オートミールで痩せるのか？

近年、ダイエット中の食事として人気なのがオートミール。今現在オートミールダイエットに挑戦しているという方も多いのではないでしょうか？

せっかくダイエットに取り組もうとしているなら、少しでも効率よく痩せたいですよね。そこで今回は「オートミールって何？」「オートミールで本当に痩せるの？」という基本から、正しい食事方法までご紹介したいと思います。

オートミールがダイエットに効果的な理由

オートミールとは、小麦やトウモロコシと同じ穀物の一種である「オーツ麦」を茎から外して、栄養豊富な外皮をつけたまま調理をしやすく加工した食材のことです。「オーツ麦（oats）」と「食事（meal）」を足してオートミールと呼ばれています。

オートミールがダイエットに効果的だと言われている一番の理由は「低GI値食品」だということだと思います。GI値とは食後血糖値の上昇度を示す指数のことで、GI値が低い食品は血糖値の上昇を緩やかにし、体内に脂肪を溜め込みにくくしてくれるのです。

例えば白米のGI値は84、食パンは90なのに対し、オートミールは51と低くなっています。また、GI値だけではなく、カロリーや糖質も他の主食と比べてダイエットに適しています。白米の場合、一食当たりのカロリーは252kcal、糖質は53.4g、食パンでは156kcal、糖質41.2gですが、オートミールは114kcal、糖質17.9gと大きく差があり、オートミールを主食に置き換えて食べるだけで、ダイエット効果が見込めるのも納得できますね。

その他にも食物繊維がたっぷり含まれている点もダイエット効果が見込める理由の一つです。食物繊維の中には便と一緒に老廃物を排出させてくれる「不溶性食物繊維」と、血中のコレステロール値を下げてくれる「水溶性食物繊維」の2種類がありますが、オートミールにはそれぞれバランスよく含まれています。

さらに、食物繊維を多く含む食品は噛む回数が増えるため、食事の満腹感を得ることもできます。食後のデザートや間食を控えることができるのも、ダイエットにはとても効果的と言えます。

オートミールダイエットがおすすめな理由

どれだけGI値やカロリー、糖質が少ないと分かっていても、続けられなければ意味が無いですよね。オートミールには続けやすくおすすめできる理由があります。

まずは「手軽に食べられる」という点です。やはり、食べるのに手間がかかるものは面倒になってしまって続けられないものです。その点オートミールは5分あれば食べることができます。ご飯を炊くためには早くても30分はかかってしまうので、オートミールの調理時間はかなりの時短で簡単にできるので、続けやすいポイントです。

次におすすめな理由は「便通が良くなる」という点です。先ほどもオートミールには食物繊維が豊富に含まれているとお話しましたが、一食分30gのうち、食物繊維はなんと2.8gも含まれています。食物繊維が便秘の改善に効果的なのはみなさんご存じだと思いますが、便秘を解消させるためには1日に18g～20g以上の食物繊維を摂ることが理想とされています。それだけの量を普通の食事から摂取するのはなかなか難しいですが、オートミールを主食として3食食べるだけで、1日の必要な食物繊維の半分近くを摂取できることになります。

また、食物繊維の摂取は便秘の解消だけではなく、間食を控えることにもとても効果的です。食物繊維は消化・吸収の良い白米やパスタなどの精製した穀類と比べると、胃の中にとどまる時間が長いため、お腹が空きにくいのです。ダイエットの敵である「食欲」を攻略すれば、勝負に勝ったも同然といえます！空腹の辛さが少ないので、続けやすいというわけです。

もし、おやつが食べたくなった時も、オートミールで甘いおやつも作ることができますし、食べても脂肪として蓄積されにくい食品なので、オートミールダイエットはとてもおすすめできます。

オートミールダイエットの正しい進め方と注意点

とてもメリットの多いオートミールですが、食べ過ぎてしまうことには注意しましょう。

活動量が少なめの女性がダイエットを目的にする場合、オートミール一食分は30g程度が理想です。実際に30gのオートミールを見ると「少ないな…」と感じると思いますが、オートミールは水を加えて加熱することで2～3倍に膨らみます。最初は少ないなと寂しく感じてしまうかもしれませんが、実際に食べてみると意外と満腹感があるので、安心してくださいね。もし「これだけじゃ全然足りない」と思った時には野菜を入れてかさ増しをし、さらに満腹感を得られるようにしていきましょう。

次の注意点としては「食事のバランスを意識すること」です。オートミールを食べるだけでもカロリーや糖質が抑えられますが、タンパク質やミネラル、ビタミンなどもしっかり補うことで、さらにスムーズなダイエット効果を得ることができます。また、SNS等で見かける華やかなオートミール料理は高カロリーな場合が多いです。せっかくの低GI値、低カロリー、低糖質というメリットを無駄にしないよう、トッピングするもののカロリーも意識しながら食べていただきたいです。

最後に気をつけていただきたいことは、「水分をしっかりと補給する」ということです。オートミールに含まれる豊富な食物繊維は多くの水分を吸収する性質があります。体内の水分が十分に足りていないと便を作るための水分まで吸収してしまい、排便がしづらくなるという悪影響がでる可能性があります。そのため、オートミールを摂取する際は、一緒にたくさんの水分を補給してあげるようにしてあげましょう！

まとめ

オートミールの特徴をしっかりと理解した上でダイエットをすると、カロリーを抑えながら老廃物などが排出されるので、より短期間での減量が期待できると思います。

ただし、脂肪燃焼効果はあまり期待できません。

さらに早くダイエットの効果を得たいという方はオートミールダイエットに加えて、基礎代謝を上げるために筋トレを一緒に行っていきましょう！