内臓脂肪とは

太り方にもいろいろありますが、特にお腹周りが出ていてお腹の周りが硬く感じることはありませんか。それは、もしかしたら内臓脂肪かもしれません。内臓脂肪はお腹を中心として内臓のまわりに蓄積する脂肪で、生活習慣病のリスクを上げる原因となることがあります。

今回は内臓脂肪について詳しくお話していこうと思います。

お腹が硬くなる理由

内臓脂肪は腸の周りにつくため、お腹の中からパンッと張ったように固く感じることがあります。内臓脂肪の特徴として、お腹がポッコリ前に出ている、つまむと皮下脂肪は少ないのに硬い、食後に特に張りやすいなどがあります。
特に腹筋が弱い人は内臓を支えることができず、お腹が前に出て硬く感じます。

身体の冷えとそれに伴う血行不良によってもお腹の脂肪が硬くなります。身体が冷えると、生命維持に必要な内臓を温めようとしてお腹周りに脂肪がつきやすくなります。さらに血行不良になると、脂肪細胞に十分な酸素や栄養が届かず、老廃物や余分な水分が排出されにくくなってしまいます。この状態が続くことにより、脂肪細胞が肥大化し、繊維化して固まることで、触ると硬い感触に変わっていきます。

腸にガスが溜まると、触ると硬いけど押すと少し痛いという状態となります。お腹がゴロゴロしたり、便が出にくく便秘になったり、特に食後が張るという症状の場合腸の問題でお腹が硬くなっているかもしれません。

内臓脂肪が増えることで起こりやすい健康被害

内臓脂肪が増えすぎると、見た目以上に健康への影響が心配されます。皮下脂肪よりも危険性が高いと言われるのは、内臓のまわりに直接ついてしまう脂肪だからです。

そこで、内臓脂肪が増えることで起きやすい健康被害をまとめます。

1.生活習慣病のリスク上昇
内臓脂肪はホルモンバランスを乱し、血糖や血圧に悪影響を与えます。
・糖尿病（2型）→インスリンの効きが悪くなり、血糖値が上がりやすくなる

・高血圧→血管が硬くなり、血圧が上昇しやすい

・脂質異常症（高コレストロール）→中性脂肪が増え、悪玉コレストロール値が上がる

2.心臓・血管の病気
内臓脂肪が多いと、血管の炎症が起きやすくなります。命に関わる病気ともなりえます。

・動脈硬化
・心筋梗塞
・脳梗塞

3.肝臓

内臓脂肪が増えると、肝臓にも脂肪がたまりやすくなります。

・脂肪肝
・進行すると肝炎→肝硬変へ進むこともある

4.ホルモンバランスの乱れ
内臓脂肪は炎症物質を出すため、身体の調整機能に影響します。

・疲れやすい
・代謝が落ちる
・太りやすく痩せにくい体質になる

5.睡眠の質の低下
内臓脂肪が増えると、横になったときに気道が狭くなりやすくなります。

・睡眠時無呼吸症候群
・いびき
・日中の眠気・集中力の低下

6.がんのリスク上昇

・大腸がん
・乳がん（閉経後）
・膵がんなど

内臓脂肪をへらすためにできること

1.食事の工夫
内臓脂肪は「余ったエネルギー」が原因のため、食事の調整が最も有効的です。

・糖質を摂り過ぎない
白米・パン・麺類を少しだけ減らすだけでも変わります。脂肪の原因は糖質の量ではなく、糖が吸収されてしまうことです。この糖の吸収を抑えることが大切となります。

・野菜やキノコ類の食物繊維
野菜やキノコに多く含まれる食物繊維を最初に摂取することがとても効果的です。食物繊維が胃腸の中でバリアのような役割を果たしてくれるため、糖質の吸収を緩やかにし、食後の血糖値が急に上がるのを防いでくれます。

・たんぱく質をしっかり摂る
鶏むね肉や豚ヒレ、豆腐などの高たんぱくで低脂肪な食品を食べることで、筋肉量を維持し、基礎代謝を高めることができます。

・アルコールを控える
アルコールは高カロリーで、内臓脂肪の蓄積を促進するため、飲みすぎないようにしましょう。

2.有酸素運動や筋力トレーニングを組み合わせた運動
・有酸素運動
ウォーキングやジョギングは手軽に始めることができます。週に150分以上の中強度の運動がおすすめです。エアロバイクは同じく脂肪燃焼に効果的ですし、天候に左右されず室内で行えるため続けやすい有酸素運動とも言えます。
さらに、水中運動は、関節に優しいため運動不足や特に高齢者の方におすすめな運動です。

・筋力トレーニング
筋力トレーニングといっても、無理のない範囲でできる軽い筋トレがおすすめです。腹筋や背筋、ダンベル運動などを行い筋肉を維持、増加させることが重要となります。筋肉量が増えることで基礎代謝が上がり脂肪がつきにくい身体を作ることができます。

バランスの取れた食事を心がけ、運動を継続させることで効率的に内臓脂肪を減らすことができるでしょう。

まとめ

お腹が硬いという状態にはいろいろな原因があります。その中でも内臓脂肪は加齢と共に増加する傾向にあり、生活習慣病の原因となる病気を引き起こすリスクが高くなってしまいます。内臓脂肪は落としやすい脂肪でもあります。
食事と運動を組み合わせて、より効果的に内臓脂肪を減少させましょう。そして健康的な生活習慣を手に入れましょう。