タンパク質を摂りましょう！

ダイエットを成功させたいのにいつも挫折してしまう、筋トレを始めてみてもなかなか効果を感じられない、といった方にぜひ実践して欲しいのが「朝食にタンパク質を多く摂取する」ということです。

タンパク質は筋肉や臓器、肌や髪などあらゆるものを構成する栄養素ですが、意識的に食事に取り入れないと不足してしまいがちです。特にダイエット中にはタンパク質が不足してしまうと不健康な痩せ方となり、リバウンドの可能性が高まります。

そうならないためにも、タンパク質のおすすめの取り方をご紹介したいと思います。

タンパク質は摂取量だけでなくタイミングも大切

食事から摂取するタンパク質は筋肉量を維持したり、増加させるためにとても重要だといことは多くの方がご存じだと思います。ですが、朝食・昼食・夕食の３食の中での摂取量の偏りによる影響があることはあまり知られていないと思います。

多くの国では３食の中でタンパク質の摂取量に偏りがあり、特に朝食の摂取量は少ないことが分かっています。この食事の偏りが骨格筋の機能と関係するという研究が報告されていますが、その詳細については不明なことが多くありました。

そこで異なる時間帯にタンパク質の摂取をさせた場合、どのような変化があるのかという実験をマウスで行った結果、朝食で多くのタンパク質を摂取したマウスは、夕食で多く摂取したマウスや朝食と夕食で均等に摂取したマウスに比べて、筋肉量の増加が促進するということが分かりました。

つまり、タンパク質摂取による筋量増加効果は摂取する量だけではなく、タイミングも影響するということが判明したということです。朝はなかなか時間がなく、簡単に朝食を済ませてしまう方も多いと思いますが、筋肉量を増やし基礎代謝を上げることはダイエット成功への大きな鍵となりますので、メリットの多い朝食に取り入れていただきたいと思います。

朝食にタンパク質を多く摂取することのメリット

１つ目のメリットは筋肉の分解を防いでくれることです。朝は寝ている間に何も食べていない状態ですよね。そのため、体は栄養不足になっていて筋肉が分解されやすい状態です。その状態で朝食を抜いたり、タンパク質不足な朝食だと栄養不足となり筋肉の分解がされやすくなります。

ダイエットで美しい体型を手に入れるために必要不可欠なのが筋肉です。その筋肉の分解を防ぎ、健康的なダイエットを成功させるためにも朝食にはタンパク質を多く含んだ食事を摂るようにしましょう。

２つ目に糖質や脂質に比べてタンパク質は体を温めてくれるので、朝の目覚めをよくしてくれることです。食事を摂ると、栄養素を消化吸収するのにエネルギーが必要となります。これを「食事誘発性熱産生」と言いますが、この食事誘発性熱産生は栄養素ごとに異なっており、タンパク質は糖質や脂質より５倍もあると言われています。

つまりタンパク質を多く摂ることで、冷えを感じやすい朝でも体を温めることができ、なかなか動けない朝も活動的に過ごせるようになります。

その他にもタンパク質を多く摂取すると「GLP1」や「PYY」といった消化管ホルモンが分泌されます。これらのホルモンには食欲を抑制する働きがあり、4～6時間ほど持続すると言われているので、タンパク質を多く含んだ朝食をとることで、満腹感が続き、昼食の量を抑えることができます。

衝動的な間食も減り、結果的に１日の摂取カロリーを抑えることができるので、続けることでダイエットに繋げることができます。

朝食におすすめな食材とは

朝食にタンパク質を摂ることが大切だということはお分かりいただけたかと思いますが、実際にはどのようなものを食べればいいのでしょうか。

一番おすすめな食材は定番である卵です。卵は栄養素の宝庫とも言われており、多くの栄養素が豊富に含まれています。その中でもタンパク質は約6g含まれていて、これは成人女性のタンパク質必須量の約10%に当たります。

卵一つでこれだけのタンパク質が摂取できるのはとても嬉しいですよね。さらには筋肉の合成にも関わる重要な栄養素であるビタミンDも1日の必要量の約40%も含んでいるのでとてもおすすめです。中でも余分なカロリーが無く、食べ応えのある茹で卵で食べるのがおすすめです。

卵と同じぐらいの7〜8g程のタンパク質が摂取できるのが納豆です。卵と納豆を食べるだけで成人女性のタンパク質必要量の約20%も摂取できることができます。また、納豆は発酵食品なので腸内環境も整い、便秘解消にも繋がります。

その他には、魚から摂るのもおすすめです。特に悪玉コレステロールを減らす「EPA」や中性脂肪を減らす「DHA」が豊富に含まれている鮭や鯖をシンプルに焼いて食べましょう。

焼き魚に卵と納豆、という和食で1日をスタートさせてみると自然とタンパク質をたくさん摂取することができるので、トーストにコーヒーといった朝食が多い方はぜひ試してみてください。

まとめ

ダイエットを頑張っている方は、タンパク質摂取の大切さを知っている方は多いと思いますが、せっかくなら朝食というベストなタイミングで摂取をしていただくとより効果的になります。食事制限をしている方は筋肉が減って基礎代謝が落ち、リバウンドしやすい体になってしまいますので、積極的に朝のタンパク質摂取を心がけてください。

また、タンパク質を多く含む肉や魚は噛みごたえがあり、よく噛むことでやる気スイッチも入ります。朝食にタンパク質を多くとって、元気な1日をスタートさせましょう！