筋トレをするベストの時間はいつか?
理想の体型を手に入れるためには、筋トレが欠かせません。
基本的には毎週同じ曜日、同じ時間帯で筋トレを行うことが理想的です。それは、皆さんの生活習慣の一部としてトレーニングに取り組んでいただきたいからですが、もしトレーニングをする時間帯によって得られる効果が変わってくるとしたら、それは絶対に知っておきたいですよね。
今回は、いつトレーニングをするのが一番効果的か、その理由もお伝えします。
筋トレに適していない時間帯
まずは、できれば筋トレをするのは避けた方がいいという時間帯を知っておきましょう。
一つ目が「食事の直後」です。食事をした後というのは、体内では消化吸収のために内臓が活発に働き始め、胃に血液が集まります。しかしこのタイミングで筋トレなどの激しい運動をしてしまうと、負荷のかかっている部分に血液が分散してしまうので、消化に必要な血液が不足してしまうのです。そして、胃に多くの負担がかかってしまうことで、消化不良を起こしてしまいます。
食事の直後に運動をして、胃のあたりがギューッと痛くなってしまったことはありませんか?これは胃に負担がかかっている症状です。2時間ほどで胃の状態も落ち着きますので、食後はしばらく時間を空けるようにしましょう。
次に避けるべき時間帯は「空腹時」です。空腹時にはやる気や力がでませんよね。それはエネルギーを作るのに必要な糖質が不足している状態だからです。
糖質が不足していると、代わりにタンパク質を使ってエネルギーを生産してしまいます。タンパク質と言えば、筋肉の構成要素です。つまり、空腹時に筋トレをすると、筋肉を付けるどころか筋肉を分解するという逆効果になってしまう可能性があるので、空腹時の筋トレは避けるようにしましょう。
最後に「就寝前」も適していない時間帯と言えます。程よい疲労感というのは、睡眠の質を高めてくれますが、負荷の大きい筋トレや長時間の筋トレは、副交感神経よりも交感神経を優位にさせてしまいます。血管が収縮して興奮状態になってしまうということです。
興奮状態の時に「すぐに寝てください」と言われても無理ですよね。そのため、寝る直前にトレーニングを行うのは寝付きや目覚めが悪くなり、睡眠の質が低下してしまうのでできるだけ控えましょう。もしその時間しかできないという方は、ストレッチなどの軽い運動をすることがおすすめです。
筋トレに適している時間とは
空腹時も、食事の直後も、寝る直前も筋トレをするのにあまり適していないとなると、一体いつ筋トレをするのがいいのでしょうか。
その答えは「夕方16時~18時」です。
生体リズムとして、体の機能は昼間から夕方にピークを迎えます。そのため、トレーニングの効果も表れやすいと言われています。また、この時間帯は食事から十分に時間が経っていて、体温もしっかり上がっているので、交感神経も働き筋肉に刺激が入りやすくなるのです。もちろん、人それぞれ生活スタイルが違うので、必ずこの時間にトレーニングをしてくださいということは言えませんが、より効果的に筋トレの成果を上げるためには、この夕方の時間がゴールデンタイムだということは覚えておきましょう。この時間帯であれば、就寝にも影響が出にくく、質の良い睡眠をしっかりとることもできます。
もう一つ、筋トレに効果のある成長ホルモンにも注目してみましょう。成長ホルモンの分泌量は、運動をする時間帯によっても変化があることが近年分かってきました。分泌量を調べる実験では、朝よりも夕方の方が運動によって分泌量が上がるというデータがあります。また、成長ホルモンと睡眠の関係も筋肉の合成にとても重要な役割を担っています。
スムーズかつ深い睡眠がとれると、成長ホルモンが出やすくなり、さらに筋肉の修復や合成がすすみます。成長ホルモンを分泌しやすくする時間帯でもあるこの夕方をうまく利用して、トレーニングを効果的に行っていけるといいですね。
夕方に筋トレをするのは難しい場合
夕方に筋トレを行うのがベストだということは理解できても、実際夕方というのは、とても忙しい時間帯だと思います。そもそも仕事が終わっていない方もいらっしゃると思いますし、終わっていたとしても、夕飯のための買い物や準備をする時間でもあります。
お子さんがみえる方は、学校に行っている時間しかトレーニングはできないという方も多いですよね。そんな中で、必ず夕方に筋トレを取り入れるというのは難しいと思いますので、あくまでも知識として知っておいていただけたらと思います。
一番大切なのは、生活習慣の一部として筋トレを継続し続けることです。そのためには、一人一人が一番継続しやすい時間を選んで、無理なく筋トレを継続していきましょう。その時には、最初にお伝えした「食事の直後」や「空腹時」「就寝前」という筋トレに適さない時間帯を意識して行っていただけるといいと思います。
もし、朝の出勤前に筋トレを行うのが一番継続しやすいという方は、まだ上がりきっていない体温を上げるために、十分なウォーミングアップが必要です。けがを予防するためにも、いきなりハードな筋トレをするのはやめましょう。そして、朝は空腹時と同じようにエネルギーが不足しているので、食後すぐにエネルギーに変わりやすいバナナなどの軽食を食べてから始めてください。朝に筋トレを行うことは一日の代謝を上げることにも繋がるので、ダイエットをされる方にはおすすめです!
お昼にされる場合は、昼食直後にならないことを気をつけていただければ、体温も上がっているので効果的な筋トレをしていただけます。
そして、夜の場合は先ほどもお伝えした通り睡眠の質を下げないように、遅くても就寝時間の1時間前までにはトレーニングが終わるようにしていきましょう。
まとめ
効果的に筋トレを行うには、夕方の時間帯がおすすめです。しかし、筋トレの効果が出るまでには時間がかかります。ダイエットやボディメイクをするための筋トレは何よりも「継続」できることが基本条件です。
朝、昼、夜、どの時間帯が一番無理をせず継続できるのか、一人一人、時間帯ごとの筋トレのメリットやデメリットを考えながら、自分に合ったタイミングを選んでいきましょう。
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