筋トレ前にカフェインを摂るメリットとは？

筋トレ前に飲むものと言えばプロテインやサプリメントを思い浮かべる人が多いと思いますが、トレーニング前にコーヒーを飲んでカフェインを摂っている人も少なくありません。

なぜトレーニング前にカフェインを摂取するのでしょうか？

そこで今回は筋トレ前にカフェインを摂取することで得られる効果や、気を付けたい注意点をお話ししたいと思います。

カフェインがもたらす効果

コーヒーなどに含まれるカフェインが、トレーニング効果を上げることと、一体どのように関係しているのでしょうか。その理由は大きく二つあります。

まず一つ目は「覚醒作用」です。カフェインには覚醒作用があることは多くの方がご存知だと思います。朝食には目を覚ますために必ずコーヒーを飲んだり、お昼休憩から仕事への切り替えを行うためにコーヒーを飲むという方もいらっしゃると思います。

それと同じように、トレーニング前にもカフェインを摂ることで、集中力をアップさせることができます。これは、眠気の原因物質となるアデノシンの働きを防いでくれたり、興奮させる作用のあるノルアドレナリンの分泌も促してくれることで交感神経が優位になることが理由です。

もう一つは、ダイエットに取り組む方には嬉しい「脂肪燃焼効果」があります。カフェインで脂肪燃焼？と思うかもしれませんが、カフェインには体脂肪をエネルギーに変える働きがあるリパーゼという消化酵素を活発化させる働きがあります。そこにトレーニングが加わることで、より効率的に脂肪を燃焼させることができます。さらに血管拡張の効果もあるため、身体の血行をよくする効果もあります。

カフェインを多く含む食品と摂取するタイミング

カフェインを含む食品といえば、やはり定番はコーヒーですね。しかし、コーヒーが苦手な方もいらっしゃると思います。

そんな方々のために、コーヒー以外でカフェインを含む主な食品をご紹介したいと思います。

まずはコーヒーよりも多くカフェインを含んでいるのが、緑茶の中の「玉露」です。なんとカフェインの含有量はコーヒーの二倍以上あります。ただし、高級な茶葉なので、頻繁に飲むことは難しくなります。その点、緑茶の中でも煎茶は、カフェインの含有量はコーヒーの３分の１程度にはなってしまいますが、安価なため、続けて飲みやすいと思います。

もしコーヒーが苦手でなければ、カフェインの量が多いコーヒーをおすすめしますが、無理をして飲む必要はありませんので、まずは日頃のお茶を緑茶に変えてみてもいいかもしれません。

また、レッドブルやモンスターエナジーのようなエナジードリンクにもカフェインが多く含まれていますが、この後お伝えするカフェインの過剰摂取に気をつけていただきたいので、エナジードリンクを飲む際は一日に一本、または時間を空けて摂取するようにしましょう。

そして、カフェインの効果を最大限に得るためには摂るタイミングも大切です。カフェインは摂取後、30〜60分後に脳まで到達すると言われています。つまり、トレーニングの効果をあげたいという場合は、トレーニング30分前を目安に飲むことで、トレーニングを始めてから終わるまでの時間、カフェインの効果を得ることができるはずです。

カフェインを摂取する時の注意点

カフェインは、摂取することで様々なメリットを得ることができますが、一方で注意すべき点もあります。

まず、カフェインの摂取量の目安は一日に400mg程度とされています。これはコーヒーをマグカップで飲んだ場合、３杯程度の量となります。これ以上多く摂取してしまうと、中枢神経が刺激されすぎてしまい、心拍数の増加や下痢、吐き気など、健康被害を引き起こしてしまう可能性もあります。

また、日常的に多くのカフェインを摂取していると、だんだん耐性ができてしまいます。すると、いざ集中力を上げたい！という時にカフェインを飲んだとしても、なかなか効果が得られなくなってしまうのです。このようにカフェインを摂取しすぎることで中毒症状になる危険性もあるので、トレーニング時に限らず、カフェインは多く摂りすぎず、ここぞと言うときに適量を摂取するようにしましょう。

最後に、様々な効果が得られるカフェインですが、妊娠中の方や授乳中の方はもちろん、妊娠の可能性がある場合もカフェイン摂取は控えるようにしましょう。

まとめ

覚醒作用や脂肪燃焼効果が期待できるカフェインは、筋トレやダイエットの味方になってくれる存在だということがお分かりいただけたと思います。筋トレ中にすぐ疲れてしまう、もっと集中してやりたい、筋トレ効果をさらに上げたいという方は、トレーニング30分前を目安にコーヒーを摂取してみてはいかがでしょうか。

ただし、過剰摂取はもちろん、ダイエット目的ならミルクや砂糖を入れた甘いコーヒーを飲んでしまわないように気をつけましょう！