停滞期を乗り越えるためのポイント

ダイエットをしていると体重が落ちない…という停滞期の壁に必ずぶつかります。停滞期に突入するのは身体の防衛本能によるものです。

そんな停滞期に入ったときに見直してほしい3つのポイントがあります。そんなに食べていないのに体重が減らない原因をご紹介します。

筋肉が少ない

筋肉が少ないと、基礎代謝量が低下します。「基礎代謝」とは安静時に生命維持のために消費される必要最小限のエネルギー量のことです。

ダイエットにおいて脂肪が燃焼しやすい身体であることが重要となりますが、体内の脂肪を燃焼させるためには、たくさんのエネルギーを消費することが大切です。例えば、同じ活動・食生活でも、基礎代謝が高い場合は多くのエネルギーが消費され、脂肪が燃焼しやすくなります。

この基礎代謝が落ちる原因の多くは、加齢や運動不足による筋力量の減少です。基礎代謝は筋肉の維持に多くのエネルギーを使っているため、筋肉量が減ると消費エネルギーが少なくなり、基礎代謝が落ちてしまいます。
基礎代謝は活動せずにじっと座っていても、眠っていても消費するエネルギーなので、効率的な脂肪燃焼につながります。

そこで筋肉量が少ないサインがあります。
・階段や坂道などですぐに息切れしてしまう
・同世代の人と比べて歩くスピードが遅い
・立ったまま靴下がはけない
・冷えを感じやすい

筋肉量の低下は運動不足やたんぱく質が不足した食生活により起こります。
体重が落ちないなと思ったときは筋肉を鍛え、たんぱく質を多く摂取することを心がけてみましょう。

生理前

女性はホルモンの影響を受けて、約1ヶ月の月経周期で身体の状態が変動します。排卵後から生理前は、代謝を上げる「エストロゲン」の分泌量が減り、「プロゲステロン」の分泌量が増える時期となります。この「プロゲステロン」が増えることで、妊娠に備え、栄養・水分を身体に蓄える作用が働くため生理前は身体がむくみやすく、体重も増えやすくなってしまいます。この時期はダイエットを頑張っても、結果が出にくい傾向があります。

生理前や生理中に体重が変化しない停滞期は気にしなくて大丈夫です。生理が終わると停滞期は終わりますので、この時期のオーバーしたカロリーの分だけ体重が増加するという事を頭において、カロリーコントロールを徹底するようにしましょう。この時期は焦らず現状維持を心がけることが大切となります。

痩せにくい食生活

ダイエットのためにカロリー制限をすることはとても重要ですが、極端な食事制限は栄養不足を招き、健康を損なう恐れがあります。ダイエットの食生活において食事量を減らしていても、栄養バランスに問題があることで、体重が減りづらくなりますし、決して健康的であるともいえません。

そこでNGな食生活があります。

①食事量が少なすぎる
ダイエットにより、極端な食事制限をすることで体重が減りづらくなってしまいます。食事量が少なすぎると、身体がエネルギー消費量を抑えて、脂肪を溜め込もうとしてしまいます。さらに、特定の食品のみを食べ続けることで偏った食事となってしまい、「ビタミン」や過度な「糖質」が不足してしまうことで体脂肪の燃焼が滞ります。

また、「食物繊維」の不足により便秘となり、食べていないのに体重が減らない原因ともなってしまいます。食物繊維は、便秘予防など整腸作用を持つ成分として知られていますが、よく噛んで食べることが必要であるため、早食い防止や満腹感を得やすいといったメリットもあるのです。

②たんぱく質の不足
たんぱく質は筋肉の材料となる栄養素です。いくら筋トレを行っていてもたんぱく質が不足すると筋肉が育ちません。筋肉が減少することで一時的に体重は減るかもしれませんが、基礎代謝も低下してしまい結果的に痩せにくい身体になってしまいます。

身体から水分を除いて、残った分の約50％はたんぱく質でできているため、ダイエットのためにカロリーの低い野菜ばかり食べているとたんぱく質が不足してしまいます。たんぱく質が不足することで、身体の中に蓄えられていた脂肪を使い切ってしまうと、筋肉中のたんぱく質を分解してエネルギー源とするため、筋肉量が減りやすくなってしまいます。筋肉とたんぱく質の関係性は痩せやすい身体になるためにとても重要なのです。

まとめ

ダイエットといえばカロリー制限というイメージから、サラダしか食べないなど偏った食事になってはいないでしょうか。食事制限と運動をしていれば最初は体重が減っていくかもしれません。しかし、頑張っているのに痩せない！と心が折れてしまう時期が停滞期です。この停滞期を乗り切るためにダイエットにおいて最も大切な筋肉量とたんぱく質について今回はご紹介させていただきました。
停滞期を乗り越えるためにも脂肪細胞を減らし、筋肉を増やせるよう一度見直してみてはいかがでしょうか。リバウンドしないダイエットにもつながります。健康的なダイエットを目指しましょう！