プロテインの効果的な摂り方

プロテインといえば、アスリートや筋肉を鍛えている方の中で多く好まれている印象ですが、最近では美容やダイエット目的で飲む人も増えてきています。プロテインには、1日のサイクルの中でもっとも効果的とされる摂取タイミングがあります。

今回はプロテインの効果と飲むタイミングについて詳しくお話していこうと思います。

プロテインとは？

プロテインとは、日本語で「たんぱく質」を意味し、筋肉の原料となります。プロテイン＝たんぱく質は炭水化物、脂質と並ぶ三大栄養素の一つで、筋肉や内臓、ホルモン、酵素、免疫細胞などを作る役割を持っています。日本では主食としてお米やパンなどの炭水化物を中心の食事を摂ることが多いと思います。たんぱく質を多く含む肉、魚、大豆類などを意識して食べるということをしている人は少ないのではないでしょうか。実は、筋肉をつけるためには多くのたんぱく質が必要となります。

しかし、普段の食事だけで筋肉を増やすために必要なたんぱく質を摂取するのは難しいでしょう。そこでたんぱく質が不足しがちな方は、プロテインを飲むことにより栄養を補うことができるのです。お店に売っているプロテインは、たんぱく質を効率よく摂取できるように粉末にし、飲みやすいよう味を加えたものになります。

運動後のゴールデンタイム

それではプロテインはいつ飲むと効果を得られることができるのでしょうか。筋肉量を増やしたいという方におススメなタイミング、一つ目は運動後のゴールデンタイムです。

筋肉を肥大化させるためにトレーニングを行うと、筋肉が破壊された状態になります。運動によって傷つけられた筋肉はたんぱく質によってすぐに補修され、この破壊と筋肉の回復の働きを繰り返すことにより強く切れにくい、太い筋繊維が育っていくのです。特に運動後45分間は破壊された筋肉の回復作用が促進される「ゴールデンタイム」と呼ばれています。この時、体内でたんぱく質が不足していると、トレーニングを行った際に破壊された筋肉がうまく修復されず、筋肉量が増えません。

しかし、筋トレ直後は神経の切り替えが追いつていないため、プロテインが上手く吸収されず消化不良を起こすことがあります。運動後15分ほど間隔を空けてから飲むことをおすすめします。筋トレ後のゴールデンタイムにプロテインを摂取することで体内で効率よく吸収され、筋肉を育てることが出来るので、運動後15分以降45分以内に飲むことができるととても効果のある摂取タイミングといえます。

起床時・就寝前

そして、二つ目は起床時です。起きてすぐというのは身体の栄養が枯渇した状態となっています。筋肉を大きくすると言われるたんぱく質も同様に欠乏状態となっています。朝ごはんでたんぱく質を摂ることが出来ればよいのですが、朝からしっかりとしたものを食べられなかったり、時間がなく朝ごはんを食べないという人もいるかと思います。そこでおろそかになりがちな朝食でプロテインを摂取することによりたんぱく質を素早く補給することができるということです。

さらに、三つめは就寝前です、人は睡眠中に多くの成長ホルモンが分泌されています。成長ホルモンとは脳下垂体から分泌されるもので、身体の機能をコントロールする役割や筋肉量を増やす役割を担っています。この成長ホルモンの材料でもあるたんぱく質を、成長ホルモンが活発に機能しているときに補給することで、筋肉を成長させる働きを助けることができるのです。

成長ホルモンが分泌されるピークは就寝後30分～60分後と言われています。ただ、水やお茶とは違い、プロテインは栄養素をしっかり含んでいるため、プロテインの消化は胃に負担をかけてしまいます。就寝60分前を目安に摂取することをおすすめします。就寝する前から逆算して1時間前に飲んでおくと、成長ホルモン分泌のピークに間に合うためこのタイミングがオススメです。

まとめ

今やシェイカーと水分があればすぐに飲むことができるプロテインは、スーパーやドラッグストアなどで手軽に手に入れることができます。自分のライフスタイルや身体づくりの目的に合せてプロテインの種類や味を選んでみるのもいいですね。飲むタイミングさえ気をつければ筋トレやダイエットに良い効果を与えてくれるでしょう。

しかし気をつけてほしいのはプロテインを飲むことで太ってしまうということです。プロテインを飲む頻度が多かったり、プロテインを割る飲料のカロリーが高かったり、運動量が見合っていなかったりという場合には注意が必要となります。

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