ダイエットにオススメな野菜の摂り方とは？

野菜はダイエットにおいて重要な役割を果たします。栄養豊富で低カロリーな野菜は、満腹感を与えながら健康的な体重管理をサポートしてくれます。

しかし、ただ野菜を食べるだけではもったいないので、より効果的に摂ることがポイントです。

この記事では、ダイエットのために効果的な野菜の摂り方を3つご紹介します。

生野菜のサラダ

生野菜のサラダは、ダイエットにおいて一番ポピュラーな方法の一つです。生野菜は食物繊維が豊富であり、水分も含んでいるため、満腹感を得ながらカロリーコントロールが可能です。

生野菜のサラダを作る際のポイントは、野菜を選ぶときにレタス、ほうれん草、キャベツ、トマト、キュウリ、人参、ピーマンなど、色とりどりの野菜を組み合わせるようにすることです。これにより、様々な栄養素を摂ることができます。

また、サラダの中にタンパク質を追加することも大切です。鶏の胸肉や鮭、ゆで卵、豆類など、タンパク質を含む食材を加えてみてください。タンパク質も一緒に摂取することで、満腹感を長持ちさせることができます。

生野菜のサラダを食べるときの注意点として、ドレッシングには気をつけていただきたいです。様々な種類のドレッシングが売られていますが、カロリーの高い物は避けるようにしましょう。シンプルなドレッシングを選ぶか、もしくはオリーブオイル、レモン汁、ハーブ、スパイスなどを組み合わせた自家製のドレッシングを作ってみるのもおすすめです！

また食事をする際はサラダを一番先に食べ、その後タンパク質、それから炭水化物の順番で食べる「サラダファースト」で食べることを心がけましょう。サラダを最初に食べることで、野菜に含まれるビタミン・ミネラル・ポリフェノール等の成分を補給できるほか、よく噛んで食べることで、食べ過ぎを防ぐことができ、少量の食事でも満足しやすくなります。

スムージー

スムージーは、野菜や果物を簡単に一緒に摂ることができる効果的な方法です。野菜と果物の栄養素を凝縮したスムージーは、食物繊維をたくさん摂取できることで、腸内環境を改善し、老廃物の排出をスムーズにしてくれたり、水や熱によって壊れやすいビタミンの損失を防ぎながら、余すことなく摂取できるため、ダイエットや美容のためにぜひ試してみていただきたいです。

カロリーを抑えながら満腹感も得られるのも嬉しいポイントです。スムージーを作る際のベースには、葉野菜（ほうれん草、ケール、パセリなど）を使用しましょう。これらの野菜は栄養価が高く、カロリーが低いため、ダイエットにとても適しています。

もちろん野菜だけのスムージーでもいいのですが、苦味や渋みが強く出てしまい飲みにくいため、甘さと風味を加えるためにフルーツを加えた方が美味しく続けやすいと思います。入れるフルーツは、りんごやバナナ、キウイフルーツなどが味にクセが少なく、ほかの食材と合わせやすいです。さっぱり系が好きな場合は柑橘系を入れて、濃厚な味が好みな場合はバナナやアボカドをメインに使ってみましょう。

また、低糖質にこだわる場合はブルーベリーやイチゴ、ラズベリーなどを使うことをおすすめします。どのフルーツもなるべく新鮮なものを選んで使うといいですね。ただし、あまりたくさんの種類の物を入れすぎてしまうと、食材同士の味がケンカしてしまうことになるので、２〜４種類程度にするのがいいと思います。

最後に、スムージーに水分を入れたい場合は、糖分が多い果汁やシロップ入りの飲み物を入れることはカロリーの摂り過ぎになってしまうため、水や低脂肪のミルク、アーモンドミルクなどを選ぶようにしましょう。

野菜の蒸し焼き

野菜を生ではなく、蒸し焼きにすることで、栄養素を保持しながら、かさを減らして一度にたくさんの量の野菜を食べることができます。野菜は熱を加えると柔らかくなるため、食べやすく、野菜本来が持っている味や香りが引き出されます。油などを使って調理をしていないので、低カロリーで食べられることもメリットですね。

また、生野菜とは違い、冷えた身体を温めて血行を良くしてくれる効果もあります。ブロッコリーや人参、カリフラワーなどの野菜を蒸すだけなので、とても簡単です。

ただし、野菜は熱を加えることでビタミンやミネラルが破壊されてしまったり、流出してしまうことがあるので、その点が気になる方は、野菜スープにしてみたり、電子レンジを使って茹でると栄養を逃さずに摂取することができます。

味に飽きてきてしまったら、ニンニクやハーブなどの調味料を使用してみたり、オーブンで焼いて香ばしさをプラスしてみるのもおすすめです。

まとめ

ダイエットを成功させるために、野菜は欠かせない存在です。毎日たくさんの野菜を摂取し続けることは簡単ではないですが、バラエティ豊かな野菜を選んだり、野菜の摂り方を工夫し、満腹感を得ながらカロリーコントロールを行なっていきましょう。

ただ食事の量を減らすダイエットではなく、野菜を効果的に摂ることで、健康的な体重管理が実現できるはずです！