座りっぱなしのリスクとは？

毎日のオフィスワークで、気がつけば8時間以上も椅子に座り続けている、もはや日常の光景ではないでしょうか。仕事だから仕方ないかもしれませんが、この長時間の座位には、実は深刻な健康リスクが潜んでいます。

今回はこの「座りっぱなし」が私たちの身体に与える影響についてお伝えしていきます。

健康リスク

座りっぱなしが引き起こす健康被害があります。座りっぱなしは、肥満や腰痛などの日常的な影響だけでなく、心臓病やがんなどの深刻な病気のリスクを増やし、命まで縮めてしまいます。実際に心身にどのようなリスクが生じるのか解説します。

1.肥満
座りっぱなしでいると、カロリー消費が少なくなります。摂取したカロリーが使われず脂肪として溜め込まれてしまいます。
また、筋肉を使わないことから血液中の脂質代謝が低下し、中性脂肪が増加してしまうのです。

2.筋力の低下
座っている時間が長くなるにつれ、脚を中心に筋力の低下が起こります。
特にふくらはぎは下半身の血液を心臓に押し戻す役割があるため、ここの筋力が低下すると血流が滞ってしまいます。さらに、基礎代謝や脂肪分解酵素の活動も低下するため、肥満や2型糖尿病のリスクが高まります。

3.腰痛
長時間の座りっぱなしは腰に大きな負担をかけ、腰痛を引き起こします。
長時間同じ姿勢でいることによって、腸腰筋や脊柱起立筋への負担が大きくなり、硬直しやすくなります。筋肉は固定され続けると血流が悪くなり、老廃物がたまりやすくなります。その結果、筋肉が硬直しやすくなり、慢性的な痛みや違和感に繋がってしまうのです。

3.心臓病・2型糖尿病
長時間の座りっぱなしによって血液の循環が悪くなると心臓にかかる負担が大きくなり、心臓病のリスクが高まります。
座りっぱなしは、血糖値を下げる「インスリン」の効きが悪くなる「インスリン抵抗性」という状態になります。インスリン抵抗性とはインスリンが分泌されていても筋肉細胞、肝臓などのインスリンに対する効果が鈍っている状態となってしまうため、血液中の糖質が減りにくくなってしまい、2型糖尿病を引き起こす危険が高まります。

4.メンタルヘルスへの影響
長時間座りっぱなしでいることはうつ病や不安障害との関連も指摘されています。日光や活動性の低下が脳内のセロトニン分泌に影響するためと言われています。

座りっぱなし予防

仕事などで座っている時間が長い方、ドライバーの方はなかなか座る時間を短くすることは容易ではありません。
どれだけ休日などに運動をしても座りっぱなしのリスクはほとんど減らせないでしょう。
では、どのように予防していくのがいいのかご紹介します。

1.1時間ごとに席をたつ
1時間に1回程度立ち上がって動くことで、リスクを多少なりとも軽減できると言われています。
プリントアウトを取りに行ったり、お茶を買いに行ったり、トイレに行ったり、少しずつでも立ち上がって体を伸ばし、座る時間を減らすことが何より大切となります。

2.正しい座り方で作業する
姿勢が悪くなると腰痛や肩こりの原因にもなります。椅子に座って作業する場合は、姿勢をよくし、肩の力をぬいて、脚を組まないなど意識して座ってみてください。

3.スタンディングデスク
リモートワークの方は、自身の判断でスタンディングデスクを導入してみるのもいいでしょう。仕事もオンライン会議も容易に立ったまま行えます。

座りっぱなし対策の運動

1.かかと上げ
肩幅に足を開いて座る→両足のかかとを上げる→戻して両足の爪先を上げる、これを繰り返します。

椅子に座ったまま、膝から下を動かすだけでも効果があるため立ち上がりにくい場面でも行えます。

2.肩甲骨回し
両手を肩に置く→肘同士を近づける→肘を前から後ろに円を描くように回す→肘を上に上げる
背中で肩甲骨が動いていることを意識しましょう。

3.足踏み
椅子に座り背筋をまっすぐにする→体をひねり、片方の膝を上げて反対側の腕に肘を押し当てる
左右の肩の高さが変わらないように気をつけながら繰り返します。

4.お尻のストレッチ
片方の足首を反対の脚の太ももの上に乗せる→背筋を伸ばしながら曲げた脚に胸を近づけて戻す
左右の脚を逆にして同じ動きを繰り返します。

どれも座りながらできるストレッチになるので、仕事の合間にこまめに行ってみてください。

まとめ

座りっぱなしの予防で最も重要なことは立って動くことです。立つということは無数のメリットがあることがお分かりいただけたかと思います。日本人の多くは座りっぱなしの方が多く、健康上大きなリスクを負っています。オフィス内でも立ち上がって歩いたり、ストレッチをしたりする習慣の積み重ねが長期的な健康と快適な毎日に繋がります。仕事中のほんの少しの時間でも意識して行ってみてください。