ダイエット中も朝ご飯は食べましょう

みなさん、毎日朝ごはんは食べていますか？朝から食べたくないなぁという方やダイエット中だから1食抜けばカロリーが減るから痩せるのでは？と考える方も多いのではないでしょうか。実は、健康的に痩せるためには朝ごはん抜きはNGとなります。

今回は、ダイエット中の朝ごはんについて解説していきたいと思います。

朝ごはん抜きがダメなわけ

朝ご飯を食べることで体内時計がリセットされ活動モードに入ります。朝ごはんを食べないと体も起きているのか寝ているのかわからない状態となるため、エネルギー消費が高まりません。

また朝ごはんを食べないと体が飢餓状態と判断され、エネルギーを節約するため基礎代謝を低下させます。さらに体はエネルギー不足を補うために筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとします。筋肉量が減ることで基礎代謝が低下してしまうため太りやすい体質になってしまうということです。

食事の間隔が開きすぎると、昼食での食欲が増しつい食べ過ぎたり、食後血糖値が一気に上がり太りやすくなります。朝ごはんを食べないと摂取カロリーが減り、痩せると思いがちですが、逆効果なのです。

ダイエットにおいてだけでなく集中力にも支障をきたします。朝食を抜くことで、脳の活動に必要なエネルギーが不足します。脳の主なエネルギー源であるブドウ糖は体内に大量に蓄えておくことが出来ません。食事からブドウ糖を補給しないと、脳はエネルギー不足の状態となり、集中力や記憶力の低下につながってしまいます。

朝ごはんのメリット

朝食は「1日の中でも一番大事な食事」と言えます。そのメリットについて考えたことはあるでしょうか。朝食を摂ることへのメリットについて具体的にご紹介します。

・血糖値を安定させる。
朝食を抜くと午前中に血糖値が上がらず、エネルギー不足な状態で昼食を摂ることになります。食事の間隔が開きすぎると昼食の際、血糖値が急上昇することでインスリンが過剰に分泌されてしまい余分な糖がエネルギーに変えられず、脂肪として蓄えられてしまうのです。朝食で血糖値をゆっくり上げることで血糖値の急上昇を防ぐことができます。

・生活リズム（体内時計）を整える
体内時計が乱れることで、不眠や感情の不安定さなど、さまざまな不調を感じることもあります。十分な睡眠時間はダイエットで結果を出すために必要不可欠となります。朝日を浴びてしっかり朝食を摂ることで体内時計が整い、体調にも良い変化を感じることができます。

・代謝がアップする
睡眠中に下がっていた代謝のスイッチを入れるタイミングが朝となりますが、朝食を食べると体温が上がり、じっとしていてもエネルギーを消費する基礎代謝が上がります。スムージーやプロテインだけでなく、よく噛んで食べる朝食が良いとされています。

・脳のエネルギー源となりパフォーマンスが上がる
脳のエネルギー源となるブドウ糖は寝ている間に体内のブドウ糖が使われるため、朝は脳のエネルギーが不足しがちとなります。朝ごはんで炭水化物を摂ることでボーっとする朝から解放され、仕事のパフォーマンスが上がります。

・排泄を促す
朝ご飯を食べることで腸が刺激され、便通を促して体内の余分なものを排出し、巡りのいい体に整えることができます。

痩せる朝ごはんの食べ方

ダイエット中は朝ごはんを食べて代謝を上げることが大切ですが、食べる内容によっては太ることもあるため要注意となります。ダイエット中の朝食は、カロリーを抑えるよりもまず低糖質・胃腸を温める・高たんぱくの3つのことを意識してメニューを用意しましょう。

・血糖値が上がりにくいメニュー
朝は血糖値が上がりやすい時間帯のため、血糖値の上がりにくいメニューで朝ごはんを食べましょう。
全粒紛パン
低糖質パン
玄米
雑穀米
フルーツ

・胃腸を温める温かいメニュー
朝ごはんはなるべく温かい状態で食べましょう。胃腸が温まりより活発となることで、体で熱を産みやすくなるため、エネルギー消費量も多くなります。
野菜たっぷり味噌汁
野菜スープ
おかゆ
ホットヨーグルト
フルーツ（常温に戻したもの）

・高たんぱく低脂質な食材
朝は体内のたんぱく質が不足している状態なので、朝ごはんでたんぱく質をしっかり摂りましょう。
肉　（豚ヒレ肉・牛ヒレ肉・牛もも肉・鶏むね肉・ささみ）
魚　（白身魚・イワシ・マグロ・サバ・カツオ・鮭・イカ・たこ）
大豆食品　（納豆・豆腐・厚揚げ）
卵（目玉焼き・ゆで卵）

まとめ

朝は、睡眠中に下がっていた代謝のスイッチを入れるタイミングとなります。朝食を食べることで、基礎代謝が上がります。体温が1℃上がると基礎代謝は約13％増え、1日で150㎉以上消費が増えることになります。朝食を摂らない人の肥満率は食べている人の5倍とも言われています。

ダイエットを効率的に行うためにも朝ごはんをバランスよく食べることを心がけてみましょう。起きるのが遅くなった日でも脳や体を目覚めさせるために朝ごはんは必要となります。忙しい朝ですので、簡単なメニューでもいいので毎日食べることをおすすめします。