リバウンドをしないために必要なこと

ダイエット経験者の多くの人が陥ってしまっているリバウンド。数字に囚われて無茶なダイエットをすると、リバウンドしやすくなってしまいます。リバウンドしてしまうと、一気にやる気が無くなってしまいダイエットを挫折した経験がある方も多いのではないでしょうか？ダイエットの天敵ともいえるリバウンド、そもそも何が原因となっていて、どこに気を付ければいいのでしょうか？

今回はリバウンドしない為に注意すべき３つのポイントを紹介したいと思います。

食事と運動のバランス

まず、やみくもに食事制限するダイエットはNGです。そもそも食事制限は我慢を強いられるダイエットなので、すぐに飽きてしまったり、おいしい食事やお酒の誘惑に勝てずリバウンドしたりする可能性が高くなります。過度な食事制限ダイエットは栄養が充分に摂取されないので、リバウンドしてしまうだけでなく、人の身体は様々な異常をきたすようになります。

食事を見直すときは、ご飯やうどん・スパゲッティなどの炭水化物の量を少し減らす等、糖質を含む食べ物を控えることから始めましょう。過度な食事制限は必要ありませんが、摂取カロリーが消費カロリーを上回ることのないよう、アンダーカロリーを意識しましょう。ダイエットをする上で、過剰にカロリーを摂取しないということは大切なことですが、最も大切なのは摂取すべきカロリーは摂りつつ、栄養バランスのとれた食事をすることです。

運動も必要です。運動は消費カロリーを増やすためにも、ダイエットには欠かせません。運動をしないダイエット方法は、筋肉量が増えません。運動をしないと、減量前より筋肉が減ってしまいます。筋肉が減るという事は基礎代謝が下がってしまうので、ダイエットをやめた時に体重が増え始めてしまいます。これぞリバウンドですね。

しかし、激しい運動をいきなり行うのはやめましょう。まずは、いつもより一駅分多く歩いてみたり、階段を使ったりするなど、些細な運動から始めてみましょう。

ダイエットは継続することが最も大切です。日々続けやすい運動を取り入れるようにしましょう。そして、慣れてきたころに筋トレや有酸素運動、ストレッチなどを取り入れましょう。自分自身のダイエット目標に合わせた運動を行い、消費カロリーを増やしましょう。

１ヶ月に体重の５%以下の減量を！

まず知ってほしいのは、体重が戻ってくるのは体の防衛機能で当たり前だということです。人間の身体には、摂取カロリーが基礎代謝より少なくなってしまったり、急激な体重の増減は命の危機と捉えることで、元の体重に戻そうとする働きがあります。

ダイエット中だから食べるのをやめているのか、飢餓状態なのか判断できないのです。この防衛機能を「ホメオスタシス」と言います。体重を一気に落としすぎると餓死状態と思い、ホメオスタシス機能が働いて痩せにくくなる上にリバウンドしやすい体を作ってしまうのです。

このホメオスタシスはいつ機能してしまうのか・・個人差がありますが、だいたい1カ月で体重の5％が減ると、ホメオスタシスの機能が最大限働いてしまうと言われています。

なので、体重の減量を1ヶ月に5％以内に抑えれば、ホメオスタシス機能が働く可能性は少ないので、リバウンドしにくくなります。例えば60kgの人なら1ヵ月間に3kgまでの減量を目安としましょう。

リバウンドしやすい時期を知っておく

人間の身体には「ホメオスタシス」という機能があるということは前述しました。

栄養が足りなくなったり、急激な体重減少によりホメオスタシス機能が働くことにより、基礎代謝を抑えて、餓死から逃れようとする防衛反応が起こります。

この機能によりリバウンドが起きますが「停滞期」の原因でもあると言われています。3つ目のポイントとしてこの停滞期についてお話します。

停滞期とは、ダイエット中に急に体重が減りにくくなる時期のことです。停滞期に入ると、それまで順調に減っていた体重が何をやっても減らなくなってしまいます。ホメオスタシス機能が働くと停滞期に入ります。

なので、1カ月の間に体重が50Kgの人なら2.5Kg、60Kgの人なら3Kg減ったら、停滞期に入る可能性が高いでしょう。これくらいの体重なら、ちょっとダイエットを頑張れば誰もが減らせるので、ダイエットをスタートして1カ月前後ぐらいで停滞期を経験する人が多いでしょう。

この停滞期中に挫折してしまうことはリバウンドの可能性がより高くなってしまいます。ホメオスタシス機能が働き停滞期に入ってしまうということは、身体が省エネモードになり、基礎代謝を抑えている状態です。この状態で、ダイエット前の食事量に戻した時、エネルギーが脂肪として体の中に蓄積されやすくなり、太りやすい身体になってしまうのです。ダイエット前よりも脂肪が溜まり体重が増えるリバウンドという悲しい結果を招いてしまうでしょう。

停滞期に入ったら、ダイエットのペースをゆるやかにして、食事を減量期よりも少しだけ多くしましょう。身体が｢この摂取カロリーなら餓死しない｣と判断すれば、ホメオスタシス効果が薄れ、減量期に再突入できます。

停滞期のメカニズムをしっかり理解し、なかなか減らない停滞期に諦めたりせず、ダイエットを継続し続けましょう。また、目標体重に達しても、急激に摂取カロリーを増やさないようにしましょう。徐々に元の基礎代謝に合わせた食事に変えていくことによりリバウンドを避けることができます。

まとめ

リバウンドをしないために大切なことがあります。それは「続けること」です。どんなに痩せても、元の生活に戻ってしまったら、徐々に体重は戻っていきます。ダイエットにて行った運動やアンダーカロリーの生活を習慣化すればリバウンドはしないでしょう。