食欲を抑える方法とは？

今、ダイエット中だから食べたいけど我慢……それでもなかなか成功しないのがダイエットです。

敗因は、食欲がコントロールできないことかもしれません。食欲を我慢するばかりではストレスも溜まり、ダイエットをあきらめてしまう方も多いのではないでしょうか？

そんなダイエットの天敵ともいえる「食欲」を抑える方法はあるのでしょうか？今回は食欲を抑えるための３つのポイントについてお話します。

適度な運動をして食欲を抑える

ウォーキングなどの運動で汗を流した後は、食欲が増していつもより食事がおいしく食べられるようなイメージがあると思います。なので運動は食欲を増進させて、減量効果を下げるのではないかと心配している人も多いと思います。

しかし、最近の研究で適度な運動を習慣として続けると、食欲を抑えられることが分かったのです。運動後は食欲が抑えられ、運動をしなかった場合に比べ摂取カロリーが300kcal程度減ることが研究によって明らかになったのです。

ウォーキングなどの運動は、食欲を強めるホルモンである「グレリン」を減らし、食欲を抑えるホルモンである「ペプチドYY」を増やすことが明らかになりました。「グレリン」は胃などから分泌され脳の視床下部に働きかける、食欲を増進させるホルモンです。胃の消化機能やエネルギー代謝に作用し、肥満や摂食障害などにも影響を与えています。その「グレリン」を減らすと食欲を抑えられ、食事の量を減らすことができます。

一方、腸管から分泌されるホルモンである「ペプチドYY」は、血糖や中性脂肪、体重のコントロールに重要な役割を果たしていると考えられています。「ペプチドYY」は、視床下部の受容体に作用して食欲を抑え食事の量を減らします。その「ペプチドYY」を増やすことでも食欲を抑えられ、食事の量を減らすことができるのです。

炭酸水を飲んで胃を膨らませる

炭酸水を食前に飲むことで、過剰な食欲を抑えてドカ食いを防止する効果があります。具体的には、食前20～30分前にコップ一杯300ml以上の炭酸水を飲むと効果的です。

満腹中枢は食べ物を摂取してから15～20分後に働き始めます。そのため炭酸水を食前に取り入れることで、食事中に満腹感が得られるようになり、食欲を抑えることができるのです。

さらに、1日に1.5～2リットルの炭酸水を飲むことで消化機能が改善され代謝が上がり、脂肪を燃えやすくする効果も期待できます。なぜかというと、炭酸ガスは胃腸の粘膜を刺激し、胃の腸の「ぜん動運動」を活発にすることで、体内の不要物が体の外へと押し出されるためです。炭酸水による腸内環境改善は薬とはちがって自然なものなので、たくさん飲んでも安心です。特に朝起きた時に常温の炭酸水を150ml飲むとより効果的です。便秘やむくみが辛い方はぜひ試してみてください。

炭酸水を取り入れる注意点として、必ずカロリーゼロの無糖炭酸水を選んでください。砂糖が入っているものはダイエットの逆効果になるどころか、体に悪い成分もたくさん入っているので絶対にやめましょう。最近ではフレーバーや味付きの炭酸水も多く出回っていますが、こちらも添加物や保存料などが入っていますので、常飲は避けましょう。どうしても味に飽きてしまった時は、生のレモンを加えるなど、天然のもので味変をしてみるといいですね。

毎食タンパク質と食物繊維をとる

食物繊維を含む食べ物は体内での消化スピードが遅いので、胃が空になるまで時間がかかります。更に、糖質や脂肪の吸収を穏やかにし、血糖値の上昇を抑える作用もあるので腹持ちもよくなります。

腹持ちが良くなるという事は食欲抑制に効果的と言えるでしょう。また、食物繊維を多く含む食品は噛む回数も増えるので、満足感を感じやすくなります。咀嚼によって歯根膜や頬の筋肉が刺激され、その刺激が脳の視床下部に伝わります。 その際、満腹感をもたらす神経ヒスタミンという物質が分泌されます。つまり食べ過ぎの予防につながります。咀嚼によっても食欲を抑える効果があるのです。

たんぱく質も食物繊維と同様に、消化に時間がかかる腹持ちのいい食べ物です。高たんぱく質の食事を取ると小腸からコレシストキニン(CKK)というホルモンが分泌されます。コレシストキニンには満腹感を感じやすくしてくれる効果があり、食べすぎを防げるということが分かっています。食欲を抑えることができるのです。

まとめ

世の中は美味しいもので溢れています。そんな中、ただ食欲を抑えようとしても我慢ばかりが募ってしまいますよね。我慢だけするとストレスが溜まり挫折してしまいがちです。ただただ、我慢するだけでなく、今回おすすめした食欲を抑える方法を試してみてください。自然に食欲は収まるでしょう。

自然に収まればストレスはたまらないし、無理なくダイエットできます。今回紹介した他にも食欲を抑える方法はあります。いろいろ試してみてご自身にあった方法を見つけてみるのも良いでしょう。

また、食欲に負けて食べてしまったとしても気にせず、なるべく長く続けることが大切です。完璧主義になりすぎず、軽いスタンスで続けましょう。ダイエットは長期戦です。なるべくストレスを溜め込まないで、ダイエットを楽しみましょう！！