食べ過ぎた時にした方がいい3つのこと

友達と旅行や飲み会、またはストレスが溜まってしまったりで食べ過ぎてしまった経験は誰しもあるでしょう。食べてしまった後や翌日に罪悪感が押し寄せる経験もありませんか？でも心配は無用です！！必要以上に摂取してしまった糖質や脂質はすぐに脂肪に変わるわけではないのです。

食べ過ぎた食事が脂肪に変わるのは、おおよそ24～48時間後と言われているので、食べ過ぎてしまってからは2～3日の猶予があるのです。食べ過ぎてしまったときはこの期間のうちに焦らず的確な対処をしましょう。今回は食べ過ぎた時にした方が良い３つのことについてお話します。

胃腸に優しい食事を採り入れ、食間をあけないようにする

食べ過ぎた次の日には食べないようにする！！と思いがちですが、実はそれはNGです。

食事を抜くと「食間」が長くなり身体が餓死状態と勘違いしてしまいます。そうなると、体が一気に栄養を取りこもうとするので血糖値が急上昇します。血糖値が一気に上がると、それを下げようとインスリンが分泌されます。次にインスリンによって血糖値が急降下し、糖が足りないと体は認識してしまい、必要以上に多くの糖を吸収しようとし、必要以上の余ったエネルギーが脂肪として身体に蓄積してしまうのです。食べ過ぎたからといって食事を抜くことは絶対にしないでください。

では何を食べれば良いのでしょうか？食べ過ぎた翌日は消化のよいものを食べましょう。たくさん食べれば、そのぶん消化に時間がかかります。食べ過ぎた状態ということは、胃腸は疲れています。翌日以降はできるだけ消化のよいものを選んで食べましょう。

消化のよい食べ物は、野菜や炭水化物などです。特に火の通ったものの方がより消化しやすくなります。消化に良いというとごはんやうどんなどを思い浮かべますが、ご飯やうどん・パンなどの炭水化物を食べすぎると今度は糖質過剰になってしまいます。

炭水化物より先に、野菜や海藻・きのこ類・豆類をたっぷりと使った食事を摂りましょう。炭水化物はお茶碗に軽く1杯程度を心がけ、食事の最後に摂るようにすると良いでしょう。納豆などの発酵食品も消化が良いのでおすすめです。

具体的に食べ過ぎた翌日のご飯に適しているのは、野菜たっぷりのスープや味噌汁、鍋料理です。その他におひたしやサラダなどでも良いので、野菜中心のメニューを心がけて、しっかり満腹になるまで食べれば、食べることに罪悪感を感じることなくしっかりリセットができます。

先ほどもお話しましたが、食間が空きすぎてしまうと血糖値の急上昇を招いてしまいます。そこで食間をおおよそ4時間以内にしましょう。4時間以内ということは普段の食間より短いことが多いです。そこで、おやつとしてカカオ含有量の多いチョコレートや、食塩不使用のナッツ類などを摂ることをお勧めします。おやつとして少しずつ食べて小腹を満たすようにすれば、血糖値の急上昇を防げることができるでしょう。

水分を多めにとる

食べ過ぎた後は塩分を摂り過ぎていることが多いので、顔はもちろん身体全体がむくんでいることが多いでしょう。また、一緒にアルコールも飲んでいた場合だと脱水状態になっている可能性もあります。むくんでいるからといって水分を控えるのではなく、摂り過ぎた塩分や糖分、アルコールなどを水と一緒にデトックスできるように、いつも以上に水分は多めに摂るようにしましょう。

まずはじめに、朝起きたら白湯をゆっくり飲みましょう。朝に白湯を飲むことは胃腸のリズムや働きを整え、本来の消化やデトックスの作用を回復することにとても役立ちます。白湯を飲むと身体が温まり、血液の流れがよくなることから、基礎代謝量が上がるとされています。白湯を飲むことでエネルギーを消費しやすい痩せ体質を目指すことができるのですね。

また水を飲むことにはデトックス効果もあります。人間は、毎日の食事により体にさまざまな栄養素が送り込まれていますが、その一方、身体で不溶となった老廃物や毒素が溜まります。その老廃物や毒素を体内に溜めこまないためには、便や尿の排泄が重要になります。その便や尿を作り出すためには、まず、水分を十分にとる必要があります。

毒素や老廃物が体の中に溜まったままになってしまうと生命が危険な状態になるため、水はとても重要な役割をしています。これが水分を摂ると老廃物の排出がスムーズになると言われている理由です。ですので、食べ過ぎた時にはデトックス効果を期待するためにも、いつもより水分補給を意識しましょう。

ウォーキング等の軽い運動をしよう

食べ過ぎた時は、意識的に普段よりも体を動かして、活動量を上げましょう。軽いウォーキングくらいの運動で十分です。消化の助けになりますし、代謝アップも狙えます。また、運動をする!!と意気込んで張り切った運動をするのではなく、いつもはエレべーターやエスカレーターを使っているところを階段を使ったり、ひと駅歩いたり、家事の量を増やして家の中をたくさん動くことでも良いのです。大切なのはいつもより動くことを意識することです。

もし余裕があって、運動がしたいときはもちろん運動を行っても構いません。一般的に脂肪を減らすためには、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動が効果的です。

一方、食べた物をスムーズに消費するためには、過剰摂取したエネルギー源を多く使う無酸素運動が向いています。なので、食べ過ぎた時はスクワットやクランチ等の筋トレを行う無酸素運動をお勧めします。また、おなか周りの筋肉を動かすストレッチもおすすめします。

ストレッチすることによりお腹周りの筋肉を刺激して大腸を活性化させることで、便秘解消やおなかのシェイプアップ効果も期待できます。運動のタイミングとしては、食事の1～2時間後もしくは当日中が効果的です。

まとめ

食べ過ぎてしまったことは誰しもあるでしょう。しかし、それだけで、日ごろの努力は裏切りません。大事なのは食べ過ぎてしまった後に何をするかです。ここで紹介したことで身体をリセットしてください。