通常トレーニングと加圧トレーニングの効果の違い

加圧トレーニングの効果やしくみについては多くご紹介してきましたが、通常のトレーニングと加圧トレーニングの違いはどこにあるのでしょうか。

今回は通常トレーニングと加圧トレーニングの違いと,この2つのトレーニングを組み合わせて行った場合どのような効果があるのかについて詳しくご紹介していきたいと思います。

加圧トレーニングと通常トレーニングの違い

加圧トレーニングと通常トレーニングの違いですが、まず初めに使う負荷が全く違います。
通常の筋トレは1回につき最大で挙上することができる重量の60～85％など中～高負荷が基本となります。重い重量で筋繊維を物理的に破壊する刺激が中心です。
反対に加圧トレーニングは、1回につき最大で挙上することができる重量の20～30％程度の超軽負荷でOKとなります。血流制限による代謝ストレスが中心となります。（筋肉の中の疲労物質である乳酸などが溜まって、細胞がパンパンに張った状態です）

また、筋肉が受けるストレスの種類が違います。
通常筋トレは物質にかかる力によって生じる内部の応力（物理的負荷）がかかり、重い重量を扱うことで筋繊維に強い張力がかかります。
加圧トレーニングは主に代謝ストレスがかかり、血流制限により乳酸が溜まり、細胞が膨張し成長ホルモンが増えます。

次に速筋が使われるタイミングが違います。
通常の筋トレは、軽い負荷は遅筋が中心に使われ、重い負荷は速筋が使われます。
加圧トレーニングは、軽い負荷でも酸素が不足していることにより身体は太くなりやすい速筋を使います。速筋を早く使い始るので、軽い負荷でも筋肥大しやすくなります。

最後にトレーニングの時間の違いがあります。通常の筋トレは、1部位あたり10～20分程度で、全身なら60～90分かかることもあります。
一方、加圧トレーニングは1部位5～10分程度で、全身でも25分～30分以内で終わることが多いです。

加圧トレーニングと通常トレーニングの組み合わせ方

通常トレーニングの前に加圧トレーニングをウォームアップとして利用することで、軽く刺激を入れることができます。

まず、加圧ベルトを巻き軽い負荷で5～10分ほど腕や脚を動かします。その後に、通常の高負荷の筋トレを行うことで、速筋が動きやすい状態となり、筋肉への血液が一気に集まり、張り・熱・膨らみを感じやすくなります。いわゆるトレーニングの刺激により、血管が拡張し、血流量が一時的に増加するということです。ウォームアップに加圧を利用することで、筋肉の収縮速度や発揮する力が向上し、柔軟性も増します。さらに、筋肉が適切に動く準備ができるため、トレーニングの質を高めることができるということになります。

また、通常トレーニング後に加圧トレーニングで追い込むと、筋肥大目的にとても相性が良いとされています。
通常の高負荷トレーニング（筋トレ）を行い、最後に加圧をして軽い負荷で筋肉内に大量の血液を集めることで、酸素や栄養素を供給し、筋肉の成長を促進します。そうすることで、高負荷で物理的な負荷と加圧の代謝ストレス、両方の刺激を同時に得られます。これは筋肥大の二大刺激を一度に満たせるということになります。

1週間の中でトレーニングの種類を分けるのも効果的です。1週間の中で例えば、月曜日は通常のトレーニングを行い水曜日に加圧トレーニング、金曜日に通常トレーニングを行うと、関節の休息を確保しつつ、刺激のバリエーションを増やすことができます。筋肉の回復力にも合わせることができ、調整しやすくなります。

目的別のおススメの組み合わせ

1.筋肥大が最優先の場合
筋肥大を一番に鍛えたいという方におすすめなのが、まず通常の高負荷トレーニングを行いその後加圧で追い込む方法となります。胸・背中・脚はこの流れが最強です。

2.関節が弱い方、疲労が溜まっている方向け
このような方には、加圧トレーニングを中心にすることで、とても相性が良い選択肢となります。軽い負荷でも強い刺激を得ることが出来る加圧トレーニングなら、関節への物理的なストレスを最小限にしながら筋肉を鍛えることができます。さらに加圧トレーニングは短時間で行う事が出来るため、疲労が溜まっている人でも長時間負担をかけずにトレーニングを行うことができます。

3.トレーニングの時間がなかなかとれないが、効率よく鍛えたいという方
加圧トレーニングだけで行える全身サーキットがおすすめです。時間は30分以内で終わらせることができ、忙しい毎日を送っている方でも効率よく鍛えることができるでしょう。

まとめ

通常トレーニングと加圧トレーニングの関係性についてお話してきましたが、いかがでしたでしょうか。通常トレーニングと加圧トレーニングを組み合わせることで、筋肥大・脂肪燃焼・関節保護のバランスがとてもよくなります。
両方を組み合わせることで、筋肥大の効率を最大化しつつ関節への負担も抑えられるといういいとこ取りのトレーニングになります。どこを主に鍛えたいかなど自分にあった方法を見つけ実践してみると効率よく身体を鍛えることができるので、試してみてください。