便秘を解消する方法とは？

ダイエットをしていて便秘になってしまったという話をよく聞きます。

無理な食事制限は栄養が偏ってしまったり、今まで取れていた水分が取れなくなって水分不足になり、それがやがて便秘につながることもあります。

健康面においてもダイエットにおいても便秘は避けて通りたい道であり、仮に便秘になってしまってもすぐに解消したい問題です。ではダイエット中の便秘を解消するにはどうすればよいのでしょうか？

今回はダイエット中の便秘を解消するための３つのポイントについてお話します。

温かい飲み物やスープ、水を飲む

ダイエット中の便秘を解消するには、まず身体を温めましょう。

特にお腹をあたためるのをおすすめします。冷たいものを飲んだり食べたりすると、身体が冷えて代謝が落ちます。そうなると腸の働きも鈍くなり、やがて便秘につながります。

私たちの身体は、体温が高いほど免疫力が活性化しますが、全身の免疫の約６割を占める、腸が温まることでその働きが良くなります。

また、水を飲むことも大切です。

特に便秘解消には、朝起きたらコップ1杯（200mlほど）の常温の水を、勢いよく一気に飲み干すことが効果的です。胃に入った水の重さによって、その下にある大腸を刺激する目的があります。

ゆっくり少しずつ飲むのではなく、コップの水を一気に飲み干すことを心がけてください。水の刺激によって腸のぜん動運動が促されると、便意が生じやすくなります。

そのあとは1日8回に分けて水分補給をしましょう。大量の水を一気に摂ると、腎臓に大きな負担をかけてしまいます。また、むくみの原因にもなるので、便秘に悩む方であっても、水は1日8回を基本に「こまめに」飲むようにしてください。

便秘にならないため&便秘解消のためには、氷入りのドリンクなどは冷たいものはできるだけ控え、温かいものを摂るようにしましょう。

食事は温かいスープや、みそ汁等を食べるようにしましょう。腸を温めながら水分補給ができます。

食べるものを気をつける

お腹の調子を整えるには食物繊維が良いとは一般的に知られていると思います。しかし、摂り方に注意が必要とはあまり知られていません。野菜を沢山食べているのに便秘が解消されないという方は食物繊維の摂り方を間違えているかもしれません。

食物繊維には水に溶ける「水溶性食物繊維」と、水に溶けにくい「不溶性食物繊維」の2種類があります。

水溶性食物繊維は高い保水性や粘着力で便を柔らかくし、排便をスムーズにする作用があります。また、大腸内でビフィズス菌などの善玉菌や腸内細菌を増やして腸内環境を整えてくれます。それ以外にも血中コレステロール値を下げてくれたり、食後の血糖値の急上昇を抑えてくれます。

不溶性食物繊維はザラザラとした糸状の形をしており、胃や腸で水分を吸収すると便の量が増すことで腸を刺激し、便通を促します。また、有害物質を体外に排出し、大腸がんの予防効果があると言われています。

注意していただきたいのが、食物繊維は摂りすぎても良くありません。水溶性食物繊維を摂りすぎるとおなかがゆるくなり、下痢や軟便につながることがあります。また、不溶性食物繊維を過剰に摂取するとお腹が張り、便秘を悪化させる原因につながります。便秘解消のために食物繊維を摂る場合は、水溶性・不溶性食物繊維をバランスよく、適正量を正しく摂取しましょう。

食物繊維は野菜だけでなく、穀物や豆類にも多く含まれます。中でも注目なのがもち麦です。食物繊維量が精白米の約20倍あるといわれ、大麦-βグルカンという水溶性食物繊維が豊富です。毎日食べる白米にもち麦や雑穀などを混ぜると簡単に食物繊維の摂取量を増やすことができるのです。

また豆類をとって善玉菌を増やし腸内環境を整えましょう。大豆などの豆類は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランスよく含んでいます。大豆を加工したきな粉は、生と栄養価が変わらないうえに、善玉菌のエサになるオリゴ糖も含みます。

腸内環境が乱れると便秘になるだけでなく、肥満ホルモンが分泌されやすくなり、脂肪がつきやすくなります。善玉菌を増やすのにオススメなのは、豆類です。大豆や豆腐のほか、みそ、納豆など昔ながらの発酵食品も効果的です。積極的に摂るようにしましょう。

よく話題になる置き換えダイエットや単品ダイエットは必要な栄養素を摂取できませんので、絶対にやめましょう。

生活習慣を整える

飲食はなるべく21時までに終えましょう。

腸が最も働く時間は午前中と言われています。ですから、朝しっかりと動けるように夜は胃腸を休ませてあげて、朝食をしっかり食べましょう。

朝食を摂ることは体内時計において大切な事です。朝食を摂ることで身体は朝がきたと判断します。体内時計が狂うと代謝が落ちて太りやすくなる上に、排便リズムが整わずに便秘になりやすくなったり、睡眠障害を引き起こしたりといった弊害があります。朝食の内容としておすすめなのが、穀類＋たんぱく質の組み合わせです。

また、運動不足は便秘改善にもダイエットにも悪影響です。激しい運動をすすめるわけではありません。走らずに歩くだけ、あるいはいつもより立ったり座ったりを増やすだけでもいいと思います。そうやって身体を動かすことで、腸に刺激が与えられ、便秘の改善にも役立ちます。

不規則な生活習慣は便秘になりやすくなってしまいます。なるべく早寝早起きを心がけ、ごはんをしっかり食べて、適度な運動を取り入れて、生活習慣を整えましょう。

まとめ

便秘を防ぐためにもっとも大切なのは正しい生活習慣と、バランスの良い食生活、適度な運動です。

無理なダイエットで極端に食べる量を減らしたり、「太るから」といって穀類や脂肪を摂らなかったりすると、便になる原料そのものも減ってしまいますし、便をスムーズに排泄するための潤滑油も失われてしまいます。運動不足が続くと腹筋が弱まり、便を体外へ押し出す力が不足してしまいます。

便秘解消のためや便秘にならないためにも、今回紹介した内容を生活に取り入れてみてください。