加圧トレーニングで注意すべきこと

加圧トレーニングは低負荷・短時間で筋力アップや高いダイエット効果が得られることで、とても人気があるトレーニングです。
ただ、加圧トレーニングをするにあたって、気をつけるポイントが3つあります。
今回は、その3つのポイントについてお話ししていこうと思います。

食事のタイミング

加圧トレーニング前後はどのような食事を摂ると良いですか？という質問をよくいただきます。
加圧トレーニングの効果を最大限引き出すために、食事のタイミングと食べるものはとても大切になってきます。
ダイエット中だからと空腹の状態で始めたりすることは要注意です。空腹のままだと、力が入らなかったり、貧血になるおそれもありますので、トレーニング前は軽く食べていただくことをおすすめします。

食後1～2時間は、食べ物を消化するために胃腸に血液が集中している時間です。その時間帯にトレーニングを行うと消化不良を起こしたり、気分が悪くなったりする可能性があるため注意が必要となります。

トレーニングを開始する2時間前までには食事を済ませましょう。
和食のイメージでお魚やお肉、植物性のたんぱく質を含むものを召し上がると良いと思います。たんぱく質を摂取することで、加圧トレーニング中の筋肉の分解を防いでくれます。また、白米一膳程度を目安にエネルギー源の炭水化物（糖質）もしっかり摂取しましょう。

お腹がすいているけど、直前しか食べられないという方は、手軽に糖質のとれるおにぎり、消化されやすいバナナがおすすめです。

加圧トレーニング前に避けたい食べ物は、ジャンクフードです。ジャンクフードは高カロリー、高脂質、高塩分のものが多くビタミン、ミネラル、食物繊維があまり含まれていないため、トレーニング前に食べるのはよくありません。

次に、トレーニング後の食事についてです。
加圧トレーニングは開始15分で成長ホルモンが出始めます。成長ホルモンには脂肪分解の効果があり、加圧後2時間がピークとなります。この2時間の間がもっとも吸収が良いと言われています。白湯をたくさん摂り、老廃物を流しやすくしたり、サプリメントや美容ドリンクを摂取するにはこの時間が最適です。

筋肉を効率よく作りたい方には、プロティンはかかせません。トレーニング後30分以内に飲むのがオススメです。

食事は、鶏肉・魚・卵・乳製品・大豆製品など筋肉を作るたんぱく質が含まれる食べ物と、それらと一緒にたんぱく質の吸収を助けるビタミンやミネラルを含む食品も摂ると良いです。中でも、脂肪分を控えたいので鶏肉ならささみやむね肉、卵はゆで卵にするなどが効果的です。

そして、トレーニング後に気をつけたいものは、カロリーが高い揚げ物、お米やパスタなどの炭水化物、デザートなどの糖質、アルコールです。これらは加圧トレーニングの効果を下げてしまう可能性があるため控えるようにしましょう。

トレーニング後の過ごし方

ダイエットが目的の方は、加圧トレーニング後の有酸素運動がおすすめです。
上記でもお話しましたが、成長ホルモンには脂肪分解を促す効果があり、加圧後2時間後に脂肪の分解量が最大限となります。この加圧トレーニング直後から2時間の間に有酸素運動をすることでもっとも効率よく脂肪燃焼が可能になるのです。

加圧後、ウォーキングや水泳、ランニングをプラスすることで筋力アップと脂肪燃焼というダイエットを目的とした効果を得ることができます。

反対に加圧トレーニング後に筋トレは必要ありません。筋肉を十分に使った後ですので、休ませてあげることが必要です。もし、筋トレを効果的にしたい場合は、当日ではなく加圧トレーニング後から2日以上はおいて行うとよいでしょう。ヨガやピラティスなどで筋肉を程よくほぐし、柔軟性を高めるタイプの運動には効果があります。

加圧トレーニングの禁忌事項

加圧トレーニングは専用のベルトを腕や脚の付け根に巻き、血流を制限しながら行うトレーニング方法です。

加圧トレーニングを行ううえで下記に当てはまる方は特にリスクを伴います。

・心臓に障害のある方

・悪性腫瘍のある方

・骨粗鬆症の方

・皮膚の疾患のある方

・高血圧症の方

・急性疾患

・化膿性疾患

・むくみや痛みを感じる方

・医者に運動を禁じられている方

・妊娠している方

少しでも不安のある方は医師の判断を仰ぐようにしてください。

まとめ

加圧トレーニングを始めるには専門知識のあるトレーナーのレクチャーが必要となってきます。自宅などで自己流でやることは危険を伴うためやめましょう。
そして、トレーニング後2時間の過ごし方、食事のとり方がとても大切になってきます。せっかく行ったトレーニングを無駄にしない為にも、よりよいものにする為にも、上記のことを参考によりよい筋肉量アップ、ダイエットを行っていきましょう。
また、加圧トレーニング後は、お肌の水分を閉じ込める能力も高まっているので、パックやミストローションなどで外からもいい物を取り入れると美肌効果も高めることができます。試してみてくださいね！