ダイエットに効果的な食べ物とは？

ダイエット食品も数多く並ぶ昨今、ダイエットにはどのような物を食べるのが一番良いのか分からず迷っている人も多いでしょう。毎日食べるものは、健康な身体を作るのはもちろん、ダイエットを成功させるかどうかにもつながります。

そこで今回は、ダイエット中におすすめ！食べた方がいい3つの食べ物について紹介します。

タンパク質

タンパク質はアミノ酸によって構成される栄養素であり、タンパク質・糖質（炭水化物）・脂質で成り立っている三大栄養素の一つといわれています。タンパク質は筋肉・骨・血液などを作る材料として使用されます。

不足すると、まず筋肉が減ります。筋肉が減ると基礎代謝が落ちるので、エネルギー消費量が減ってしまい太りやすい体質になってしまいます。臓器や皮膚のハリ、ツヤ、弾力に関係するコラーゲンやエラスチン、髪の毛の主成分であるケラチンも、タンパク質から構成されてます。そのタンパク質が不足してしまうと、髪の毛の艶が無くなり、パサパサになります。肌も同様、乾燥したり、肌荒れを起こしてしまいます。

たとえダイエットに成功して痩せても、荒れた肌で髪の毛もパサパサでは、とても美しいとは言いにくい状態でしょう。ダイエットをするにあたってタンパク質はとても重要な栄養素なのです。

タンパク質は主に、肉・魚・卵・大豆製品・乳製品に含まれています。この中でもさらに高タンパクな赤身肉、豚ヒレ肉、鶏胸肉等、大豆、卵を摂取するのをおすすめします。特に赤身肉はダイエット中におすすめのタンパク質です。赤身肉には「L-カルニチン」という成分が豊富に入っています。L-カルニチンは脂質の代謝に欠かせない栄養素なのです。

逆にタンパク質が豊富でも、高脂肪のステーキやハンバーグ・生姜焼きなどはできるだけ控えるのが正解です。特に夜はこうした高脂肪タンパク質は避け、お肉なら脂肪に変わりにくい豚ヒレ肉や牛モモ肉、鶏ムネ肉などを選ぶようにしましょう。

食物繊維

食物繊維は腸内環境の改善をする効果があることは有名な話です。なのでダイエット中に積極的に摂りたいのは当然ですが、実は腸内環境の改善以外にもダイエットにうれしい効果があります。

人間が食べるタンパク質・脂質・炭水化物など多くの成分は、消化管のなかで消化酵素によって消化され、小腸から体内に吸収されていきます。しかし、食物繊維は消化されることなく小腸を通過します。小腸を通過した後の食物繊維は、そのまま大腸まで達し、大腸内の環境を改善してくれるビフィズス菌や乳酸菌といった腸内細菌を増やしたりする働きをしたり、そのまま自身が便となり便の体積を増やしたりします。こういった働きが腸内環境の改善につながるのです。

次に、血糖値上昇の抑制と血液中のコレステロール濃度の低下です。食べ物の中の糖質は、腸の中であっという間に吸収されてしまう性質があります。それが結果的に、血糖値の急上昇や肥満につながっています。水溶性食物繊維は、水に溶けるという性質から、ネバネバとしたゲル状に変化し、食べ物の移動を緩やかにする働きがあります。その水溶性食物繊維が腸内を移動していくとき、食物繊維のネバネバが糖質やコレステロールやコレステロールから作られる胆汁酸を包み込み、吸着して腸への吸収を抑えてくれます。そして、吸着したものは、便と一緒に排泄されます。よって、血糖値の急上昇も抑えることができ、コレステロール濃度の低下にもつながります。

食物繊維は野菜や、穀物、豆類にも多く含まれます。中でも注目なのが【もち麦】です。食物繊維量が精白米の約20倍あるといわれ、大麦-βグルカンという水溶性食物繊維が豊富です。毎日食べる白米にもち麦や雑穀などを混ぜると簡単に食物繊維の摂取量を増やせるのでおすすめです。

少量の炭水化物

糖質制限ダイエットがあるように、炭水化物がダイエットの敵と思われがちです。しかし、炭水化物は身体にとって必要不可欠な栄養素です。炭水化物の取りすぎはNGですが、全く取らないのも身体には良くありません。炭水化物は適度に摂らないと、逆に太りやすい身体を作ってしまうのです。そこで炭水化物の摂り方を工夫しましょう。

食べ物には、食後の血糖値が上がるスピードを示した値（GI値）というものがあります。ブドウ糖を基準（100）として相対的な数値で表したものです。同じ炭水化物でも白米と雑穀米では、血糖値に及ぼす影響が異なります。高GIの炭水化物は食後急激に血糖値を上げてしまうので、からだへの負担が大きく、肥満の原因になると言われています。

一方、GIが低い炭水化物は血糖値の上昇が緩やかなので、からだへの負担も少なく、太りにくいと言われています。なので、低GIの炭水化物を選べばダイエット中でも気軽に食べられるのです。ダイエット中ならGI値60以下の食品を選ぶようにしましょう。食パンやクロワッサン等は白米よりGI値が高く、ダイエットには向いていません。また、白い白米より茶色の玄米等の方がGI値が低く、食物繊維や栄養価が高いのでオススメです。

炭水化物は適度に摂らないと、逆に太りやすい身体を作ってしまいます。炭水化物を完全にオフにするのでなく、摂り方を工夫して適度に摂りましょう

まとめ

ダイエット中に食べた方がいいものを紹介しました。ダイエットだからといって全く食べないのは絶対にNGです。身体に必要な栄養素を積極的に摂って、美しく健康的に痩せましょう！！