太りにくい体質づくりに必要なこと

ダイエットが成功してもすぐにリバウンドしてしまってはせっかくの努力も無駄になってしまいます。ダイエットをする上で今回お伝えするポイントを押さえながら出来たら、今後も体型を維持していくことが可能になります。

ダイエットをしながら太りにくい体質づくりを目指しましょう。

基礎代謝をあげるために筋肉をつける

基礎代謝とは一般的に何もしなくても消費されていくエネルギーのことを言います。運動をせずに安静にしている状態でもエネルギーは消費されるのです。

たとえば、呼吸をする、心臓を動かす、体温を一定に保つといった生命維持に必要な行動を行うだけでもエネルギーは使われます。基礎代謝が上がり体温も上がると、1日の消費カロリーもアップします。仮に体温が1℃上がるだけで基礎代謝は13％も増えて、1日で150㎉以上消費が増える計算になります。

よって、基礎代謝を上げることが出来れば何もしなくても消費するエネルギーが増えダイエットに非常に有効となります。

その基礎代謝を上げるために必要となるものが筋肉です。筋トレによって、全身の筋肉量を増やすことで基礎代謝量もアップします。さらに筋トレとあわせて行いたいのが、ウォーキングや水泳など、酸素の力で糖質や脂肪を燃焼させる、有酸素運動です。

激しい運動が苦手で体力に自信のない方は有酸素運動から始めてみると良いでしょう。運動量に慣れてきたところで筋トレにもチャレンジしてみることをおススメします。

太りにくい食べ方

大前提として、ダイエット中でも1日3食、バランスよく食事をとることが大切です。

朝食は起床後1時間以内に食べ、血糖値を上げる糖質と、代謝を上げるたんぱく質を朝ごはんに食べると一日代謝のいい身体を保てます。夕食は18時～19時頃までを目安に夜遅く食べることに気をつけましょう。

そして、たんぱく質を意識的に摂ることが太りにくい体質を作るうえで大切になります。たんぱく質が不足すると、スムーズなエネルギー代謝が出来ず、摂取カロリーが脂肪として蓄積しやすくなります。基礎代謝を上げるために必要な筋肉の元となる重要な栄養素もたんぱく質です。このたんぱく質は日々壊されては作られ、新陳代謝を繰り返しています。いくら運動をしても、筋肉となる材料がなければつくることが出来ません。

常に新陳代謝を繰り返すたんぱく質は、食事から摂取する必要があります。朝、昼、夜どこかで摂取すればよいというわけではなく、毎食に分けて摂ることが重要となります。

そして食事を摂る順番も意識してみましょう。まずは食物繊維から食べましょう。食事の際、糖質の多いものを先に摂取すると血糖値が急激に上がってしまい、体内に脂肪が蓄積しやすくなります。食物繊維を先に摂ることで、消化吸収を穏やかにし、血糖値の急上昇を押させてくれます。

もし、脂っこい物やカロリーの高いものを食べたくなった時は時間帯に気をつけて食べると良いでしょう。活動量が一番多くカロリーを消費しやすい日中に食べることをおススメします。その分夕食は軽めにするなど工夫してバランスを取ってみてください。

睡眠をしっかりとる

睡眠も太りにくい体質を作る為に大切となってきます。睡眠不足による自律神経の乱れは、食欲増進やむくみの原因ともなります。眠らないと糖の代謝が低下してしまい、血糖値が上昇します。食欲抑制ホルモンとなるレプチンが減ってしまう一方で、食欲増進のグレリンが増えてしまうのです。太りにくい体質を作る為には、十分な睡眠時間を確保し、成長ホルモンを分泌させることが大切です。個人差はありますが、睡眠時間を7時間～8時間を確保することをおススメします。難しい方は、最低でも6時間は寝るように意識してみましょう。寝ている間も、体はいろいろな働きをしています。睡眠が担う役割をすべて完結させるには、約7時間かかると言われています。

そして、早く寝ることで夜食を控えることもできます。夜食は脂肪が蓄積しやすくなるうえ、睡眠の質も下げてしまうので避けましょう。

しかしながら、睡眠不足の感じ方は必ずしも時間で左右されるものではありません。睡眠の質についても意識してみるとよいでしょう。もし、運動もして、食事制限もして頑張ってダイエットしているのに痩せない、という方は睡眠時間と睡眠の質を一度見直してみるといいかもしれません。

まとめ

今回は基礎代謝を上げる、食べ方、睡眠にわけて太りにくい体質づくりについてお話しました。日々の生活習慣を少しずつ意識して変えることが出来たら、太りにくい体質へ近づけることが可能です。今回お話しした中でも続けやすくできそうなものから始めて、少しずつ増やしていくことが重要なポイントとなります。
無理なく、自分にあった方法を少しずつ試してみてくださいね。