ダイエットは継続させることが重要！

ダイエットを始めたけど続かない…と悩んでいる人は多いのではないでしょうか。この続けるということがダイエットにおいて一番難しいことなのです。食事制限や運動はもちろん重要ですが、それ以上の小さな「習慣」が大切となります。知らず知らずのうちにやっている「太る習慣」から「痩せる習慣」へシフトし、続かないダイエットから卒業しましょう。

食事編

①3食きちんと食べる
ダイエットを始めるにはまずは食事制限から入る方が多いと思います。3食のうち1食抜いたりしてはいないでしょうか。食べずに体重を減らそうとすると、身体を動かすのに必要なエネルギーが不足してしまいます。そうすると脂肪を落としたいのに、逆に身体が脂肪を温存してしまい、足りないエネルギーは筋肉を分解して補おうとします。筋肉は基礎代謝を上げる働きをしているため、筋肉量が減ると基礎代謝が下がり、痩せにくい身体になってしまいます。つまり、食べないダイエットによって、体重は一時的に減るかもしれませんが、痩せにくく、リバウンドしやすい身体を作ってしまうのです。

②バランスよく食べる
5大栄養素はご存じでしょうか。たんぱく質・脂質・炭水化物・ビタミン・ミネラルです。これらをバランスよく摂ることがとても大切です。この中でもたんぱく質が不足すると筋肉が減ってしまうため、ダイエットにおいてマイナスとなります。たんぱく質は身体にためておくことができない栄養素のため、毎回の食事でしっかりとる必要があります。

③食事時間のルール
食事時間が不規則だと、身体に脂肪がつきやすくなってしまいます。食事はできるだけ毎日決まった時間に食べることを心がけましょう。さらに、夜8時以降の食事を控えることで、脂肪が蓄積されやすい時間帯を避けることができます。夜は活動量が減り、摂取したカロリーがエネルギーとして使われにくくなるからです。食事の時間にルールを設け、習慣化しやすくしましょう。

④よく噛んで食べる
1口につき30回噛むことで満腹中枢を刺激し、自然と食べ過ぎを防ぐことができます。咀嚼が増えると唾液の分泌が活性化し、消化吸収もスムーズとなります。さらに、テレビやスマホを見ながらの「ながら食べ」は要注意です。噛む回数が減る傾向にあるため、意識的に噛むことを意識して習慣化させることが大切となります。

生活編

①毎朝の白湯と水を飲む
朝に白湯を飲むことで内臓が温まり、基礎代謝の向上が見込めます。さらに胃腸の活動を刺激し、排泄リズムを整える助けにもなるため習慣化させましょう。日中は1日に1～1.5リットルを目安に水を飲むように心がけましょう。体温より低い水が体内に入ることで、水の温度を体温まで温めようとしてエネルギーを消費します。

②お風呂は湯船につかる
睡眠が不足すると、食欲を増進させるホルモンが増え、食欲を抑えるホルモンの分泌が減ってしまいます。これが食べ過ぎの原因にもなっているのです。夜ぐっすり眠るためにも、寝る1時間前までに熱すぎないお湯で全身浴をすると副交感神経が高まり、質のよい睡眠へ導いてくれます。

③夜11時から12時までには就寝
睡眠ホルモンのメラトニンの分泌は、夜11時から12時頃にピークとなります。また脂肪を分解する働きのある成長ホルモンの分泌は、眠りについてから3時間くらいがピークとなると言われています。これらの2つのホルモンの分泌がピークが重なる時間に眠ることで効果を高めることができるのです。

運動編

①エレベーターではなく階段を使うよう意識する
日常の移動にエレベータより階段を選ぶことで、無意識のうちに消費カロリーを増やすことができます。階段は身体への負担も少なく、継続しやすいちょっとした運動となります。階段を選べるシチュエーションに出会った際は意識して階段を利用してみてください。

②1日10分の軽いストレッチ
毎日たった10分のストレッチは、筋肉をほぐしながら脂肪燃焼を助ける働きをします。柔軟性が高まることで血流が改善され、基礎代謝が上がるためです。ストレッチを継続することで、身体のラインが整い、姿勢の改善にもつながります。寝る前のリラックスタイムなどを利用して習慣化してみましょう。

まとめ

これらの痩せる習慣を身につけ、時間があるときには筋トレや有酸素運動を行うことができるとさらにダイエット効果が上がります。
毎日筋トレや有酸素運動をしなければいけないとなると時間がなかったり、疲れていたりとなかなか継続させることが難しい日もあると思います。普段の生活の中でできることから習慣化させて痩せやすい体質を作り、運動をさらに行うことで、無理なくダイエットを継続させていくことができるのではないでしょうか。まずはできることから！続かないを卒業するために行っていきましょう。