間食を減らすには？

間食をやめたいのにやめられないという悩みをお持ちの方は、ダイエットをしたいと考える方が大半ではないでしょうか。間食をすることで一日のカロリーが格段に増えてしまいます。間食の多くは甘いものが多く少量でも高カロリーなものが少なくありません。少しのお菓子、ジュース、菓子パンなどが積み重なることで、1日総摂取カロリーが消費カロリーを上回り、体重増加の原因ともなってしまいます。

今回は間食を減らすための方法をお話ししようと思います。

生活習慣や環境

間食を誘発する大きな要因は身の回りの環境や日々の生活習慣に大きく関わってきます。

①買い置き
家に買い置きのお菓子があることで、いつでも手が出せてしまう環境にあります。あるからつい食べてしまうという状況になりがちです。

②ながら食い
食事でも言えることですが、テレビをみながら、スマホを触りながら、仕事をしながらといったながら食いは食べることに意識が向かないため、つい食べ過ぎてしまう傾向があります。

③職場の環境
職場内の環境がお菓子を食べやすかったり、周りに食べる人がいる場合お菓子を持ち込みやすくなり、仕事中や休憩時時間にお菓子を食べるという習慣化してしまうケースもあります。

④不規則な生活
睡眠不足、食事時間の乱れによって、食欲を調整するホルモンバランスを崩し、間食への欲求を高める原因となります。

⑤夜更かし
夕食後、不必要に遅くまで起きていると空腹を感じることは当然のことです。夕食を終えて4～5時間以上経つと夕食で食べた物が消化されるため空腹を感じやすくなってきます。そうすると口寂しくなったりすることで、夜間の間食が増えやすくなります。

食べる量や頻度を少しずつ減らす

ついつい間食が習慣化されている方にとって、いきなり全く食べなくなるというのはストレスを溜めやすくなり、すぐに挫折してしまったり、反動でさらに食べてしまうという恐れがあるので、減らすことから始めてみましょう。少しずつハードルを下げていくことが、無理なく続けられる現実的な方法と言えるでしょう。

無理なく続けるためのルール

①週末だけ間食をOKとする
②食べる量は1回に○ｇまでにする
③その時に食べる分しか買わないようにする
④常日頃はコンビニやスーパーのお菓子売り場には行かないようにする

まずはこれならできるかも！と思える小さなルールを具体的に決め、少しずつ減らしていくことが成功の秘訣です。完璧を目指し、挫折してしまうより少しずつ出来ることから積み重ねていくことを強くおすすめします。

間食から目を逸らす方法

どんなにルールを設けてもどうしても食べたい！となる時はあると思います。そんな時に何か食べたいから気を紛らわせる方法をいくつかご紹介します。

①飲み物を活用する
どうしても口寂しさを感じた時には、まずは飲み物を飲んでみましょう。その時に選ぶ飲み物として、水、無糖のお茶（緑茶、麦茶、ハーブティ）、無糖の炭酸水などがおすすめです。特に炭酸水は炭酸ガスによって胃が膨らみ、満腹感を得やすくなると言われています。

無糖のコーヒーや紅茶に含まれるカフェインには食欲を一時的に抑える効果があるとも言われています。ミルクや砂糖を入れずストレートで飲むのがおすすめです。

②記録をつけて可視化する
「いつ」「何を」「どれくらい」「なぜ」間食をしたのかを記録にとってみましょう。記録をすることで、自分の間食パターンが客観的に見えてきます。可視化することで間食をコントロールする意識が高まり、モチベーションの維持にも繋がります。

③プロテインやゼリーの活用
手軽に食べることが出来る代替品として、プロテインバーや栄養調整食品のゼリーなどを活用するのもひとつの方法です。

・プロテインバー
たんぱく質を効果的に摂取することができ、腹持ちも良いものが多いです。

・栄養調整ゼリー
ビタミンやミネラル、食物繊維などが手軽に摂れるゼリー飲料は、小腹を満たしつつ栄養補給もできます。

これらは商品によっては糖分が多く含まれているものもあるため、栄養成分表示をよく確認し、低糖質や高たんぱくなものを選ぶことをおすすめします。

まとめ

間食したいという衝動は、習慣が定着するまでの「移行期間」に強く表れる傾向があります。この移行期間は辛く我慢のしどころでもあると思います。一時的なものだと理解し、諦めずに少しずつでも続けることが大切となります。慣れて、習慣化されれば間食したいという衝動は自然と弱まっていくでしょう。

決めたルールが辛いなと感じた場合は、すぐに見直してみましょう。現実的で達成可能なルールが達成への近道となります。その時々にあったものに合せて柔軟に調整していくことをおすすめします。