痩せる食事とは？

ダイエットに欠かせないとされている一つに、食事制限があります。糖質制限だったりカロリー制限だったりと、いろいろありますが、どの食事制限が自分に合っているか悩んでる方も多いと思います。しかし、何かしらの食事制限をする前に意識してほしい痩せる食事の仕方があります。いわば、痩せる食事の基本です。

どの食事制限にも共通して言えることなので、この食べ方を身につければダイエット成功に近づけるでしょう。食べ方を変えただけで痩せることも可能です！なので、なにかしらの食事制限を行う前にまずは一旦ご自身の食事の仕方を見直してみましょう。今回は、食事制限を行う前に見直してほしい痩せる食事の仕方についてお話しします。

食べる順番を意識しよう

食事中の食べる順番を意識したことありますか？食事の順番としてベジファーストを意識してほしいのです。ベジファーストとは名前の通り、野菜を最初に食べることです。

人間の身体は、食べた順番に消化されて吸収されます。いきなり主菜やご飯物を食べてしまうとそれが先に消化・吸収されてしまいます。ご飯やパンなどの炭水化物には、糖質と食物繊維に分けることができます。すきっ腹の状態にこの糖質を摂ると血糖値が急上昇します。血糖値が上昇するとインスリンが大量分泌されます。そのインスリンが血中の糖を脂肪に変えて体に溜め込んでしまうため、結果的に太りやすくなってしまいます。

そこでベジファーストです。食事は野菜から食べるようにしましょう。野菜に含まれる食物繊維は、後に食べるものの消化や吸収をおだやかにする作用があるため、血糖値の急上昇を抑制することができます。また、野菜には酵素が含まれています。酵素を含む果物や野菜を食べると体内で作られる消化酵素の生産量を抑えられ、その分、代謝酵素を作ることができます。代謝酵素は食べたものをエネルギーに変えてくれるので、代謝酵素は太りにくくなる作用もあります。

実は野菜＝サラダではありません。おひたしやみそ汁、スープなども野菜に含まれます。キノコや海藻なども、食物繊維が豊富なので最初に食べるものに分類されます。逆に野菜なら何でもOKではありません。糖質の多い根菜やイモ類は後に食べるようにしましょう。具体的には大根やレンコン、コーン・かぼちゃ・イモ類などは糖質が多いので後に回しましょう。また、砂糖で甘く味付けされている野菜のおかずも後で食べましょう。

野菜の次に食べるのはタンパク質のおかずです。豆腐など植物性のものを食べて、次に動物性のものを食べましょう。最後に食べるのが、ご飯や麺類などの炭水化物です。いわば糖質の多いものです。ご飯はしっかりとよく噛んで食べましょう。噛み応えのある雑穀などを混ぜれば、満足感も増すでしょう。

３食の食事のルール

ダイエットだからといって「食事の量を減らすことはNG」です。カロリーが不足しては健康的なダイエットはできません。量を減らすことより、栄養バランスを考え適正量摂ることが大切です。何事も我慢は大敵ですので、楽しく食事を摂りましょう。

では具体的にどのような食事を摂ればいいのでしょうか。現代のダイエットでは、糖質制限やカロリー制限が主となっています。しかし、糖質を完全にカットしたりカロリーをただ減らすだけでは美しく痩せることはできません。糖質は完全カットすることはせずに従来より減らしましょう。そして糖質を控える分、筋肉を構成する肉・魚・大豆製品・卵・乳製品といったたんぱく質を多く含む食品を、しっかり取り入れましょう。

摂るべき量を意識することも大切ですが、脂質や糖質を摂る時間を意識しましょう。朝や昼はこれから活動していくのにエネルギーを使います。なので、朝食や昼食には多少脂質や糖分が多いものを摂取してもOKです。特にビタミンや酵素が多く含まれるフルーツは、意外にも糖分が多いので朝昼のうちにとっておくと良いでしょう。

また、同じたんぱく質を食べるにしても脂質が多めの肉類は、夜ではなく朝食や昼食で摂るようにしましょう。夜はエネルギーをあまり使わないので消化にいいものがベストで、たまごや豆腐がおすすめです。身体をあたためるスープも良いでしょう。野菜は熱を加えると消化がよくなるので、野菜スープにして摂取をするようにしましょう。

食べ方にも意識を

食事をするときは、ゆっくり良く噛みましょう。咀嚼を意識して食事することによって、食欲抑制効果を期待することができるのです。食べ物をたくさん噛んで食べる事で「満腹中枢」が刺激されて、食欲を抑制する効果のあるホルモンが分泌されます。そのため、食べ過ぎを防ぐことができます。

実際に「つい食べ過ぎてしまう」と言っているのは、咀嚼が少なくドカ食いのような食べ方をしているような方が多い傾向にあります。「食べ過ぎ予防」はダイエットにおいて重要ポイントです。よく噛むことで満腹中枢を刺激して、食べすぎを抑えましょう。

また、よく噛むことで「消化吸収を高める」ことや「カロリー消費」にもつながります。 ゆっくり良く噛むようにするだけで、ダイエットにとってメリットになります。ゆっくりよく噛んで食べるようにしましょう。

まとめ

ダイエットと言えば我慢ばかりの食事制限と思いがちです。しかし、我慢ばかりではストレスが溜まってしまいダイエット成功に遠のいてしまいます。痩せる食事の仕方を意識するだけで、身体に変化が訪れます。「食べ方」を工夫して無理のないダイエットを継続していくことが成功への秘訣になるでしょう。