チートデイについて

みなさんは「チートデイ」という言葉を聞いたことはありますか？

筋トレでダイエットやボディメイクをしていると、必ず訪れるのが「停滞期」です。ダイエットをしたことのある方なら、一度はこの停滞期に挫折をした経験があるのではないでしょうか。そんな気持ちが落ち込みやすい停滞期に、チートデイを取り入れることによって「停滞していた体重が減り始める」と言われたら気になりますよね。

そこで今回はチートデイが有効な理由やメリット、取り入れる際の注意点についてまとめていきたいと思います。

チートデイって何？有効な理由とは

そもそもチートデイとは一体どういう意味なのでしょうか？

「チート」というのは日本語に訳すと「騙す」という意味です。つまりチートデイは「騙す日」という意味になります。意味だけを聞くとあまりいい印象ではありませんが、一体何を騙すのかというと「自分自身の脳と身体」です。

ダイエット中というのは、ほとんどの方が摂取カロリーを制限していると思います。その状態が続くと、私たちの身体は無意識に「飢餓状態だ」と認識をしてしまい、徐々に消費エネルギーを少なくして、飢餓に備えて代謝を下げていこうとします。代謝が下がれば当然消費カロリーも少なくなってしまうので、そのうちになかなか体重が減らないという「停滞期」に陥ってしまうのです。

そこで有効になるのがチートデイです。あえて定期的に摂取カロリーを増やす日を設けることで、飢餓状態だと認識している脳と身体に「飢餓状態ではないです！代謝を下げる必要はありませんよ！」という嘘のメッセージを送り、騙すのです。

そうすることによって、省エネモードにしようとしていた身体は通常のモードへと切り替わり、停滞期から抜け出すことができるというのがチートデイのメリットとなります。

チートデイと決めた日だけは、普段のダイエットメニューではなく、栄養バランスは考えながらも脂っこいものや甘いデザートなど、好きな食事を楽しみましょう。がんばってダイエットメニューに慣れてきたところで食べるなんて怖くなる方もみえると思いますが、あえてチートデイでたくさん食べられる日を設定することで、体重が減りやすくなると言われています。

チートデイが有効な人とは

チートデイは、減量が停滞してしまっている人が取り入れると有効な手段の一つではありますが、必ずしも全員に効果がでるわけではありません。それは本当の停滞期かどうかということと、体脂肪率が関係してきます。

まず「体重が減らなくなった」ということだけでは停滞期かどうか判断ができません。例えばダイエットを始めて体重が減ってくると、「がんばったご褒美として、これぐらいはいいかな？」とつい間食をしてしまうことってありませんか？

気持ちは分かりますが、がんばっている分食べてしまっては平行線ですよね。もちろんこれは停滞期ではありません。

また、体重は減らないけれど体脂肪は減っている場合。これは単に脂肪よりも重い筋肉が付いているということなので、こちらも停滞期とは呼べません。ではどんな状態であれば本当の停滞期と判断できるのでしょうか。個人差もあるのでなかなか難しいのですが、ダイエットを始めてから半月～１ヶ月以上経っていることや、１～２週間体重も体脂肪も減っていない状態が続いていることが目安になると思います。

そして、チートデイの効果を十分に得るためには体脂肪率もとても関係してきます。

男性ですと体脂肪率25%以上、女性ですと体脂肪率35%以上ある方は、チートデイを取り入れるのは少し待ってください。そのまま摂取カロリーを制限して、適度に筋トレを行うだけでまだまだ体脂肪が落ちていきます。

落とせる時にはチートデイを取り入れることなく進めていってもらった方が効果的です。体脂肪率が高い状態でチートデイを行ってしまうと「ただ食べ過ぎて太ってしまう日」となってしまうので、体重だけではなく体脂肪もチェックしておきましょう。

チートデイの頻度と注意点

チートデイを行う頻度ですが、これも体脂肪率によって変わってきます。

女性の体脂肪率で見ていくと、25％～30％未満の方は10日に１回、30％〜35%未満の方は２週間に１回が目安となり、もう少し体脂肪率の低い方は１週間に１回程度が目安です。（男性の方は−10%となります）
そして、チートデイは１日のみです。翌日にはちゃんといつものダイエットメニューに切り替えましょう。ダイエットメニューとチートデイの食事にメリハリをつけるからこそ効果が表れます。

チートデイ翌日の食事はとても大切です。チートデイが成功していた場合、騙された身体は代謝を上げ、どんどんカロリーを消費してくれるように変化しています。そこでチートデイをズルズル引きずっていてはいけません。翌日からしっかりと摂取カロリーを制限するからこそ停滞期から抜け出せるので、辛いところだとは思いますが、次のチートデイを楽しみに、翌日からの食事はぐっとこらえましょう。

また、チートデイを取り入れる際に一番やってしまいがちなことと言えば「食べ過ぎ」です。基本的にチートデイには食事制限というのはありませんが、好きなものを何でも食べてもいいとはいっても、暴飲暴食はやめましょう。

ここでやけ食いのように食べてしまうと、それまで抑えていた食欲が解放されてしまい、いつものダイエットメニューに戻れなくなる可能性があります。あくまでも停滞期を脱するためのチートデイだということを忘れないでください。

まとめ

ダイエット中は、どうしても食事へのストレスが多くなってしまいますよね。そのうえ停滞期がやってくるとますますストレスが溜まり、誰でも挫折しそうになると思います。そんな時に好きなものを食べられるチートデイは大きなストレス解消になるはずです。

ただし、あくまでも代謝を上げるために脳や身体に「飢餓状態ではない、栄養は足りています」と「騙すための日」なので、体脂肪率のチェックや頻度を確認しながらチートデイは計画的に実施しましょう。