更年期太りの特徴と対策

更年期太りを諦めていませんか？一般的に女性の肥満は男性に比べて皮下脂肪が多いです。それが更年期になってからはさらに、お腹や二の腕など上半身を中心に太りやすい体質になりやすく、背中やおしりと太ももの間など、それまで気になっていなかったところに脂肪がついたと感じる方もいます。

更年期太りの原因は、加齢に伴う筋肉量の減少と、更年期時期に訪れる女性ホルモンの低下などによって起こる身体の調節機能の低下が原因と言われています。しかし、そこで諦めてはいけません！！更年期太りの特徴を理解して、太りにくい身体づくりをしていきたいですね。そこで今回は、更年期太りを防ぐ3つのダイエット方法についてお話します。

基礎代謝を上げる

人は誰でも高齢になると筋肉を構成する筋繊維数が減少し、さらに筋繊維が萎縮してしまうことにより、筋肉量が低下してしまいます。加齢による筋変化は、筋繊維そのものの変化よりも、筋肉量の低下が目立ちます。加齢による筋力低下の本質は、筋の萎縮によるものです。成人の筋肉の重量は、体重のおよそ40%といわれています。その筋肉量が20歳ころの筋肉量を基準にみると、70歳くらいでは男女ともに30%の低下がみられます。ということは10年間でおよそ6%ずつ低下していることになります。これが加齢による筋肉量の低下ということです。

筋肉量が減ると、比例して基礎代謝量が減少してしまいます。基礎代謝とは、人が生きていくうえで消費される必要最小限のエネルギー代謝量のことです。「全く動かない状態で消費されるカロリーの量」なので、基礎代謝が高ければ太りにくく、低ければ太りやすくなります。加齢とともに筋肉量が減少するということは、筋肉量減少と同時に基礎代謝量も少なくなり、その結果太りやすくなってしまうということです。

ではどうすれば良いのでしょうか？運動をして筋肉量を上げましょう！運動をして基礎代謝が上がるということは体質改善だけでなく、脂肪が燃えやすくなる・新陳代謝が活発になり、肌などの調子が良くなる等、ダイエット以外に健康面や美容面でもさらにうれしい相乗効果があります。

オススメなのは「有酸素運動」です。有酸素運動とはウォーキングやスイミングやサイクリングなどの運動のことで、比較的継続しやすく、誰にでも簡単に行うことのできる運動です。適度な運動を行い、加齢による筋肉量の低下を防ぎ、基礎代謝アップにつなげましょう！！

食事は和食にする

ダイエットだからといって全体的な食事の量を減らす、炭水化物を減らす、糖質を制限する等の様々な食事制限は、逆に太りやすい身体を作っている原因になる可能性があります。ダイエットに一番大切なのは、必要な栄養素を必要な分摂取することです。

特にたんぱく質は、筋肉など身体をつくる働きをしてくれるので、積極的に摂りましょう。食品に含まれるたんぱく質は、種類によって働きや消化吸収する時間も違います。たんぱく質は、一つの食品からだけでなくさまざまな食品と組み合わせてとることが大切です。

また、近年の糖質制限ダイエットブームにより、炭水化物がダイエットの敵とも思われがちですが、、炭水化物は身体にとって必要不可欠な栄養素です。炭水化物の取りすぎはNGですが、全く取らないのも身体には悪影響です。
たんぱく質と炭水化物が大切だとお話しましたが、食品の成分を全て覚えて実践するのは大変です。

そこでおすすめなのが「和食」です。昔ながらの日本の食事を3食とることで必要な栄養素のほとんどをとることができます。和食は低カロリーでダイエット効果のある食材が多く、一度の食事でさまざまな栄養食材を摂取できるため、健康的に痩せることが期待できます。和食中心にして野菜をたっぷりと食べるようにしましょう。

大豆食品を取り入れて、イソフラボンを取るようにする

閉経前後の４０〜５０代の女性の場合、イライラしてしまったり、身体も重くなってしまったり、身体的にも精神的にも変化が出やすい時期です。簡単に言うと、エストロゲンといういわゆる女性ホルモンが少なくなることでこのような更年期症状が出てきてしまうのです。エストロゲンが不足してしまうと、自律神経失調症状（ほてりやのぼせ、発汗など）がでてきます。その後に倦怠けんたい感やうつや不眠などの精神症状が現れるといわれています。また他にも肩こりや頭痛、疲れやすいなどの症状があり、これらのさまざまな不調を「更年期症状」、日常生活に支障があるほどの重いものを「更年期障害」といいます。

実は女性ホルモンの代わりのような役割をしてくれるものがあります。それが、大豆イソフラボンです。大豆イソフラボンは別名「植物エストロゲン」と言われるほど植物性の女性ホルモンと呼ばれ、女性ホルモンに似た働きをしてくれます。閉経前後の女性は、エストロゲンが少なくなりますが、大豆イソフラボンを多く摂っておくことで更年期症状を改善できます。

大豆イソフラボンは名前の通り、大豆や大豆製品に多く含まれています。手軽に摂れると思いますが、外食中心の偏った食生活では、不足しがちです。先ほどもおすすめしましたが、大豆製品を取り入れやすい和食中心の食生活にするのがおすすめです。量として1日50mgくらいは摂るようにしましょう。

まとめ

更年期太りを防ぐ3つのダイエット方法について説明しました。加齢と共に起こる身体の変化は、誰にでも訪れる自然現象です。だからといって、諦めたり必要以上に恐れたりすることなく、どうして変化するのか考え、そして対策をとりながら冷静に自分の身体と向き合いましょう。今回紹介したダイエット方法は簡単なことばかりだと思います。積極的に実践して、更年期太りを防ぎましょう！！