停滞期をどう乗り切るか？

ダイエットを始めた最初の頃は体重がグングン落ちていくのに、だんだんと体重が減らなくなっていくのが停滞期です。停滞期は結果が出にくいので、ダイエットに対するモチベーションが下がってしまいますよね。そこで挫折してしまう方も多いのではないでしょうか？でも、あきらめるのは早いです！停滞期は綺麗になるための準備期間ともいわれています。なのでダイエットを成功させたければ、停滞期だからといって諦めるのでなく、どう乗り越えるのかが大切です。今回はダイエットの停滞期を乗り越えるために必要な３つのことを紹介します。

食事を見直してみる

まず、脂質が多い食事をとりすぎていないか、栄養が偏っていないか、食事を見直しましょう。目安となる食事量は、ダイエット中に変化していくものです。ダイエットを始めた当初の食事をいつまでも続けていると、停滞期の原因になる可能性があります。ただ単に食事量を減らしただけの食事では、しだいに筋肉量が落ちて基礎代謝が下がってしまいます。筋肉量を維持するためにはタンパク質をしっかり摂ることが大切ですし、老廃物を排出しやすくし、痩せやすいからだになるためには、バランスの良い食事が第一です。

また、停滞期に突入すると数少ない食事の中でエネルギーを確保しようとするため「栄養素を吸収しやすい身体」になっています。逆にこの仕組みをうまく利用してダイエットに効果的な栄養素を積極的に摂取すれば、停滞期を乗り越えられる可能性が高まるのです。ダイエット中に積極的に摂りたい栄養素には、主にタンパク質と炭水化物・脂質・ビタミン・ミネラルの5つがあげられます。これらをバランスよく摂取できる食事を心がけることで、停滞期でもダイエットに効果的な食事を摂ることができます。

注意してほしいのは、食事を見直すといって今までよりさらに食事量を制限したり、偏った食品のみを摂取したりすることは絶対にNGです。短期間で効果がでるかもしれませんが、極度な食事制限によって代謝が悪くなり、かえって痩せにくくなることもあります。

栄養バランスがよい食事を、１日３食しっかり取ることを心がけましょう。

チートデイを作る

チートデイとは、ダイエット中の停滞期に設ける「好きなものをいっぱい食べてよい日」のことです。 「cheat（チート）」は日本語に訳すと騙すという意味です。停滞期によりからだが「飢餓状態だ！維持しなきゃ！」と思い込んで、エネルギーを消費しないようになります。そうしているところに大量のカロリーと栄養を摂取します。そうすると、「あれ？飢餓状態じゃないな。維持しなくていいな。」とエネルギー消費を再開させるのです。カロリーや栄養を摂取することで身体を騙します。 これがチートデイです。

ただし、チートデイを取り入れるタイミングはとても重要です。まず、自分の身体にチートデイが必要であるかきちんと判断しましょう。チートデイはやるべき時にやらないとただのオーバーカロリーになってしまい、肥満につながるだけです。停滞期だからといって始めるのはNGです。

停滞期は本当に停滞期なのでしょうか？アンダーカロリーは消費カロリーを下回っていますか？守れてない場合は痩せなくて当たり前です。停滞期ではないので、チートデイを行わず、まずアンダーカロリーを守りましょう。アンダーカロリーを守れていたとしても、栄養はきちんと摂取できているでしょうか？過度な食事制限は最初は体重が落ちるかもしれませんが、栄養不足により痩せにくい身体になっているかもしれません。これも停滞期ではないので、まずは必要な栄養素をしっかり摂りましょう。きちんと食事制限を行っているのに、1〜2週間体重が減らないのであれば、停滞期の可能性がありますので、チートデイを取り入れてみましょう。

「好きなものをいっぱい食べてよい日」と言いましたが、目安として、「基礎代謝量×3」のカロリーを1日で摂取することになります。そのカロリーを目安に好きなものをめいっぱい食べましょう。もし糖質制限を行っているのであれば、糖質が不足していると考えられるので糖質を積極的に摂りましょう。

有酸素運動をする

停滞期に入ったら、これまで取り組んできた運動を見直してみましょう。食事制限のみで運動はあまりしてこなかった方や筋トレなどの無酸素運動をしてきた方は、有酸素運動を取り入れてみましょう。有酸素運動はエネルギー源として酸素を利用する運動で、酸素を使って脂肪を燃焼させる運動のことです。代表的な有酸素運動にはウォーキングやジョギングなどの運動があります。軽〜中程度の負荷をかけて継続的に行う運動のことを指します。

有酸素運動に慣れてきたり、もともと有酸素運動をがんばってきた方なら、そこに無酸素運動を取り入れてみましょう。無酸素運動の代表は「筋トレ」です。筋トレすることで、筋肉を増やしたら基礎代謝が高まります。基礎代謝が高まると消費エネルギーが増えるので、痩せやすい身体・太りにくい身体に近づくでしょう。最初は、負荷をかけず自重トレーニングメインで行いましょう。高重量負荷よりも正しいフォームとピンポイントで効かせられてるかを重視しましょう。

有酸素運動や無酸素運動をおすすめしましたが、停滞期に有酸素運動や無酸素運動が効果的という意味ではありません。停滞期に入ったらいつも行っている運動を見直してみるという事が大事です。いつもと異なる刺激を体に入れてあげることによって、代謝アップを促したり停滞期脱出に近づくでしょう。

まとめ

ダイエットのモチベーションを下げてしまう停滞期。できれば経験したくない停滞期ですが、ほとんどの方は経験すると言われています。ダイエット成功には避けて通れない道なのです。今回ご紹介した内容を参考に停滞期と向き合い、ダイエットを成功させましょう！