トレーニング効率を上げるために必要なこと

ダイエットのためにトレーニングを始めようと思っている方、もしくはすでにトレーニングしている方、トレーニングといってもなにから始めれば、どの程度行えば良いのか難しいですよね。ダイエットを成功させるためにはただひたすらに運動をすればいいわけではないのです。

そこで今回はダイエットのために行うトレーニングで効果を上げる３つのポイントについてお話します。

適切な時間で行う

効果的なトレーニングを目指すためには「運動による消費カロリー」と「運動を継続する時間」の2つの要素をもとに適切な時間を導き出すことが大切です。それにはまず、運動量の目標を決めましょう。目標体重と目標達成期間を定めれば、運動量の目標は決まってきます。

体重を1kg減らすためには7,000kcalのカロリー消費が必要ですので、
7,000(kcal)×目標減量体重(g)÷目標達成期間＝運動量の目標(kcal /日)
となります。

目標とする体重まで減らすためには、毎日このくらいのカロリーを消費できる運動が必要ということになります。毎日運動をどのくらいの時間できるのか、どの運動なら続けやすいかなどを考慮して運動の種類と運動量を決めましょう。

20分以上運動しないと脂肪が燃焼されないという話を耳にしたことはありませんか？確かに一般的には有酸素運動は20分が経過してから効果が出てくると言われていますが、近年の研究によると有酸素運動は初めてすぐに脂肪燃焼効率が高まりはじめると言われています。ですので、20分にこだわらなくても問題はありません。少しの時間でもやれば効果が現れるのです。

また、最近の研究では1回10分程度の有酸素運動を1日に複数回行なっても体脂肪燃焼に効果的ともいわれています。まとまった時間をとれないという方は10分の運動を数回やるという方法もアリでしょう。しかし、効率的にという観点からだと、やはり20分以上のトレーニングの方がより脂肪燃焼されます。なので、時間に余裕ある方は有酸素運動は20分以上行いましょう。

痩せやすい時間帯にトレーニングを行う

せっかくトレーニングをするのなら、効果を期待したいしつつ効率的に行いたいですね。個人差がありますが、１日の中で脂肪が燃えやすい時間帯は存在するのです。それは「午前中」です。午前中が1日のなかで運動の効果が出やすい時間帯になります。

寝ている間は「副交感神経」というリラックスの神経が優位に働いています。起床後は、その日を活動的に過ごすために「交感神経」が優位になるよう神経のバランスが替わります。午前中にトレーニングを行うことで、副交感神経⇔交感神経の切り替えがスムーズになります。交感神経が活発になると体温や血圧の調整など身体の働きがよくなるだけでなく、ダイエットをするうえで重要な基礎代謝の向上も期待できます。

また、朝から運動することで血液が脳へ行き渡り、活性化します。そうなると集中力がアップし、仕事や勉強、家事のパフォーマンスが上がるというダイエット以外でもうれしい効果が出ます。なので、午前中のトレーニングをおすすめします。

ただ、注意点として起床直後のトレーニングは控えましょう。起床したばかりの体はまだ完全に目覚めていません。そのような状態で、急に運動を始めると心拍数や血圧が急上昇してしまい、関節や筋肉への負担が大きく怪我のリスクが高まります。ですので、朝起きて1時間以上経ってからストレッチなどで体をほぐして温めて、トレーニングをスタートしましょう。

有酸素運動と無酸素運動の違いを理解する

運動には有酸素運動と無酸素運動があるというのは多くの方が知っていると思いますが、違いを知っているでしょうか？ダイエットを成功させるためには、ただひたすらに運動をすればいいわけではありません。目的によって効果のある運動が変わってきますので、それぞれの特徴や効果について解説します。

有酸素運動とは、酸素を使って筋肉を動かすエネルギーである脂肪を燃焼させる運動です。酸素を使うので有酸素運動と呼ばれます。軽〜中程度の負荷を継続的にかけます。有酸素運動は脂肪を消費するため、体脂肪の減少や高血圧の抑制といった効果が期待できます。体に貯蔵されている体脂肪を燃料とするため、長時間無理なく続けられる強度の運動があげられます。有酸素運動の代表的な運動は水泳、ジョギング・ウォーキング、サイクリングなどです。

一方、無酸素運動とは、短時間に強い負荷がかかるような運動です。酸素を使わずに、筋肉にため込まれた糖がエネルギー源となります。酸素を使わないので無酸素運動と呼ばれます。無酸素運動は、脂肪を使わないため脂肪燃焼効果は高くないですが、筋肉量を増やしたり基礎代謝を向上させたりする効果が期待できます。代表的な運動が短時間に強い負荷がかかる筋トレや短距離走やウエイトリフティングなどの運動になります。

では、ダイエットのために行うには有酸素運動と無酸素運動のどちらが効果的なのでしょうか？有酸素運動の方が脂肪燃焼効果が高いので、ダイエットには有酸素運動かな？と思いがちです。確かに脂肪は燃焼されますが、実はダイエットに効果的なのは有酸素運動+無酸素運動の両方を行うことが一番効果的です。有酸素運動の前に無酸素運動をとり入れることで、脂肪燃焼効果がより高まるのです。

まとめ

効率的なトレーニングについてお話しました。がむしゃらにトレーニングをするだけでは痩せることはできません。トレーニングには効果が出やすい時間帯やトレーニング方法があります。ダイエットは長期戦です。ストレスが溜まってしまうとどうしても長続きしません。せっかくトレーニングするなら、効果的なトレーニングをより効率的に行って楽しくトレーニングしましょう。
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