１週間で痩せるのは無理なのか？

糖質制限を１週間頑張っているけど効果がでない・・・と嘆いている方も多いのではないでしょうか？もしくは、１週間で体重が減ったから油断して糖質を摂ってしまいリバウンド、という人もいるでしょう。

実は糖質制限は二週間目から効果が現れるのです！！今回は糖質制限で一週間で痩せない理由を解説します。

なぜ糖質制限は１週間で痩せないのか

糖質制限のスタートラインは二週目と思ってください。実際に痩せ始めたことを感じるのは二週目です。

よく最初の一週目で体重が落ちた！という話を聞くかもしれませんが、それは体の水分が落ちて体重減少につながっているだけなのです。その次に、二週目以降は体内の水分量が調節されることで、むくみが改善されます。見た目にも脚や顔周りのむくみが少しすっきりしたのを感じられるでしょう。なので、二週目に痩せはじめを実感できるのです。

ここで注意です。糖質制限は一週間行うと体重は減りますが、これは単に水分量が減っただけです。本来の目的である身体の脂肪はあまり減っていません。

というのも糖質の摂取量が減ってもすぐに体脂肪が減少するのではありません。体内に貯蔵されている「グリコーゲン」の消費によってエネルギーが補われるからです。このグリコーゲンが枯渇したときにはじめて体脂肪がエネルギー源となり、体脂肪消費につながっていくのです。

なので、最初の一週間で体重が減少したからといって油断は大敵なのです。むしろそこからがスタートラインなのです。

２週間目から起こる糖質制限の本当の効果

前述しましたが、糖質制限を始めて、最初の1週間は蓄積された糖や水分がなくなって痩せます。２週間目頃から、脂肪燃焼による体重減少を実感し始めるでしょう。本当の意味で脂肪が落ち、痩せ始めるのは二週間目頃から発生するケトン体によって痩せ始めると言われています。

ケトン体とは何なのでしょうか？ケトン体にはアセト酢酸・β-ヒドロキシ酪酸・アセトンがあり、これら三つを総称してケトン体と呼んでいます。

ケトン体とは体内の糖質が少なくなった時、脂肪がエネルギーとして代謝されるときに生成される物質のことを言います。

元々、私たちの体は糖質と脂肪を使いエネルギーを作り出しています。糖質は脳やカラダですぐに使いやすいエネルギー源です。糖質に代わって、脂肪は使いづらいエネルギー源になります。通常の食生活ですと糖質と一緒に使われます。そこで体内の糖質が極めて少なくなると、脂肪は「ケトン体」に変換されて、様々な組織に届けられ糖質のかわりにエネルギー源として使われるようになります。ケトン体は糖の代わりとなる脳の唯一の代替エネルギーでもあります。

糖質制限を始めて二～三週間経った頃、体脂肪が減り始めたら、ケトン体が作られていると判断して良いでしょう。糖質ではなく、脂肪や筋肉を分解してエネルギーを作るようになった時が頑張りどきなのです。体脂肪が減ってきた！と、ここでご褒美に甘いものや糖質を食べてしまうと、身体はケトン体を作るのをやめてしまいます。そして、再びケトン体を作るようになるには、最低でも1週間の糖質制限が必要になるので注意しましょう。

糖質制限で注意すべき献立とコツ

糖質制限ダイエットとカロリー制限ダイエットの違うところは、食べるものの質も変えるというところにあります。糖質制限ダイエットは、糖質を制限する代わりにタンパク質を多く摂取することが基本となります。

タンパク質は、健康的な筋肉や肌、髪を作るのに欠かせない材料です。日本人は元々タンパク質の摂取量が少ない傾向があるので、タンパク質をメインとした食事に切り替えることで、体自体が変わっていくでしょう。

しかし、糖質を制限しているからといって、カロリーオーバーになっていいということはありません。消費カロリーより摂取カロリーを抑えるのはダイエットの基本です。消費カロリーよりも摂取したカロリーが高ければ、太るのは当たり前です。

糖質制限中は意識してタンパク質を摂るようにしてほしいのですが、脂質の多いお肉を食べすぎていたのであれば、摂取カロリーが上回ってしまい太る結果に結びついてしまいます。高たんぱく低脂質の食材を摂ると効率的にダイエットできるでしょう。

タンパク質の代表であるお肉であれば、鶏ささみ・鶏むね肉・赤身肉やひれ肉などです。お肉のほかにも卵や乳製品、畑のお肉といわれる大豆製品、魚介類もおすすめです。また、同じお肉でも調理法によってカロリーが増えてしまうこともあります。とんかつや唐揚げなどは油で上げるため、焼いたり、蒸したりといった調理方法よりも結果的にカロリーが高くなってしまいます。調理法も工夫するようにしましょう。

食べるものを気を付けることも大切ですが、食事中の食べる順番を意識したことありますか？食事の順番としてベジファーストを意識するとより効率よくダイエットできるでしょう。ベジファーストとは名前の通り、野菜を最初に食べることです。人間の身体は、食べた順番に消化されて吸収されます。いきなり主菜やご飯物を食べてしまうとそれが先に消化・吸収されてしまいます。ベジファースト、何も難しいことはありません。ぜひ取り入れてみてください。

また、糖質制限を行うことで体重を落とすことができますが、急に体重を落としてしまうと体調を崩したりリバウンドの原因になります。注意してほしいのが、体重を減らす場合は、1ヶ月で体重の5%を目安に減らすようにしましょう。体重が50kgの人の場合、1ヶ月で2.5kgがボーダーラインの目安になります。よく「1か月で10キロのダイエットに成功」というような広告や情報が紹介されますが、それは肥満ぎみ方の場合です。

まとめ

糖質制限で一週間で痩せない理由についてお話ししました。極端に糖質をカットすることは絶対にやめてください。

緩やかに糖質を制限する・バランスの良い食事を心がけて、身体の不調やストレスに悩まされることなく健康的に糖質制限ダイエットを実践・継続しましょう。