アミノ酸とは？

「アミノ酸」という言葉を知っている人は多いと思いますが、アミノ酸についてちゃんと説明ができる人は少ないと思います。なんとなく身体にいいもの、サプリメントによく入っているものというイメージだと思いますので、一体アミノ酸とは何なのか、どういった働きがあるのかをお話したいと思います。

また、筋力トレーニングを行っている方の多くが、プロテインなどのタンパク質を摂取するように心がけてみえると思いますが、アミノ酸の摂取も質の良い筋肉をつくるためにとても大切です。

タンパク質や筋肉との関係性を知っていただき、ぜひ筋力アップに役立ててください。

タンパク質とアミノ酸の関係とは

アミノ酸についてお話する前に、まず知っておきたいのがタンパク質との関係です。

タンパク質はヒモをぐしゃぐしゃにしたような形をしていますが、このヒモを構成しているのがアミノ酸です。簡単に言うと、アミノ酸がくっついたものがタンパク質です。

肉や魚を食べることでタンパク質を摂取できます。ですが、その摂取したタンパク質はそのままのタンパク質として取り入れられるのではなく、体内に入ると一度アミノ酸に分解されます。そして血液によって全身に行き渡り、行き渡ったアミノ酸を使ってまた体のいろいろな場所でタンパク質へと合成されます。

つまり、結合したらタンパク質、分解したらアミノ酸ということですね。タンパク質はアミノ酸でできている、そう言われると「わざわざアミノ酸摂取を意識しなくてもプロテインを飲んでタンパク質を摂取すれば同じなんじゃないの？」と思いますね。

実はアミノ酸の中でも筋肉づくりにとっても効果の高い種類があるのです。そのアミノ酸の種類とプロテインとの違いを知ることで、ますますトレーニング効果を上げることができます。

アミノ酸の種類とプロテインとの違い

自然界にはアミノ酸が数百種類あると言われていますが、私たちの体のタンパク質を構成するアミノ酸はたったの20種類です。この20種類のアミノ酸のうち、11種類は人の体内で作ることができる「非必須アミノ酸」、体内で作ることができない、つまり食事から摂らなければならない残りの９種類を「必須アミノ酸」とし、２つに分けられます。

必須アミノ酸の中でも最も運動や筋肉と関わりのあるものが「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」という３種類のアミノ酸です。この３つのアミノ酸を総称してBCAA（分岐鎖アミノ酸）と呼びます。BCAAは筋肉に含まれる必須アミノ酸の約35%を占め、筋細胞の主成分となっているものなので、摂取をすることでトレーニングのパフォーマンスを上げたり、疲労回復のサポートもしてくれます。

プロテインはタンパク質を効率よく摂取できるように加工したものなので、タンパク質を構成する20種類のアミノ酸すべてを摂取することができます。

そして体内で一度アミノ酸へと分解された後、筋肉だけではなく、髪や皮膚、爪などさまざまな組織を再生するために使われます。

一方、BCAAは３つの必須アミノ酸のみの摂取になります。摂取できるアミノ酸の種類はプロテインの方が多いということになりますが、BCAAは筋肉に直接届き、主に筋肉を合成するために使われるのです。

つまりプロテインは総合的な体づくりを助けるもので、BCAAは筋肉を専門に作ってくれるものだということですね。

BCAAを摂取するタイミング

BCAAは筋肉に直接働きかけてくれる大切な必須アミノ酸だということは分かっていただけたと思いますが、その力を発揮してもらうためには摂取するタイミングがとても重要です。

トレーニングを行うためにはエネルギーを使う必要があります。主には糖質や脂質をエネルギー源として作り出されますが、それらのエネルギーが不足すると今度は筋肉のタンパク質を分解してBCAAを消費し始めてしまいます。つまり、筋肉が減ってしまうということです。

そこで、トレーニング前やトレーニング中にBCAAを摂取して補ってあげるのです。そうすることで、その摂取した分からエネルギー源として利用されるので、筋肉の分解を抑えることができます。

BCAAはアミノ酸なので、タンパク質を分解した小さい分子です。そのため、数分～数十分と、吸収までの時間がとにかく早いことが特徴です。これがタンパク質（プロテイン）との大きな違いの一つでもあります。

タンパク質ですと分解をしてから吸収することになるので、普通の食事からだと５時間程、吸収の早いプロテインで摂取したとしても２時間程度は吸収されるまでに時間がかかります。

この吸収の早さを生かすためにもBCAAはトレーニングを始める30分前を目安に摂取することが大切です。また、栄養を吸収しやすいトレーニング後30分以内の摂取もおすすめです。

まとめ

タンパク質を多く含む肉や魚、乳製品などからBCAAを摂取することはできますが、食品から摂る場合、タンパク質だけでなく糖質や脂質も同時に摂取されてしまうので、摂りすぎないようにサプリメントを活用するといいと思います。

即効性のあるBCAAと、タンパク質（アミノ酸）が豊富に含まれているプロテインを上手に組み合わせて、効率よく筋肉を成長させていきましょう！