ダイエット中、不足しやすい栄養素とは？

ダイエットがなかなか進まないと感じる段階は必ずやってきます。ダイエット中は食事量が減ったり、食品が偏りやすくなることで、特定の栄養素が不足しやすくなります。この栄養素が不足することでダイエットが進まない原因を作っているかもしれません。

なぜ栄養素が不足しやすいのか、そして不足することでダイエットにどんな影響があるのかを3つの栄養素を例にあげてまとめてみました。

たんぱく質

ダイエット中には「食事制限」に意識が向きがちとなります。しかし、食事量が減ると肉・魚・卵・大豆製品などのたんぱく質も同時に減ってしまいます。ヘルシー＝野菜だけというのは思い込みです。野菜は大切ですが、サラダだけ、スープだけ、野菜中心の食事は満足感はあるもののたんぱく質がほとんど含まれていません。たんぱく質が不足すると筋肉の材料が不足してしまいます。

ダイエット中は運動を始める人も多いですが、運動をすることで筋肉はダメージを受けます。ダメージを受けた筋肉が修復するためにはたんぱく質が必要となります。食事量が減ることでたんぱく質が不足してしまうともともとの筋肉が落ちやすくなり、基礎代謝が下がってしまいます。代謝が落ちると、同じ食事量でも太りやすくなるため、ダイエットがうまくいきにくくなります。

そこでたんぱく質を意識して摂ってみましょう。毎食に肉、魚、卵、大豆製品を入れたり、朝食にヨーグルトや卵をプラスしたり、間食をプロテインバーやナッツにしたりと無理に増やすのではなく、「少し足す」ことでダイエットも続けやすくなります。

脂質

ダイエットでは、「脂質＝太る」というイメージから、油を極端に避けたり、サラダ中心の食事に偏よりがちとなります。また、鶏むね肉や野菜ばかりの食事になると、良質な脂質がほとんどとれません。脂質は意識しないと特に不足しやすい栄養素となります。

脂質が不足すると、ダイエットは一時的に体重が落ちたように見えても、身体の内側では代謝やホルモンの働きが弱まり、結果として痩せにくい身体を作ってしまいます。

さらに、脂質は満腹感を長く保つ働きがあります。極端に脂質を減らしてしまうことで、食後すぐにお腹が空いたり、甘いものが無性に欲しくなったりと、食欲が安定しにくくなります。

脂質が減ることで、ホルモンの働きが弱まったり、肌の乾燥やハリの低下、髪のパサつきなどが起こりやすくなります。脂質は太る原因と思われがちですが、身体の機能を支える重要な栄養素なので、極端に減らすと逆効果となってしまいます。脂質は量より質が大切です。少量でも十分効果があるため良質な脂質を取り入れるとダイエットが進みやすくなります。脂質は太る栄養ではなく痩せるために必要な栄養となります。正しく摂ればダイエットを助けてくれるでしょう。

ビタミンB群

ビタミンB群とは痩せる身体をつくるための土台となる栄養素です。ビタミンB群は、身体の中でエネルギーをつくる、代謝を回す、肌や神経を守るといった生命活動を支えてくれる働きをしてくれます。

ビタミンB群は、食べたものをエネルギーに変えるために欠かせません。不足すると、糖質や脂質をうまく燃やせず、身体がエネルギー不足の状態となってしまいます。そうすると、身体は省エネモードに入り、消費カロリーが下がることで、ダイエット効果が出にくくなってしまうのです。エネルギーが不足すると少し動いただけで疲れやすくなりますし、やる気がでなかったり、運動がしんどく感じてしまうこともあります。

さらに、糖質の代謝が乱れるため、血糖値が安定しにくくなります。その結果甘いものへの欲求が強くなり、間食が増えてしまう恐れがあります。ダイエット中に甘いものがやめられないという悩みの裏には、ビタミンB不足が隠れているかもしれません。

ダイエット中のカロリーを減らすことに意識が向きすぎてしまい、主食を減らし過ぎたり、肉や魚を控えてしまうことでビタミンB群が不足する状態となってしまいます。主食を玄米や雑穀に変えてみたり、豚肉・卵・魚を少しずつ取り入れたり、朝食にバナナやヨーグルトをプラスすることでビタミンB群を効率よく摂ることが出来るでしょう。

まとめ

ダイエット中の食事制限はかかせないということに意識が向きがちですが、栄養が偏ることで、代謝が落ちたり、体調が悪くなったりと逆に痩せにくくなる状況を作り出してしまいます。ダイエットは何を減らすかということよりも必要な栄養を残し、そこに何を足すかを意識することで効率よく健康的に続けやすくなります。ダイエット中こそたんぱく質、脂質、ビタミンB群、食物繊維を中心にそれぞれの働きをよく知っておくと食事の組み立てがしやすくなります。栄養素不足は痩せにくい身体をつくるため、ダイエットには大敵となります。バランスよく食べることがダイエット成功の近道ですよ。