ながらトレーニングをしましょう！

毎日の生活の中で習慣的に自然と続けているうちに、いつの間にか体力がついていたとしたら、筋トレも苦ではなくなるのではないでしょうか。ダイエットで一番大切なことは継続して行うということです。ズボラな方、いつも3日坊主で終わってしまうという方も筋トレに対する気持ちが、きっと前向きに変わると思います。

今回は何かをしながらできる筋トレについてご紹介していきたいと思います。

デスクワーク中でもばれない筋トレ

・ドローイン
ドローインとは呼吸法の1つです。お腹のインナーマッスルを鍛えることができます。ドローインは身体を動かしません。ゆっくり呼吸をするため、自律神経のバランスも整えられるというメリットがあります。
①鼻から息を吸ってお腹を膨らませる
②へその下をギュッと絞るイメージで息を吐く
③これ以上無理という限界のところまで吐ききったら10秒間キープする

・デスククランチ
机と椅子があればどこでもできるため、パソコン仕事の方や会議中にさえ上半身を動かさず出来るので、ばれないためおすすめです。
①足を閉じて、机の上に置いたひじに体重をかける
②足を閉じたまま持ち上げて30秒キープする
③もしくは足を閉じたまま上げ下げ運動

・足上げ腹筋
足を大きく上げる動作がなくても、筋肉に効かせることができるのでばれません。足の筋肉も鍛えられるため一石二鳥ですね。
①椅子に浅く座る
②両手は椅子の端をもつ
③腹筋を意識して、脚を3～5ｃｍほど上げてキープする

家事をしながら筋トレ

・掃除機をかけながら沈み込みウォーキング
太ももとお尻の筋肉を意識しながら行います。
①掃除機をかけながら片足を前に踏み出し、膝を深く曲げて静止する
②次に逆の足を前に出します。腰を落としながらゆっくりと前進する

・洗濯物を畳みながら筋トレ
意識をして上体を大きくひねったり伸ばしたりする場所を定めていくことがポイントです。わき腹の引き締めが期待できます。
①正座をする
②洗濯物を畳み仕分けをする際、洗濯物を両手で持ち、真横、斜め前、斜め後ろなどに積み重ねていく

・洗い物をしながら筋トレ
主にふくらはぎを鍛えることが出来ます。洗い物に限らず、立っているときならどこでもトレーニングすることができます。
①足を肩幅くらいに開き、背筋をピンと伸ばす
②左右のかかとを同時にできるだけ高く持ち上げ（つま先立ち）もとに戻すを繰り返す

テレビをみながら筋トレ

・ハーフスクワット
スクワットでは太ももとお尻を強化することができます。身体の中で一番大きな筋肉である太ももを強化できるため、代謝がいい身体を手に入れることもできます。
①背筋を伸ばし真っすぐな姿勢を作る
②足は肩幅よりやや広く、つま先はやや外側に開く
③姿勢をキープしたまま息を吸いながら膝を屈伸するまで降ろし、2～3秒キープ
④息を吐きながら状態を起こす

・脚上げ
寝ながらでもできてしまう筋トレ法です。お尻（骨盤横）を鍛えることができます。
①横になり腕を伸ばして手のひらを床につけ、膝は90度にまげる
②動かす方の足を床から離してまっすぐ伸ばし、天井にむけてゆっくり上げ下げをする
③床に就いた腕と足を真っすぐ伸ばす。上側の足を90度に曲げて前にだす
④床についた足をゆっくりと上に持ち上げおろす

・レッグレイズ
レッグレイズとは、寝ながら足を上下させて腹筋に効く筋トレです。内もも（膝のあたり）にボールやクッションを挟むことでお腹に力を入れやすくなります。常にお腹に力を入れた状態をキープすると効果的です。
①仰向けになり、足を90度に揃える
②膝の間にボールやクッションを挟み、内ももに力を入れる
③手のひらを床につけ、身体を支える
④息を吐きながら、股関節から足を上に持ち上げる
⑤息を吸いながら腰を床に押し付けて足をおろす

・ヒップリフト
ヒップリフトはお尻を持ち上げる筋トレです。ベッドに入り寝る前にもできます。反動を使わずゆっくりと、息を止めず呼吸を意識して行いましょう。
①仰向けになり、90度に膝を曲げる
②少しつま先を浮かせ、かかとで床をふむ
③息を吐きながらお尻を持ち上げる
④息を吸いながらゆっくりとお尻をおろす

まとめ

ながら筋トレのいいところは、わざわざ筋トレをやる時間を作らなくてもいいということではないでしょうか。毎日行う仕事中や家事中に筋トレを組み込むことで、気づいたら運動ができていたという状態を作ることができるため時間を有効活用することができます。
今回ご紹介した筋トレをするときは、常にちょっときついかなと感じるくらいの負荷がベストです。使う筋肉と呼吸を意識しながら普段の生活の中へ取り入れてみてはいかがでしょうか。