パンとご飯、どちらがオススメ？

毎日の朝ご飯、皆さんは何を食べていますか？

朝食にはパンを食べている人も多いのではないかと思います。忙しい朝に手軽に食べることのできるパンですが、お米に比べてのカロリーや糖質、脂質などが気になるところです。

結論から言うと、朝食にパンを食べるのは太りやすいと言われています。一体なぜお米よりも太るのでしょうか。

今回はその理由や、それでもパンが大好きだ！という方のために太りにくいパンをご紹介したいと思います。

朝食にはお米をおすすめする理由

まずはお米とパンでは腹持ちの良さが違います。一般的に売られているパンは小麦粉からできています。小麦粉は小麦を粉砕したものなので、粒状のお米に比べると小さく、早い時間で消化されます。早く消化されるということは、それだけ早く空腹になりやすいということですね。

すると昼食までの時間に小腹が減ったな…とついつい間食をしてしまうことが増えてしまいます。間食と言えば、高カロリーなお菓子が多くなりがちなので、ダイエット中には避けたいです。

また、食べる時の噛む回数にも違いがでてきます。粒状のご飯を食べるのと、粉状の小麦を食べるのでは、圧倒的にパンの方が早く食べ終わります。それはご飯よりも噛む回数が少なくすむからです。

噛む回数が増えると満腹感を得やすいことは、皆さんご存じですよね。よく噛んで満腹感が得られるご飯は、腹持ちもグッとよくなるので、昼食までに強い空腹感を感じず、間食を我慢するストレスを減らすこともできます。もし、朝は忙しくてパンしか食べられないという方は、よく噛んで食べることを意識しながら食べるようにしましょう。

朝はお腹があまり空いていないし、カロリー制限のためにも「朝食を抜いている」という方もいらっしゃるのではないでしょうか？それは要注意です。

朝食というのは本来、寝ている間に使われて少なくなったブドウ糖を補って、体と脳を目覚めさせるために必要なものです。朝食を摂らないと頭がボーッとして集中できなかったり、イライラしてしまうことがあります。朝食は抜かずに、太りにくいお米や食べ方を選んで摂るようにしましょう。

カロリーや脂質が低い

パンとご飯、100gあたりのカロリーや糖質を比べると、どちらもパンの方が高くなります。

ただし、6枚切りの食パン1枚とお茶碗一杯分の約150gのご飯で比較をしてみると、食パンの方が低くなるのです。それなのになぜパンの方が太りやすいと言われるのでしょうか。

それはパンとご飯を単体で見るのではなく、食事全体の内容を見ることが大切です。ご飯を食べる時には魚や味噌汁、納豆などを合わせることが多いと思いますが、パンを食べる時には、ほとんどの場合バターやジャムを塗ったり、ベーコンやウインナー、目玉焼きなど油の多いおかずを一緒に食べることが多いため、結果的にカロリーが高くなってしまいます。

カロリーだけではなく、脂質にも注目してみましょう。ご飯には、お米以外の材料は何も入っていませんよね。しかしパンにはバターや砂糖、油、乳化剤など、いろいろな材料が使われています。そのため、お茶碗1杯分のご飯の脂質が0.4gなのに対して、6枚切りの食パンでは2g～4gの脂質が含まれているのです。これが食パンではなく、菓子パンや調理パンとなれば、もっと高カロリー、高脂質になることは言うまでもありませんね。

特に朝は前日の夕食から10時間程度時間が経っているため、胃の中が空っぽな状態なので、食べ物の吸収がとても良くなっています。空っぽの状態で食べ物を送り込むと、待っていました！と栄養素をどんどん吸収していきます。そのどんどん吸収されるものが高カロリーだと、どうしても太りやすくなってしまいます。朝食にカロリーの高いパンを控えた方がいいのは、腸の吸収の良さも関係しているのです。

ダイエット中にパンを食べたい時は？

ダイエット中にはあまり向いていないパンですが、パンが大好きだからどうしても食べたい！という方もいらっしゃると思います。そんな人におすすめなのが、「ベーグル」です！でも、食パンとベーグルでは一体何が違うのでしょう。

まずは、脂質の違いです。それぞれの原材料を比べてみるとすぐに分かります。食パンにはバターなどの油脂、牛乳や生クリームなどの乳製品が入っていることが多いです。それに比べベーグルは「小麦粉・砂糖・塩・水」でできていて、食パンのように脂質を含むものが入っていません。すると脂質の少なさと同時にカロリーも少なくなるので、ダイエット中にはおすすめと言えます。

また、ベーグルの特徴でもあるもっちりとした食感によって、食パンやロールパンを食べるよりも、しっかりと噛んで食べる必要があります。そのため、食べ終わるまでにかなりの回数噛むことになるので、結果的に満腹感が得られるのもポイントです。

ただし、ベーグルだけを朝ご飯として食べるのは栄養バランスが崩れてしまうので、野菜とハムや目玉焼きなど、簡単にアレンジできるベーグルサンドにしてバランスの良い食事にしましょう。

まとめ

特に女性はパン好きな方が多いと思います。ダイエット中だからと、好きなパンを全く食べられないというのは大きなストレスに繋がってしまいます。「パンは太る」と聞くと食べることに罪悪感を感じてしまいそうですが、「絶対に食べてはいけない」ということではなく、太りにくい種類を選んだり、合わせるおかずのバリエーションなど変えて、いつもの朝食を見直していきましょう。