ダイエット中のコンビニ食の選び方

コンビニ弁当は手軽で便利なため、一人暮らしの方や仕事が不規則な方にとってとても重宝されます。しかし、コンビニ弁当は炭水化物が多かったり、野菜が少なかったり、揚げ物が多く高カロリーというイメージがあると思います。何も気にせず毎日食べ続けていると、あっという間に太っていたなんてこともあるでしょう。

今回はコンビニ食を利用しても太らない選択の仕方についてお話していこうと思います。

食べる物の選び方に注意してみる

コンビニ弁当は太るイメージがありますが、食べ物の選び方を工夫するだけで太らない食べ物になる可能性を秘めています。購入前には、必ず栄養成分表示を確認するクセをつけておくと自分がどれくらいカロリーを摂っているかも把握できるようになります。そんな中で、コンビニ弁当を利用する際に、気をつけてほしい食品の選び方のポイントを見てみましょう。

①カロリーが低い弁当を選ぶ
コンビニ弁当の多くにはカロリーの表示がされています。だいたい700～1,000kcal近いものが多い中で、500～600calのお弁当を選ぶことをおすすめします。最近のコンビニ弁当は健康志向やダイエット向けに作られたものも多くあります。管理栄養士監修の弁当も人気が高いのでおすすめです。

②野菜が多い弁当を選ぶ
おかずに注目して、副菜に野菜がきちんと入っているものを選びましょう。野菜が入っている弁当が少なかったり、売り切れている場合には、別で野菜サラダなどを取り入れてみましょう。

③たんぱく質の多く含む弁当を選ぶ
栄養成分表を確認しながら、たんぱく質の多く含むお弁当を選んでみましょう。コンビニには、高たんぱくなサラダチキンも販売されていることが多いです。ダイエット中でも安心して食べられる食品のため取り入れてみるのもいいでしょう。

「主食・主菜・副菜」がそろったバランスのよい組み合わせ

逆にコンビニの食品で、ダイエット中は避けた方がいい組み合わせにはどんなものがあるのでしょうか。

・カップ麺＋おにぎり
・大盛パスタ
・唐揚げ弁当など炭水化物や脂質の多い弁当

特にコンビニ弁当は、低コストでボリュームを出すために、ご飯などの炭水化物の割合が多くなっています。さらに、おかずに揚げ物を使っていることが多いため弁当1個あたりのカロリーが1,000kcalを超えてしまう場合が多いのです。

そこで、太らないコンビニご飯を選ぶコツは、「主食・主菜・副菜」の3つがそろったバランスの良い組み合わせを意識することです。炭水化物・たんぱく質・ビタミン・ミネラル・食物繊維をバランスよくとることで、エネルギーが効率よく使われ、太りにくい身体づくりにつながります。

バランスのいい組み合わせの例として、

・おにぎり＋サラダ＋カップみそ汁
・サンドイッチ＋サラダ＋スープ
・麺類（冷やし中華・けんちんうどんなど）トッピングで野菜や肉類がとれます。
・飲み物は無糖のもの

甘いジュースや甘いコーヒー飲料には糖質が多く含まれ、血糖値の急激な上昇を引き起こします。飲み物は無糖のものを選びましょう。野菜が不足しているからと、野菜ジュースもおすすめできません。野菜ジュースにはビタミンや食物繊維も入っていて、健康に良さそうですが、糖分が多く含まれ、カロリーも高い場合がありますので要注意です。

コンビニには、サラダチキンや納豆、ヨーグルトなど高たんぱく質な食品もあるため、上手に取り入れながら、健康的な食生活を心がけましょう。

コンビニでつい買ってしまうおやつ

コンビニに行くとついでにと、甘い物やスナック菓子をつい買ってしまう事もあると思います。どうしても食べたい場合は、一度に食べる量を小分けにして、カロリーの摂取を抑えるようにしましょう。

さらに、食べなくても我慢できる場合は良いですが、食べたいのに食べられないとストレスを抱えてしまうのもよくありません。

我慢し過ぎず、「太りにくいおやつ」を選ぶことで少しでもカロリーを抑えるということも必要となります。
間食は1日200㎈以内に抑えるのが理想です。

さらに、ダイエット中のおやつは、たんぱく質が豊富に含まれているものを選んでみましょう。

・プロテインバー
・ヨーグルト
・チーズ
・アーモンドや小魚　など

また最近では、コンビニにも「低糖質スイーツ」や「低糖質お菓子」が多く販売されているので、お気に入りのおやつを探してみてください。

まとめ

コンビニは身近にあってとても便利ですが、コンビニ食は太るからと敬遠されがちです。しかし、選び方によってはダイエット中でも安心して利用できます。自炊が出来ない日が続いたとしても、コンビニ食を上手に利用してダイエットの味方にできるよう太らない選択を意識してみてください。