寝不足は太る？

みなさんは毎日ぐっすりと眠れていますか？いつも夜更かしをしてしまう方や、何度も目が覚めてしまう方、睡眠時間が不規則になっている方は、それが体型の悩みを作っている原因かもしれません。

ダイエットというと『食事・運動・睡眠』の３つが大切だと言われていますが、ほとんどの方は食事と運動を意識されるのではないでしょうか。ですが実は、痩せることと眠ることには深い関係があります。

そこで今回は、良質な睡眠がとれていないことで、なぜダイエットに悪影響がでるのかをお話したいと思います。

注目すべきはホルモン

睡眠が乱れると「自律神経・免疫力・ホルモン」の３つに影響が出ると言われています。

まず、「自律神経」は働きが悪くなると寝つきが悪くなります。睡眠中に何度も起きてしまう方は自律神経の乱れが原因かもしれません。次に「免疫力」が落ちることで風邪をひきやすくなったり、倦怠感を感じることもあります。最後にこの３つの中で一番ダイエットに関係してくる「ホルモン」についてです。

睡眠不足になると食欲を抑えてくれる「血中レプチン」というホルモンが減少してしまい、それとは逆に食欲を増進させるホルモン「グレリン」が増えると言われています。つまり、食欲が増大してしまうということです。ダイエット中に食欲増進は絶対に避けたいので、グレリンを増やさないためにもしっかりと睡眠をとることが大切です。

眠っている時間が長くなると、当たり前ですが起きている時間は短くなりますよね。そうすると自然と間食をするタイミングも減ります。夜間の間食はダイエットの大敵です。しっかりと睡眠をとることで、ダイエットに関わるホルモンのバランスも整い、夜食などでの無駄な摂取カロリーを抑えることができます。

その他にも、成長ホルモンが活発に分泌される22時～２時までの「睡眠のゴールデンタイム」の間に睡眠がとれていないと、成長ホルモンの分泌量が減ることから、脂肪が燃焼されづらく、筋肉も付きづらい体へと変化してしまいます。７時間が良い睡眠時間の目安と言われていますが、その就寝時間も気にしていただくと良いと思います。

良質な睡眠へと導いてくれる筋トレ

運動には睡眠を促進させるという働きがあり、一方で睡眠をとることでさらに体を効果的に動かすことができます。このように運動と睡眠には相関関係があるのです。

日中に筋トレを行うと夜ぐっすりと眠れるという方が多いと思いますが、それはトレーニングの疲れからだけではないのです。なぜ筋トレを行うとよく眠れるのかというと、自律神経の切り替えがうまくできていることが大きな要因です。自律神経とは交感神経と副交感神経のことです。

筋トレを行っている時は心拍数が増加をして興奮状態にあり、交感神経が優位になっています。反対に睡眠時にはリラックス状態になり心拍が下がるので副交感神経が優位になります。この切り替えがうまくいくことで睡眠の質が改善すると言われています。

特に血流を制限する加圧トレーニングでは、普段よりも大きく交感神経優位の状態になります。その反動により、トレーニング後には大きく副交感神経優位の状態になり、疲労やストレスなどさまざまな要因で乱れがちな自律神経の切り替えが正常な状態に戻りやすくなります。

つまり、夜になるとしっかりと副交感神経が働いてくれるので良質な睡眠をとることができるということです。そして良質な睡眠がとれている人は体の疲労感も残らないので、次の日の運動量・活動量が増えます。運動量が増えるということは消費カロリーも増えるので、自然とダイエットにも繋がりますね！

睡眠の質を上げるために気を付けたい点

私たちの身体は、筋トレや入浴などで高まった体温が下がっていくことで眠気を感じます。そのため、就寝時間の１時間前までに38～40℃のぬるめのお湯に入浴をすると、温まった体温が１時間程度で下がっていくので、良質な睡眠へとスムーズに導いてくれます。寝る直前の入浴は逆に目が覚めてしまうので避けるようにしましょう。

食事や運動についても同じです。先ほど良い睡眠には筋トレが効果的と書きましたが、寝る直前のトレーニングはおすすめできません。体温が上がってしまったり、交感神経が優位になってしまうからです。寝る前には身体が休まるリラックス状態が必要なので、息が上がってしまうようなハードなトレーニングや消化に時間がかかってしまう脂っこい食事はできるだけ寝る３時間前まで終わらせていただくと良いと思います。

最後に多くの方がやってしまいがちなNG行動として、寝る前や布団の中でのスマホ閲覧があります。眠くなるためのホルモンであるメラトニンは、暗い環境でより多く分泌されますが、ブルーライトや電子機器からの強い光が目に入ってくることによって分泌量が減少してしまうのです。就寝前にもついついスマホやパソコンを見てしまいがちですが、意識して控えるようにしましょう。

まとめ

理想の体型・良い体質を作るためには食事、運動と同じぐらい睡眠も大切だということ、そして良質な睡眠へと導いてくれるのに運動が効果的だということもお分かりいただけたと思います。

また、睡眠は脳と身体のストレスや疲労を取り除いてくれる働きもあるので、メンタルヘルスの向上にもつながります。ですが、毎日忙しい中で就寝３時間前までに運動、食事、入浴を済ませるというのはなかなか難しいですね。

そこで、身体への負担が少なく短時間でトレーニングを行える加圧トレーニングがおすすめです。自律神経の切り替えも整い、効率よく良質な睡眠をとることができます。質の良い睡眠を十分にとっていただき、健康的で美しい身体を手に入れましょう。