無理のない範囲の運動とはどの程度？

ダイエットをしたいけど体力がなくてなかなか続けることが出来ないと悩んでいる方も多いのではないでしょうか。日頃の運動不足から体力に自信がない状態でダイエットや運動を始めるというのは、とても不安なことだと思います。しかし、実はそういう人こそ伸びしろが大きいんです。それは、少し動いただけで成果が出やすいからです。体力がないからこそまずは無理のない範囲から行うことを推奨されますが、実際無理のない範囲とはどれくらいの運動になるのでしょうか。

今回は無理のない範囲の運動について詳しくお話ししていきたいと思います。

無理のない範囲の運動とは

身体に負担の少ない運動を選ぶ際は、自分の身体の状態や体力レベルに合わせて選ぶことが重要です。しかし、無理のない範囲の運動でやるといいよとよく言われますが、実際どれくらいのトレーニング量が無理のない範囲なのかわかりにくいですよね。

無理のない範囲とは、息が上がりすぎず、翌日に強い疲れが残らず、また続けようと思えることの3つが揃っている状態が、まさに無理のないラインとなります。

たとえば運動中に、呼吸が荒くなりすぎて会話ができないほど苦しくなるという状態はもう無理をしているサインとなります。逆に、運動後に心地よい疲れが少し残るくらい、やろうと思えば明日も同じことができるなと思えるくらいがちょうどいい負荷ということになります。

さらに、翌日の身体の状態でもわかります。つらいほどの疲労感がなかったり、筋肉痛が軽く感じる程度であれば、無理のない範囲だったといえるということです。つらさを感じない分これなら続けられそうと思えるかどうかが重要となり、ダイエットを長続きさせる秘訣となります。

体力がなく階段や坂がつらい

長く歩くことにはつらさを感じないが、階段や坂になると一気に疲れてしまうというのは、体力がないというよりも心肺に負荷がかかったときの耐性がまだ育っていないということになります。この心肺の耐性をつけるためには、どうしても「走らなきゃいけない」と思いがちですが、もっと優しい運動の方法で十分に育っていきます。

心肺は急に強くなるものではありません。少し息が弾むくらいの負荷を短い時間だけ積み重ねることで驚くほど変わってきます。たとえば、普段の歩くペースをほんの少しだけ速くしてみるとか、歩いている途中30秒だけペースを上げてみるなどそれくらいの小さな変化で十分効果があります。

息が荒れ過ぎず、でもちょっとがんぱったなと感じるくらいの刺激が、心肺にとってはちょうどいいトレーニングとなります。坂や階段が苦手な人は、心肺が急な負荷に慣れていないだけなので、いきなり克服しようとせず平坦な道を歩く中で余裕があるならば、その余裕の中で少しだけ心拍が上がる瞬間を作るということを続けていくことで、階段や坂でも息が上がりにくくなっていきます。

日々の生活に無理なく取り入れることが小さな一歩となり、続けることで着実に体力をつけることができます。

無理のない範囲の運動の具体例

今日からできる無理のない運動を具体的に上げてみましょう。

階段や坂はすぐに疲れるけど、平坦な道なら歩けるという人なら、心肺に急な負荷がかからない、緩やかに身体が温まるような動きがちょうどいいラインとなります。

普段歩くペースを少しだけ速くしてみたり、いつもの道の中で30秒だけ歩幅を大きくしてみたりと、そういう短い刺激を加えてみましょう。これなら翌日疲れが残ることもないし、継続できるのではないでしょうか。

室内で出来る運動には、テレビを見ながらできるゆっくりした軽い足踏み（1～3分）やゆっくりしたスクワットを数回、壁に手をついて行う軽い腕立て（5～8回）、椅子に座っって、片足をゆっくり上げて下ろすだけの軽い足上げなどがあります。

どれも息があがりすぎず、身体が少し温まる程度であり、これらを5～10分続けられるくらいが無理のない範囲となります。終わった後もまだ動けるなと感じられるくらいがベストとなります。まずはここから行い、少しずつ体力をつけて、もっと動けるようになるように継続していくことこそが大切となります。

まとめ

無理のない範囲というのがどういうものなのか、少しでもおわかりいただけましたでしょうか。トレーニング後にまだ動けるなと感じるくらいを目安に行っていくことで、身体に負担をかけずに心肺も強くすることが出来ます。翌日の重だるさが残らず、また今日もできそうだなと思えるくらいが、無理のない範囲の中に収まっているということにもなります。

これを長く続けることで身体が作られ、もっと負荷のかかるトレーニングを行えるようになるでしょう。体力がないなと感じる方は、まずはここから始めてみてはいかがでしょうか。無理のない範囲とは、長期的なパフォーマンスを支える土台となります。