていることが大きく関わっています。

筋トレを行っている時は、心拍数が上がり、体は興奮状態にあります。これは交感神経が優位になっているということです。それとは反対に睡眠時にはリラックス状態心拍数が下がります。この時は副交感神経が優位になっているということです。

この切り替えがうまくいくことが良質な睡眠へと導いてくれることになります。

特に筋トレの中でも加圧トレーニングでは、血流を制限しながらトレーニングをすることで、通常のトレーニングよりもより交感神経優位の状態になります。その反動によってトレーニング後には反対に副交感神経優位の状態になるので、乱れがちな自律神経をうまく切り替えることができます。

つまり、加圧トレーニングを行うことで、夜に副交感神経がしっかりと働き、質の良い睡眠をとることができるということです。そして、良い睡眠が取れていると体の疲れやストレスが軽減されているので、翌日の運動量が増えます。運動量が増えれば自然と消費カロリーも増えますよね。つまり質の良い睡眠と運動が深く関係していることが分かります。

睡眠の質を高めるためのポイント

筋トレと深く関係している睡眠ですが、いくつかのポイントを意識することでその質を高めることができます。まずは最低７〜８時間の睡眠をとること。一般的には７時間が理想的とされていますが、睡眠時間が不足していると筋肉の合成が妨げられてしまい、翌日の筋トレで普段の力を発揮できなくなってしまうため、まずは睡眠時間をしっかりと取ることを意識しましょう。

次にぬるめの湯船につかることです。睡眠の質を高めるには就寝の1、2時間前に高温（42℃以上）ではなく、ぬるま湯につかるのがポイントです。特に寒い冬は熱い湯船に入りたいものですが、高温にしすぎると交感神経が優位となり興奮状態になってしまうので、眠りづらくなってしまうのです。

その他にも就寝時間と起床時間を統一するということも睡眠の質を高めることにつながります。例えば平日と休日で就寝時間と起床時間が違うという方もいらっしゃると思いますが、これでは体内リズムがずれてしまいます。

すると時差ボケのように昼間なのに眠気を感じたり、夜に眠れなかったりと生活の不調が現れます。睡眠の質が低下し、生活に不調が現れると、結果的に筋トレにも悪影響を与えてしまう可能性があるので、要注意です。

そして最後に、多くの方がやってしまいがちな寝る直前のスマホの閲覧も良質な睡眠を取るためにはNG行動となります。スマホからのブルーライトが目に入ってくることによって、眠くなるためのメラトニンというホルモンが減少してしまうためです。布団の中でついついスマホを見てしまいがちですが、控えるように意識していきましょう。

まとめ

ダイエットと睡眠はあまり関係ないと思われがちですが、理想の体型を作るためには食事や運動と同じぐらい睡眠も大きく関係しています。睡眠中に分泌される成長ホルモンは筋トレで疲弊した筋肉を回復させたり、体脂肪を分解する働きがあり、筋トレ効果を高めたり、ダイエット成功のためには欠かせないものです。

健康的で理想的な身体を手に入れるために、まずは生活リズムを整えて、質の良い睡眠時間をしっかり確保しましょう。