プロテインを効果的に取り入れるには？

筋トレの相棒として愛用されている方も多いプロテイン。今やスーパーやコンビニでも「プロテイン◯g含有」というプロテインが入った食品が多く並べられています。

しかし、なんとなく「プロテインを飲んだ方がいい」という認識で飲んでいる方はいませんか？そんな方は飲むタイミングを間違えていたり、必要以上のプロテインを摂ってしまっている可能性があります。

プロテインを飲む意味やタイミングを理解して、効率よく筋トレができるようにしていきましょう！

プロテインはダイエットに効果がある？

プロテインというのは、多くの方がご存知かと思いますが「タンパク質」のことです。筋トレをしている人や、ダイエットに取り組んでいる人が積極的に摂っているイメージがあると思います。

ではプロテインを飲んでいると痩せるのでしょうか？答えは「NO」です。残念ながらプロテイン自体には痩せる効果はありません。

ではなぜダイエットのためにプロテインを摂るのでしょうか？それはプロテイン（タンパク質）が筋肉を作る材料になるからです。痩せやすい体には必ず筋肉があります。筋肉が作られるということは基礎代謝が上がるので、自然とダイエット効果が上がります。

このことからプロテイン＝痩せるというイメージを持っている方も多いと思います。基礎代謝が上がれば「何もしなくても、ただ生きているだけで、エネルギーが消費されやすくなる」わけですから、間接的にダイエット効果があると言っても過言ではありませんね。

ただし、プロテインが筋肉を作る材料になると言っても、飲むだけで筋肉が増えたり、代謝が上がったりするものではありません。筋肉を増やすには、筋トレをして筋肉を動かすことが不可欠です。

あくまでも筋トレで効率よく筋肉を作ることをサポートしてくれるのがプロテインということです。もちろん肉や魚などの食事から摂取することも可能で、食事からタンパク質をしっかり摂取できていればプロテインがなくても筋トレ効果をあげることはできますが、食事からだけではなかなか難しいので、手早く摂取できるプロテインを活用していきましょう。

プロテイン効果を上げるタイミング

プロテインは効果的に飲めば理想の体型を手に入れるための大きな助けになることは間違いないですが、飲み方を間違えてしまうと、太ってしまったり、肝臓に負担がかかってしまう可能性があります。

そうならないために、プロテインを効果的に飲むタイミングを覚えていきましょう。

まずは最初のタイミングは「朝起きた時」です。前日に食べた夕飯からかなり時間が経っているので、タンパク質が足りていない状態になっています。その状態でプロテインを摂取すると吸収が良いのです。忙しくて朝ごはんを食べられないという方も栄養補給の観点からも朝のプロテインはおすすめです。

次は「トレーニング前」です。筋トレをするということはエネルギーをたくさん消費するということです。空腹状態でトレーニングをしてしまうとエネルギー不足になり、それを補うために筋肉が燃料として使われてしまうのです。つまり筋肉量が落ちてしまうということですね。それではトレーニングの意味がなくなってしまいますので、筋トレ前にエネルギー源を確保しておきましょう。

次に最も重要なタイミング、それは「トレーニング後30分以内」です。プロテインを飲むタイミングとして、非常に効果的とされるのがこのトレーニング後30分以内で「ゴールデンタイム」と呼ばれています。この時間は成長ホルモンが分泌されて、タンパク質の吸収も良くなります。このタイミングでの摂取が一番大切になってきますので、覚えておきましょう。

最後に「就寝前」です。就寝前も筋トレ後と同じように成長ホルモンが分泌されるので、おすすめのタイミングとなります。ただし、寝る直前だと胃に負担をかけてしまうので、就寝１時間前くらいを目処に摂取しましょう。

タンパク質を摂取しすぎるとどうなる？

「タンパク質は筋肉を作る」「プロテインで痩せやすい体づくりができる」と意識しすぎると、過剰摂取をしてしまう可能性があります。基本的にはプロテインとはタンパク質を中心とした食品の一つですので、直接的なデメリットというのはありません。

ですが、プロテインに限らず、どんな食べ物であっても過剰に摂取しすぎることで体に悪影響が出てきます。

まず最初のデメリットは「内臓疲労」です。摂取したタンパク質は、体内で合成と分解を繰り返しますが、その過程において、過剰に取りすぎた物は分解されて窒素となります。窒素を体外に排出するためには、肝臓や腎臓の働きが必要です。つまり、過剰に摂取したタンパク質が増えすぎると肝臓や腎臓などの内臓疲労を引き起こす可能性があるのです。

次にダイエットをしている人には一番気になる「カロリーオーバー」です。肉や卵などタンパク質を豊富に含む食品には比較的カロリーが高いものが多いです。そのため、たくさん食べてしまうと結果的にカロリーオーバーとなり肥満になってしまう可能性があります。食事から摂取する場合は脂肪分の少ない食品を選んだり、なるべく油を使わない調理法を選び、プロテインから摂取する場合には、一度カロリーをチェックし、過剰摂取にならないように注意しましょう。

最後に気をつけていただきたいのが「プロテイン以外の成分の混入」です。インターネットでも簡単に購入できるプロテインですが、海外製品の一部については、カドミウム、鉛、水銀等の金属類が検出され、中には安全基準を超える量が混入していたという報告もあります。これらは過剰摂取以前の問題ですので、安全性が確保されている国内製品を選ぶようにしてください。

まとめ

プロテイン（タンパク質）は筋トレ効果やダイエット効果を高めるためにはとても大切なものです。

しかし、タンパク質を一度にたくさん摂取したとしても、全てが身になるわけではありません。食事から摂取するタンパク質とプロテイン量を組み合わせて１回25g程度を目安に摂取し、量より効果的なタイミングを意識して摂取していきましょう。