代謝をうまくコントロールするには？

ダイエットと言えば代謝を上げるという言葉をよく耳にすると思います。代謝とは、人間が生きていくために欠かせないエネルギーの流れです。この代謝とうまくつきあうコツは、代謝を上げる方法を探すより、代謝が落ちにくい生活リズムを身体に覚えさせることが重要となります。

今回はこの代謝とうまく付き合う方法、コツについて詳しくお話ししていこうと思います。

代謝とは

私たちの身体は、食べた物をそのまま使っているわけではなく、一度分解をし、必要な形に作り替えエネルギーとして使ったり、身体の材料として組み立てたりしています。この「分解」と「合成」を行う一連の仕組みが代謝となります。

代謝には大きく分けて二つの働きがあります。

身体が食べ物を分解し、「ATP」と呼ばれるエネルギーの担い手を作り出す過程を「エネルギー代謝」と言います。このATPは筋肉を動かしたり、神経を働かせたりする燃料であり、体温を保つ熱としても使われます。エネルギー代謝がうまく回らないと、すぐに疲れやすくなったり、寒がりになったりします。エネルギー代謝とは、活発に動くためのエネルギー源を作る仕組みとなります。

もう一つは身体を作る材料を作り出したり、破壊したり、組み立て直したりする一連の反応をする「物質代謝」です。大きく分けて「分解」と「同化」の二つの側面があります。糖質・脂質・たんぱく質などを分解し、エネルギーを得たり、身体が新しい組織を作るための分子を合成する働きをしています。この物質代謝の働きが乱れると、成長の遅れや傷の回復の遅れ、免疫機能の低下につながる可能性もあります。

代謝が良い状態というのは、身体がエネルギーを効率よく使えている状態を言い、同じ生活をしていても太りにくく、疲れにくく、体温も安定しやすくなります。逆に代謝が悪いと、エネルギーが使われにくく、余った分脂肪として蓄えられやすくなり、身体が重く感じたり、冷えを感じたりするようになります。

代謝と年齢

代謝は年齢と共に変化します。若い頃と比べると50代にもなれば代謝が落ちやすくなるのは事実ですが、それは、年齢そのものが原因というよりも、筋肉量の減少や活動量の低下、睡眠の質の変化といったような生活リズムの変化が積み重なった結果起こっているものとなります。つまり、生活の中で代謝が働きやすい条件を整えてあげることができれば50代でも身体はしっかり応えてくれます。何歳になっても筋トレを行うことで筋肉量を増やすことはできます。筋肉が増えれば基礎代謝が上がり、同じ生活をしていても消費エネルギーが増えるため、体重管理がぐっと楽にできるようになります。

さらに加齢と共にホルモンの分泌が止まるわけではありません。分泌量は緩やかにはなりますが、運動や睡眠、食事の影響を受けてしっかりと分泌されるため、生活習慣を整えるだけで、代謝は自然と上がるようになります。50代だから代謝が上がらないと諦めないでください。まだまだ身体は変わる力を持っています。その変化を引き出す方法は日々の小さな選択の中にあるでしょう。

代謝とうまくつきあつコツ

代謝を上げるために大切なのは、無理な運動や極端な食事制限ではありません。身体が自然と燃えやすい状態を維持できる生活リズムを整えることです。

朝起きてすぐに対応の光を浴びることで、体内時計が整い、身体が「今日も動くぞ」とスイッチを入れてくれます。そこに軽く身体を動かす習慣を加えることで、筋肉が温まり、血流が良くなり、代謝が自然と上がっていきます。

次に食事です。特にたんぱく質は、食べるだけで、エネルギー消費が増える「食事誘発性熱産生」が高いため、毎食しっかり摂ることで、代謝が落ちにくくなります。逆に食事を抜いたり極端に減らしたりすると、身体は「省エネモード」に入ってしまい、代謝が下がってしまいます。代謝維持のためには、必要な栄養素をきちんと取り入れることが大切です。

最後に睡眠不足は大敵となります。寝不足が続くとホルモンバランスが乱れ、脂肪を溜め込みやすくなります。逆に、しっかり眠れると身体は自然と脂肪を使いやすい状態になります。

代謝とうまく付き合うためには、身体が自然と燃えやすい状態をつくり毎日の生活リズムを整えてあげることです。これらを積み重ねていくことで代謝は確実に上向きます。

まとめ

代謝は、24時間休むことなく働いていて、呼吸をしたり、体温を保ったり、心臓を動かしたり、細胞を修復したりと生命活動のほとんどを支えてくれています。しかし、何もしなければ年齢とともにどんどん代謝は悪くなってしまいます。毎日の生活の中で意識しながら気をつけることで代謝をうまくコントロールすることができるようになります。生活を整えることで、代謝は十分に上げられますし、50代、60代でも身体は変化に応えてくれるはずです。私たちが健康に生きるための土台でもある代謝を理解した上で、、上手に付き合う方法を取り入れてみてください。